Jak rychleji usnout a kvalitněji spát?!

Dělá vám potíže v noci usnout? Nevím, jak to máte vy, ale mně to problém dělá. A paradoxně právě proto jsem natočil video a napsal článek s názvem: Jak rychleji usnout, abych pomohl sám sobě, ale i vám, kteří máte stejný problém.

Možná si říkáte a jak mi může sakra pomoct člověk, který sám nedokáže usnout? V článku nebudou moje vlastní a neúčinné rady. Většinu rad čerpám z knihy Proč spíme a studií? A některé tipy jsem doplnil od svých blízkých, kteří jsou charakterističtí tím, že dokážou usnout téměř okamžitě.

Proč bychom měli spát?

Bohužel hodně lidí si myslí, že spánek je pouhá slabost a zbytečnost, kterou bychom měli zkrátit na minimum. Mnoho slavných o sobě tvrdí, že jim stačí spát pouze 4 hodiny denně a zbytek mohou pracovat. Ve společnosti pak vzniká mylná představa, že spánek není tak důležitý jako ve skutečnosti je.

Všichni dospělí lidé potřebují zhruba 8 hodin spánku, aby mohli podávat nejlepší možné výkony. Spěte méně a na vašich výsledcích se to výrazně projeví.

Velkým problémem spánkové deprivace neboli nedostatku spánku je, že si ho neuvědomujeme. Jinými slovy, člověk, který pravidelně spí 4 hodiny denně si myslí, že mu to stačí, ale ve skutečnosti neví, jak moc lépe by se cítil a o kolik produktivnější a jak zdravější by byl, kdyby spal 8 hodin.

Vězte, že pokud kvalitně a dlouho spíte, budete mít lepší paměť, rychleji se naučíte dovednosti, vyřešíte mnoho svých problémů, budete kreativnější, prodloužíte si život, zlepšíte své zdraví a imunitu a obzvláště REM fáze spánku vám pomůže vyrovnat se s emocionálními bolístkami.

Doufám, že jsem vás přesvědčil, abyste dostatečně spali. Teď nastává druhý problém, jak rychleji usnout a proč vlastně nemůžeme spát?

Proč vlastně nemůžeme usnout?

Existují 2 faktory, které nám brání usnout, interní a externí. Většině lidí se nedaří usnout, jelikož jim v tom brání externí faktory jako teplota v místnosti, snížená hladina melatoninu způsobena modrým světlem, alkohol, nízká hladina adenosinu, kofein.

Vím, některé tyhle pojmy zní šíleně, ale v další části videa si je blíže představíme a naučíme se těchto externích faktorů zbavit.

Menší skupině lidí brání ve spánku interní faktory. Většinou se jedná o lidi, kteří trpí spánkovou insomnií, také nazývanou jako nespavost. Tyhle faktory samozřejmě brání usnout i normálně zdravým lidem, jenom ne tak často a v takovém měřítku.

Těmi interními faktory jsou především vaše myšlenky, nejčastěji emoční obavy neboli starosti a emoční strádání neboli úzkost.

Když ulehnete do peřin, je téměř nemožné usnout, jestliže máte hlavu plnou emocí. V hlavě se vám nastartuje emoční soukolí a začne rekapitulovat vše, co jste během dne udělali, na co jste zapomněli a co budete muset udělat další den. Největším strůjcem nespavosti je tedy úzkost.

Ta nastartuje takzvanou sympatickou nervovou soustavu, která naše tělo připravuje na “útok nebo útěk”. Což je mechanismus, který nám evolučně pomáhal zachránit si život, ale když chceme usnout není vhodné ho aktivovat.

Zvýší naši tělesnou teplotu, tep a tlak. Stav útok nebo útěk také vylučuje stresový hormon kortizol, který nás udržuje bdělé a ostražité. A navíc zůstanou aktivní části mozku jako amygdala, která je zodpovědná za emoce a část mozku zodpovědná za paměťovou retrospekci hipokampus. Tyhle oblasti mozku jsou u “zdravých spáčů” daleko klidnější, když leží v posteli a snaží se usnout.

To všechno nám neumožňuje přepnout se do stavu spánku. V třetí části videa půjdeme na praktické tipy, které vám pomohou získat kontrolu nad externími tak interními vlivy, které vám brání usnout.

Ale ještě jedno varování nejsem doktor ani to nestuduji. A nechci, aby si hned všichni z vás mysleli, že trpí spánkovou insomnií, jelikož nedokážete do 5 minut usnout. Opravdu nejsem kvalifikovaný, abych mohl něco takového diagnostikovat.

Tipy – Jak rychleji usnout

1 . Choďte spát a vstávejte každý den stejnou dobu

Jestli máme jako lidi něco rádi, tak to jsou pravidelné návyky. Naučte své tělo, kdy má ulehat do postele a vstávat. Držte se toho i o víkendech. Pokud se máte držet jenom jedné rady, měla by to být tahle.

Momentálně mám prázdniny, což mi z nějakého důvodu rozhodilo spánek a hned vidím, že mi trvá delší dobu, než usnu, naopak během semestru jsem chodíval spát a vstával pokaždé ve stejnou dobu i o víkendech. Usínání mi šlo daleko rychleji, a i večer jsem byl ospalý. Teď když chodím jednou spát o půlnoci a podruhé v 9, usínání není tak snadné.

Jakmile si zvyknete na svůj režim i samotný spánek bude kvalitnější. Doporučuji, abyste si nenastavovali pouze budík, ale taky “usínák”, jenž vám připomene, že je čas jít do postele a spustí váš večerní rituál.

I já sám si rituál vytvořil a už po pár dnech měl pozitivní efekt. Když zazvoní můj usínák, zajdu si vyčistit zuby, vyvětrám si v pokoji, chvíli si čtu nějakou čištěnou knihu, pak si pustím uklidňující meditační nahrávku, která zklidní mou mysl, a nakonec nezbývá než vypnout lampičku a jít spát.

2 . Nevystavujte se modrému světlu

Modré světlo je opravdový prevít, který vám brání usnout. Co to vlastně je? Jedná se o světlo, které vyzařují led žárovky nebo obrazovky. Tenhle druh světla dává našemu mozku vědět, že je ještě den a za žádnou cenu by neměl vypouštět hormon melatonin, který navozuje ospalost.

Takže pokud se těsně před spaním díváte do svého telefonu, sledujete velkou televizi nebo máte pokoj osvětlený jasnými led žárovkami, ztěžujete si usínání, jelikož posunujete tvorbu melatoninu o několik hodin.

Řekněme, že už ležíte v posteli, ale ještě 20 minut něco děláte na telefonu, až pak ho odložíte a snažíte se usnout. Na hodinách sice může být jedenáct hodin, ale vaše vnitřní hodiny budou mít teprve 7-8 hodin odpoledne, tím, že se vystavíte modrému světlu oddalujete tvorbu melatoninu, který vás dělá ospalými. Je pak naprosto přirozené, že máte problém usnout, když má váš mozek ještě 7 hodin večer.

Ve své ložnici nemějte agresivní led žárovky, spíše klasické, které vyzařují žluté světlo. Svůj telefon si ani nenoste k posteli, jenom by vás pokoušel a různými způsoby vám bránil usnout. Vím, je to těžce proveditelná rada, ale hodinu před spánkem se nekoukejte do žádných obrazovek a raději si čtěte klasickou knížku.

Na svůj telefon si nainstalujte nějakou aplikaci s blue light filtrem, obrazovka večer jakoby zežloutne a nebude až tak zabraňovat tvorbě melatoninu.

Jak se zbavit závislosti na mobilu se dozvíte v samostatném článku.

3. Alkohol ani prášky na spaní vám nepomohou

Určitě jsou někteří z vás přesvědčeni o tom, že vám alkohol pomáhá usnout a lépe spát.

Musím vás však informovat o opaku, pro spánek je alkohol vůbec to nejhorší. Možná vám pomůže rychleji usnout, ale nikdy nebudete spát tak kvalitně, v průběhu noci se několikrát krátce probudíte, ale ráno si to nebudete pamatovat a naprosto se ochudíte o snovou REM fázi spánku.

Ani těhotné ženy by si neměly dopřávat i kdyby malé dávky alkoholu, plod připravujete o REM spánek, který je klíčový při vývoji jeho mozku.

Možná ještě horším řešením jsou prášky na spaní, které vám taky sice pomohou “usnout”, ale nikdy nenavodí skutečný spánek, ale jeho horší verzi. Vědci tohle zkoumali a mozkové vlny jsou daleko méně výrazné.

Navíc si na nich vybudujete velmi rychle závislost, a když je vysadíte už vůbec nebudete moci usnout. Jak vychází z odborných výzkumů, jejich užívání zvyšuje riziko rakoviny, srdečních onemocnění a obecně, pokud používáte prášky na spaní, zemřete rychleji než člověk, který je teď biologicky stejný jako vy, jenomže nepoužívá prášky na spaní. U léčby spánkových poruch podle Matthewa Walkera, autora knihy Proč spíme, daleko více pomáhá kognitivně behaviorální terapie na léčbu nespavosti.

4. Kofein

Ve spánku bezesporu brání i kofein. Večer byste si neměli dávat kávu, čaje s obsahem kofeinu nebo třeba kolové nápoje. Váš mozek jednoduše nebude moct spát..

Jakmile se ráno probudíte, mozek začne vyplavovat hormon adenosin, jehož hladina se zvyšuje v průběhu celého dne. V noci, když je jeho hladina poměrně vysoká, bez problému usnete. Ovšem, pokud vypijete nějaký kofeinový nápoj, kofein adenosin vyžene a zaujme jeho místo. Místo toho, abyste byli večer ospalí a připraveni usnout, jste čilí a bdělí. Teprve až účinky kofeinu pominou a uvolní místo adenosinu, můžete usnout.

Samozřejmě záleží na dávce kofeinu, ale klidně vám může bránit usnout 8 hodin.

Vztah adenosinu a kofeinu vysvětluje, proč jste po kofeinu čilí, ale jakmile jeho účinky kofeinu pominou, cítíte se ještě více ospalí a unavení než předtím. Adenosin totiž po celou dobu, kdy je ve vašem těle kofein, nemůže obsadit obvyklé místo v mozku, nahromadí se a když kofein zmizí, zaujme své místo. Únava teda přijde náhle, zničehonic.

5. Teplota v místnosti

Abychom mohli usnout, musí se snížit naše tělesná teplota. Už jsme si říkali, že tělesnou teplotu zvyšuje stres a úzkost.

Ještě předtím, než ulehnete do postele, pořádně si vyvětrejte. Pokud máte tu možnost, nastavte termostat na nižší teplotu. Podle expertů na spánek je ideální teplota 18,3 stupně celsia, pokud spíte v teplotě nižší než 12 stupňů, spánku to spíše uškodí.

Možná budete překvapeni, ale vaše tělo pomůže ochladit, když ho nahřejete. Máte-li problémy usnout, dejte si těsně před spánkem horkou koupel. Teplo přitáhne vaši krev blíže ke kůži, jakmile z vany vylezete, budete fungovat jako “radiátor” budete zahřívat okolí, ale vaše krev, které je blízko kůže se ochladí.

Dalším tipem může být opláchnutí tváře vodou. Naše dlaně a tváře jsou plné cév, jakmile si je opláchnete vodou, nahrnete do nich krev, která tak dostává šanci ze sebe udělat radiátor a pořádně se zchladit.

Nepoužívejte hrubé peřiny a nespěte v teplém pyžamu, to všechno může způsobit problémy s usínáním nebo schopností spát nerušeně dlouho.

Tohle by bylo 5 hlavních tipů, které vám pomohou rychleji usnout, ale ještě jsem si pro vás připravil několik malých tipů, které rozhodně prospějí.

Kde se učit – článek, ve kterém rozebírám nejlepší místa pro učení

Fyzická námaha

Během dne se hýbejte a pokuste se unavit, usínání vám půjde rychleji. Tenhle trik je, jak vědecky ověřen, tak odzkoušen praxí. Rodiče se své děti snaží během dne unavit, aby večer rychle usnuly a tvrdě spaly.

Nikdy byste však neměli sportovat 3 hodiny a méně před spánkem, to už by mohlo mít negativní vliv.

Žádné velké porce jídel

Před spaním se vyhněte velkým porcím. Pokud jíte večer hodně, neusnadňujete svému tělu život, jelikož bude muset vynakládat příliš energie na trávení.

Před spaním odpočívejte

Ještě, než půjdete spát odpočívejte a nesnažte se dohnat to, co jste předchozí den nestihli. Naplánujte si další den a poznačte si, co je třeba udělat. To sníží vaši úzkost a dovolí vaši mysli, aby se tolik nezabývala povinnostmi.

Nikdy neležte dlouho bdělí v posteli

Pokud se vám nedaří usnout, neležte dlouho v posteli. Úzkost z toho, že nemůžete usnout vám usínání ještě ztíží. Raději vylezte z postele a věnujte se nějakým nenáročným činnostem, třeba se projděte po bytě, až budete znovu unaveni, znovu ulehněte.

V posteli byste měli opravdu jenom spát, proto se v ní neučte a nedělejte nic nesouvisejícího.

Nesmíte vědět, kolik je hodin

Hodiny nás při usínání jenom znervózňují. Nemějte žádné na dohled a nedívejte se na svůj telefon, kolik je hodin, když se vám nedaří usnout. Vím, jak to znervózňovalo mě samotného, když se mi nedařilo usnout před jednou zkouškou, nejprve jsem viděl 23:30, pak 0:30, pak 1:30 a pořád jsem byl nervóznější a nervóznější, že toho tolik nenaspím. Raději nemějte ponětí o čase!

Doufám, že už víte, jak rychleji usnout. Jsem si jistý, že vám tyhle tipy pomohou, pokud je skutečně aplikujete. Určitě je pošlete i svým kamarádům, o kterých víte, že jim dělá potíže usnout.