Zatočte s prokrastinací. Začněte používat jednoduchou a ověřenou techniku

Blíží se Vám důležité zkoušky nebo maturita? Víte, že byste měli učit, ale stále to odkládáte na později? Znamená to jednu věc, bojujete s prokrastinací. V článku Vám poskytnu návod, který Vám pomůže prokrastinaci konečně porazit.

Návyky rozhodují!

Věděli jste, že přes 60 % našeho chování tvoří návyky. Teda chování, které jsme si osvojili a teď ho provozujeme pravidelně. Prokrastinace velmi souvisí s návyky, pokud si vybudujete dobré zvyky, prokrastinace rázem nebude problémem.

Kdysi dávno přišel Dr. Maxwell Maltz (plastický chirurg) s tím, že 21 dnů trvá budování návyků, poté se vzorec nového chování „zapíše“ do mozku (Tento vzorec vypozoroval u svých pacientu, měřil, jakou dobu pacientům trvá, než si zvyknout na svou novou tvář). Pravda je však úplně jiná. Návyk si totiž můžete vytvořit rychleji, ale také mnohem pomaleji, existují různě obtížné činnosti. Naučit se pít ráno vodu, je mnohem jednodušší, než se donutit každý den chodit do fitka.

Tvoření návyků vyžaduje pevnou vůli, což by ve Vašem případě znamenalo, že se budete každý den, po dobu minimálně 21 dnů trápit, abyste se přinutili:

  • Učit se na zkoušky
  • Číst povinnou četbu
  • Cvičit
  • A další pozitivní návyky

Možná se ptáte, neexistuje nějaký způsob, jak se okamžitě donutit dělat téměř cokoliv? Můžu Vás potěšit, existuje. Ještě předtím, než si ho představíme, chci, abyste pochopili, jak funguje tvorba návyků. Všechno Vám pak lépe zapadne, následkem toho snadněji vytvoříte návyk.

Smyčka návyků

prokrastinace, smyčka návyků

Smyčka návyků aneb jak se tvoří kvalitní zvyk

Ať už je to jakýkoliv zvyk, vždycky má tři fáze. Začíná to spouštěčem, u kuřáka to může být nervozita, u feťáka deprese atd. Druhým krokem je samotný návyk, činnost, kouření… No a třetí fáze je odměna, zůstanu u příkladu kuřáka, ten je odměněn pocitem klidu. Důležité je také poznamenat, že návyky jsou závislé na kontextu kolem nás. Všechno se musí podobat předchozí situaci, poté si návyk můžeme vytvořit. Zjednodušeně: Váš spouštěč musí být neustále stejný.

Kvalitní návyk, teda musí obsahovat tyto tři fáze, aby se mohl pevně uchytit. Nikdy se nepřinutíte pravidelně učit, pokud nebudete mít spouštěč a následnou odměnu.

Když… tak…- Prokrastinace už nebude Váš nepřítel!

Pozorně čtěte, máte před sebou jednu z nejjednodušších technik, která je nesmírně efektivní. Nejlépe se zbavíte prokrastinace, pokud si nastavíte jasná pravidla pomocí fráze: když nějaký spouštěč, tak můj nový návyk.

Příklad z praxe:

  • Když přijdu ze školy do svého pokuje, tak vytáhnu věci z tašky a budu se 15 minut učit.
  • Když se ráno probudím, tak udělám 10 kliků.
  • Když skončím s učením, tak si dám něco dobrého na zub. (odměna)
  • Když dovečeřím, tak si přečtu výukový článek na internetu.

Apod.

Podobné vzorce jsou zakořeněny v mozku. Když mě chce sežrat tygr, tak utíkám. Když mám hlad, tak se najím apod. Mysl se takto během let vyvinula. Vzorce chování se pak stávají přirozené.

Tato technika je opravdu užitečná, protože dodržuje principy návykové smyčky. Nastavuje pravidla, která jsou nezbytná. Zkuste tuto metodu a jsem si jistý, že už dnes se donutíte učit, číst. Je třeba pamatovat na několik věcí.

  • Buďte konkrétní- jestliže si nastavíte pravidlo, které není jasné, může se stát, že ho prostě nebudete dodržovat a prokrastinace se Vám opět nevyhne. Určete takové podmínky, jež se nedají obejít.
  • Správný spouštěč- nikdy nenastavujte časový spouštěč (v 15.00 hod něco), spouštěč by vždy měla být činnost, která na něco navazuje.
  • Spouštěč musí být běžná činnost– spouštěč, musí být činnost, kterou byste dělali i bez toho, aniž byste se měli k něčemu nutit. (Viz příklady, večeře, vstup do pokoje, probuzení jsou běžné činnosti, nemusím dělat nic navíc, co by vyžadovalo další mentální aktivitu.
  • Upravte spouštěč– někdy musíte být při tvorbě spouštěče kreativní, abyste se donutili dělat danou činnost. Třeba Thomas Frank si umístil svůj budík do nejnižšího šuplíku ve své skříni, pokaždé, když se probudil, musel vypnout budík tím, že ležel na zemi, otevřel šuplík, vypnul budík. Jeho pravidlo znělo: Když se probudím, tak udělám 15 kliků. Byl si vědom toho, že je jeho spouštěč moc obecný, proto si spouštěč upravil tak, aby si zjednodušil svůj úkol (kliky). Musel vylézt z postele, lehnout si na zem, to značně zjednodušilo, to že nakonec kliky udělal. Buďte se svými spouštěči kreativní. Vždycky myslete na to, jak ho uzpůsobit tak, aby se Vám pak úkoly vykonávaly, čím jak nejsnadněji.

Spouštěč je opravdu nejdůležitější fáze. Myslete u tvorby logicky. Je nesmyslné, pokud si řeknete: Pokaždé, když přijdu do pokoje, tak budu cvičit, i když chodíte cvičit do fitka. Doufám, že víte, kam tím mířím. Spouštěč Vám musí být relevantní a měl by Vám pomoct danou činnost zahájit.

Zavažte se kamarádovi

I když si nastavíte skvělé pravidlo, je více než pravděpodobné, že ho stejně jednou porušíte. Proto je velmi výhodné, když o tomto závazku řeknete svým kamarádům, spolubydlícím. Poproste je, aby na Vás dohlíželi. Dejte jim úlohu šéfa, dovelte jim, aby Vás seřvali, potrestali, kdybyste své pravidlo nedodrželi.

Věřte mi, psychologický efekt je neskutečný. Nikdo z nás nechce být pod palbou kritiky. Užitečné jsou rovněž sázky. Domluvte se svým spolubydlícím, rodinným příslušníkem, aby na Vás dohlížel, pokud své pravidlo nedodržíte, dlužíte mu smluvenou částku. Lidé a zvláště my Češi nenávidíme, když nám někdo leze do peněz, zvýšíte tak své šance, že se donutíte bojovat s prokrastinací a to přeci chcete, vy lenoši!

Začněte s jedním pravidlem

Když tuto techniku poznáte a poprvé ji okusíte na vlastní kůži, zjistíte, jak moc je užitečná. Může se stát, že si nastavíte strašně moc pravidel, tím pádem se zahltíte a nebudete schopni všechny úkoly vykonávat.

Doporučuji Vám: Pro začátek si nastavte jedno pravidlo Když…Tak…, až po osvojení prvního návyku, si vytvořte další pravidlo, které zatočí s prokrastinací. Berte to jako zábavu a buďte u tvorby spouštěčů kreativní.

Děkuji za přečtení kratičkého článku. Nezbývá, než Vás povzbudit, abyste si vytvořili svoji první větu, která Vás přinutí něco dělat.

E-mailový kurz efektivního učení + ebook ZDARMA

*Součástí kurzu je Ebook Jak funguje mozek. Celý kurz je zcela ZDARMA. Můžete očekávat jeden e-mail za 2 dny. První 3 lekce Vám však přijdou 3 dny za sebou.

 

Sdílejte na sociálních sítích!!!Share on Facebook
Facebook
0Share on Google+
Google+
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Share on Tumblr
Tumblr
0

3 komentáře to “Zatočte s prokrastinací. Začněte používat jednoduchou a ověřenou techniku

  • Toto je skvelý spôsob! Vlastne som si ani neuvedomila, že toto je nejaká metóda na porazené prokrastinácie, ale toto som bežne robievala pred maturitami a ako záväzky som si dala veci, ktoré som chcela robiť pravidelne a chcela som mať istotu, že ich urobím. Napríklad
    „Keď sa neučím (nesústredím sa viac ako 15 minút, čiže nevyužívam aktívne čas určený na učenie práve na…Učenie), tak si budem čítať (mala som konkrétny zoznam kníh, bola tam jedna voľnočasová, jedna z povinného čítania a Biblia).“
    Alebo
    „Keď umyjem riad, prečítam si celý Rím“ – samozrejme hovorím o literatúre, a aplikovala slm to na skoro všetky obdobia 😀
    Akurát sa mi zdá, že občas, ak prechádzam z low task na high difficulty task, tak sa zaseknem a skôr urobím nie urgentné (a často ani nie dôležité) veci z low kategórie a nie a nie prejsť na tú“veľkú“ úlohu, na ktorú som sa mala len nakopnúť… Máš na to nejaký tip?
    Super článok, posuniem ďalej 🙂

    • Ahoj, děkuji za komentář. 🙂

      Někdy může být velmi těžké dokopat se k high difficulty úkolům, sám to znám na vlastní kůži :). Chyba je možná v plánování. Neplánuj si, kdy přesně se budeš svému těžkému úkolu věnovat. Spíše si vyhraď během dne čas, ve kterém se budeš věnovat jednoduchým úkolům (Np. Na e-maily odpovídám jedině od 19.00 do 20.00, články můžu editovat jedině v časovém okně od 18.30-19.00). Časem si navykneš na to, kdy se máš věnovat nenáročným úkolům. Zbytek času věnuj produktivní práci na kreativních úkolech. Ale jak říkám, chce to cvik, není to hned.

Trackbacks & Pings

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *