Látky na podporu paměti – co vám může pomoct s učením?

Máte pocit, že potřebujete trochu povzbuzení pro svůj mozek? Hledáte způsoby, jak zvýšit svoji mentální výkonnost při práci nebo učení? Dneska se ponoříme do fascinujícího světa přírodních látek na podporu paměti a soustředění. Článek vznikl ve spolupráci se značkou Flow nutrition, jejíž zakladatelé jsou na tohle téma opravdu machři. Nebýt jejich know-how a zkušeností, psal bych tenhle text 10 let.

Video a článek mají téměř identický obsah. Záleží na vás, zda si přečtete článek, nebo se raději podíváte na video.

Konkrétně se dozvíte o pěti látkách, pro které existují poměrně silné důkazy, že mohou povzbudit naše kognitivní výkony, a samozřejmě si řekneme, jak je ideálně dávkovat pro co nejlepší efekt. Nakonec si probereme koncept stavové a kontextově závislé paměti, která s užíváním nejrůznějších látek velmi úzce souvisí.

Pilule nejsou svatý grál!

Dopředu vás varuju: Přírodní látky na podporu paměti a pozornosti nejsou zázračný všelék. Jsou to doplňky, které mohou podpořit vaše výkony, ale rozhodně by to nemělo být něco, na čem budete kompletně stavět. Mnohem důležitější je pořádně a kvalitně spát, dobře se stravovat a pravidelně cvičit. Obrovskou roli hrají také vhodné metody učení. Doplňky stravy jen třešničkou na dortu.

Upřímně bych do spolupráce s Flow nutrition nešel, kdyby si nemysleli to stejné. Jejich zakladatel se mnou mluvil o tom, jak je důležité držet životosprávu, dobře spát a že tobolky jsou až posledním dílkem skládačky, který váš výkon „vymazlí“. Sám od Flow používám produkty Focus Decaf a Advanced Mind, které v sobě obsahují všechny látky, o kterých se dneska budeme bavit. Se slevovým kupónem Honza10 získáte na všechny produkty na jejich webu 10% slevu.

Na tomto blogu i ve svých kurzech se věnuji metodám efektivního učení a produktivitě. Pokud byste se chtěli dozvědět víc o tom, jak se správně učit a využít tak svůj potenciál (který můžete následně podpořit i nějakou tou tabletkou) naplno, zapojte se do mého online kurzu Jak udělat každou zkoušku, který je kompletním návodem na to, jak zvládat studium na vysoké škole co nejlépe.

L-theanin

Takhle aminokyselina se nachází v čajových lístcích nebo v houbách. V podobě tobolek nebo zeleného čaje dokáže proniknout přes mozkovou bariéru a působit tak na různé chemikálie v mozku, čímž reguluje pocity úzkosti, roztěkanosti a zvyšuje pozornost. Také podporuje „naladění“ alfa mozkových vln, které jsou spojovány s rychlejším učením. Kromě toho může zvyšovat hladinu serotoninu a dopaminu, oba neurotransmitery hrají v procesu učení důležitou roli.

L-theanin je dobré užívat s kofeinem, neboť umí odstranit nervozitu a roztěkanost, kterou (aspoň mně osobně) káva někdy způsobuje.

Na stránkách examine.com, na kterých si můžete ověřit, jestli jsou benefity různých látek vědecky potvrzené, se dozvíte, že šest studií (například tato, ostatní jsou v popisku na YT) s celkem 137 účastníky dokazuje mírné zlepšení soustředění.

Konkrétně je dobré dávkovat 150–300 mg 30 minut před učením/prací. Pro maximální efekt kombinujte s kávou nebo zeleným čajem. Před spaním si můžete dát 100–400 mg pro uklidnění, rychlejší usnutí a menší počet probuzení během noci.

Svou paměť můžete podpořit nejen doplňky stravy, ale i tréninkem. Přečtěte si můj článek Jak trénovat paměť.

Lion’s Mane

Ne, nebudeme mluvit o lvovi s překrásnou hřívou, ale o medicinální houbě, které v češtině říkáme korálovec ježatý. Tahle houba obsahuje celou řadu vitamínů, minerálů a specifických sloučenin, které podporují funkce mozku, snižují zánět v těle, prokazatelně působí na regeneraci nervů a pozitivně působí na imunitu. Kdyby vás to zajímalo více do hloubky, hledejte hericeriny, erinaciny, glykoproteiny či polysacharidy, které jsou v Lion’s Mane obsažené.

Někteří vědci se domnívají, že Lion’s Mane podporuje tvorbu nových neuronů a neurálních spojení (například v této nebo této studii). V kontextu učení a soustředění je možná ještě důležitější, že tato látka dokáže snížit množství enzymů, které odbourávají acetylcholin. Acetylcholin je neurotransmiter, který umožňuje přenos signálů mezi nervovými buňkami a velmi výrazně ovlivňuje rychlost myšlení, paměť, soustředění a celkově kognici.

No a za pár let vás určitě potěší, že se objevují slibné důkazy, že Lions Mane je účinný i v boji proti Alzheimerově chorobě.

Korálovec ježatý si dopřejte ideálně v první půlce dne, plus mínus 450 mg – tahle dávka je ideální pro dlouhodobou podporu funkcí mozku. Pokud se však potřebujete okamžitě nakopnout pro lepší výkon, dejte si 500–1000 mg pár minut před učením nebo náročnou prací.

Bacopa monnieri

Bakopa drobnolistá je tak trochu zázračná bylina se schopností uvolnit tělo a povzbudit mysl. Z přehledu devíti studií, které byly provedeny na více než 500 lidech, vychází, že zlepšuje kognitivní funkce, pozornost a reakční dobu.

Hlavní síla bakopy spočívá v tom, že dokáže stimulovat koncentraci nám už dobře známého acetylcholinu. Navíc zastavuje jeho rozkládání a zároveň startuje jeho tvorbu. Jinými slovy a hodně zjednodušeně řečeno, acetylcholinu máme díky bakopě více, a tak se soustředíme a učíme snadněji, jak ostatně potvrzuje i studie na 76 lidech.

Tato bylina však nepůsobí pouze na paměť a učení, ale také zlepšuje náladu, snižuje úzkost, zlepšuje jazykové schopnosti a u dětí potlačuje příznaky hyperaktivity a poruch pozornosti.

Pokud se rozhodnete bakopu vyzkoušet, stačí, když si dáte 300 mg denně, ideálně v dopoledních hodinách. Z výzkumu vychází, že vyšší dávky stejně nevedou k větším efektům. Jestliže chcete látkou okamžitě nakopnout svoji mysl a schopnost soustředění spíše než dlouhodobě zvýšit mentální výkon, užijte ji 20–30 minut před danou aktivitou.

Všechny látky, které jsem zmiňoval a ještě budu zmiňovat, jsou obsaženy v produktech Advanced Mind, Focus nebo Focus Decaf, které si můžete pořídit v rámci studijního balíčku na flow-nutrition.cz. Pokud použijete slevový kupón Honza10, získáte 10% slevu. Flow se snaží dělat svoji práci opravdu dobře, a tak si tobolky vyrábějí sami, látky si pečlivě vybírají a nechávají si je dovážet z celého světa, například Lion’s Mane mají v nejvyšší kvalitě z Finska. Všechny zmiňované látky je možné sehnat samostatně, nicméně jejich kombinace by měla mít na váš kognitivní výkon ještě větší efekt.

Pokud studujete, mohl by se vám hodit také můj starší článek o tom, jak se efektivně učit.

Gotu kola

Gotu kola, také známá jako brahmi, patří mezi biohackery a oblíbená nootropika. Užívá se hlavně pro obecnou podporu mozkových funkcí, zlepšení koncentrace a paměti. Látka má však i protizánětlivé účinky. Více si o ní můžete přečíst třeba tady nebo tady.

Co konkrétně v těle dělá? Dokáže aktivovat protein BDNF, který John Ratey, autor vynikající knihy Spark o vlivu fyzické aktivity na mozek, nazývá „zázračným mozkovým hnojivem“. Právě BDNF hraje důležitou roli při tvorbě nových neuronů, jejich fungování i ochraně. Tohle hnojivo podporuje tvorbu nových spojů v mozku, které i posiluje. To všechno má za důsledek zlepšení neuroplasticity neboli změny v mozku způsobené učením se nových věcí.

Jestliže potřebujete právě teď naboostovat funkce mozku nebo zlepšit psychický stav, dejte si 400–1000 mg, pro dlouhodobou podporu mozku a paměti stačí 150–450 mg denně.

Ginkgo biloba

Poslední látka na podporu paměti je zajímavá už jenom svým českým názvem jinan dvoulaločný. Ginkgo biloba se stala pomyslným vítězem soutěže Survivor, ostatní zástupci tohoto druhu už totiž dávno vyhynuli.

Látka má obrovskou tradici v čínské medicíně při léčbě astmatu, únavy nebo bronchitidy, avšak i v moderní vědě se objevuje pár velmi slibných důkazu o jejích účincích. Například u 200 zdravých mladých lidí se po požití extraktu zlepšila pozornost, schopnost rozeznávat vzorce a výkon v matematických úlohách. U dalších 300 lidí látka zlepšila kognitivní funkce. Efekty jsou však sporné, jelikož se objevují i studie, ve kterých se pozitivní efekty neprojevily. Vedlejší účinky jsou ale minimální, a tak nezbývá, než si látku otestovat a zjistit, jestli pociťujete, anebo nepociťujete její benefity. Ostatně takhle je to u všech nootropik – testujte, zkoušejte. Nemilosrdně vyhoďte, co nefunguje, a ponechte si to, co co se osvědčilo.

Jak užívat? Například Flow nutrition nabízí extrakt 24/6 60 mg, který se svou čistotou vyrovná stovkám mg obyčejné ginkgo biloby.

Na závěr musím ještě čestně zmínit rhodiolu, alpha GPC a samozřejmě kofein. Pro zmíněné tři látky na podporu paměti a soustředění existuje spousta důkazů o jejich funkčnosti. I ony jsou obsaženy ve studijním balíčku na Flow nutrition.

Možná se vám právě blíží závěrečné zkoušky vašeho studia na vysoké škole. V tom případě vám doporučuju si přečíst také o tom, jak se učit na státnice.

Stavově a kontextově závislá paměť

Pozitivních efektů přírodních látek využijete naplno až tehdy, když pochopíte koncept stavové a kontextově závislé paměti. Nejlépe si to vysvětlíme na experimentech, ve kterých měli studenti povinně pít pivo nebo hulit trávu.

Jak už to bývá, nejprve vědci v této studii rozdělili účastníky do dvou skupin. Jedni měli v průběhu 20 minut vykouřit jointa. Druzí také dostali jointa, který sice vypadal i voněl reálně, ale neobsahoval THC. Následně se obě skupinky učily slovíčka.

O čtyři hodiny později půlka z těch, kteří kouřili jointa s THC, vykouřila dalšího „opravdového“ jointa, druhá půlka kouřila jointa, který byl „falešný“. Druhá skupinka to měla analogicky: polovina reálný joint, polovina falešný.

A teď se držte, nejlepší výsledky měli ti studenti, kteří pokaždé kouřili jointa bez THC, a také studenti, kteří kouřili v obou případech skutečnou marihuanu. Mnohem horší výsledky v paměťovém testu měli studenti, kteří jednou kouřili náhražku a jednou reálnou variantu.

V dalším experimentu se například ukázalo, že pokud se něco naučím pod vlivem alkoholu, nejlépe si vzpomenu, když jsem znovu stejně tak opilý jako při učení. Jiný experiment odhalil, že pokud se něco naučím při jízdě na rotopedu, lépe si dané informace vybavím, když znovu jedu na rotopedu. Stejné efekty byly prokázány u ritalinu, nikotinu, nálady nebo místa, kde se učíme.

Co z toho si můžete vzít?

Mozek si naučené informace nespojuje jenom s dalšími informacemi, ale také s chemickým stavem našeho mozku a kontextem, ve kterém se při učení nacházíme. Pokud jsme při testování/zkoušení ve stejném kontextu a stavu jako při učení, jsou aktivována stejná spojení v mozku, a tak je snazší si vzpomenout.

Pokud si vždy při učení dáváte L-theanin, bude nejlepší, když si ho vezmete i před zkouškou, to stejné platí i pro jiné látky. Proč? Navodí to podobný stav jako při učení, a proto bude snazší informace v paměti najít.

Nicméně vůbec nejlepší je být stavově a kontextově nezávislý. To znamená, že si dokážete stejně dobře vzpomenout v jakémkoliv stavu a kontextu. Nebudete si potřebovat dát tobolku, trávu nebo pivo, abyste si informace co nejlépe vybavili.

Jak toho dosáhnout? Učte se v různorodých stavech a kontextech. Jednou si dejte k učení nějakou tobolku, podruhé si ji nedejte. Jednou se učte doma, potom třeba v knihovně, učte se v dobré i špatné náladě, dejte si kávu, příště ji vynechte. Informace v paměti díky tomu napojíte na mnoho různých kontextů, a proto bude v podstatě jedno, v jaké stavu či kontextu se budete u zkoušky zrovna nacházet. Zde je příklad studie na toto téma.

Ještě jednou: Měňte místa pro učení, látky, které berete, pití, které pijete. Pokud však pokaždé studujete s nějakou tobolkou či nějakým konkrétním pitím, dejte si to i před zkouškou.

Látky na podporu paměti vás nespasí

Na závěr připomenu, co jsem psal v úvodu. Doplňky stravy vnímejte jako něco, co může o pár posledních procent pozvednout váš výkon. Nejde na tom kompletně stavět. Základem vždycky byl a bude spánek, pohyb a strava. Také je nutné brát v potaz, že na každého mohou mít látky jiný vliv – někdo je citlivý, jiný efekt téměř nepocítí. Nezbývá než experimentovat a zkoušet, co sedí zrovna vám.

Ještě jednou musím poděkovat Flow nutrition. Pokud chcete látky podporující paměť a soustředění vyzkoušet, začněte jejich studijním balíčkem, na který máte 10% slevu s kódem Honza10.

Budu moc rád za komentář ohledně toho, jaká látka pomáhá vám a jak ji užíváte.