Jak trénovat paměť?! Aneb co ví věda o efektivním tréninku paměti

V České republice, ale i ve světě, je velmi oblíbeným tématem trénink paměti. V posledních letech vznikly stovky aplikací, které slibují, že nám pomohou vytrénovat paměť či předejít riziku vzniku demence nebo Alzheimerovy choroby. Nejsou to jen aplikace, trénování paměti se věnují stovky “paměťových trenérů”. Podle Simonse et al. (2016) dosahuje odvětví trénování paměti každoročně obratů v řádech stovek milionů dolarů (a očekává se, že bude i nadále růst).

V článku se na trénink paměti blíže zaměříme. Cílem je ověřit, zdali je trénování paměti skutečně možné a efektivní. Na konci článku vám poradím, jak trénovat paměť doopravdy efektivně.

Na rozdíl od mnohých paměťových trenérů a tvůrců aplikací budu svá tvrzení zakládat na ověřených zdrojích (zejména na vědeckých studiích nebo knihách, které ze studií vycházejí), nikoliv pouze na svých osobních zkušenostech a pocitech. V textu se budu poctivě odkazovat na všechny zdroje, abyste si i vy, čtenáři, mohli udělat vlastní názor a ověřit si, že to, co zde píšu, je pravda.

Je mozek jako sval?

Paměťoví trenéři a tvůrci aplikací zaměřených na trénink paměti tvrdí, že mozek svým fungováním připomíná svaly. Prohlašují, že když budete trénovat s paměťovými technikami nebo používat jejich aplikaci na trénink paměti, zlepší se vaše všeobecná schopnost pamatování si zhruba stejně, jako vám trénink svalů v posilovně pomůže uzvednout pytel cementu na zahradě. Navíc dojde ke zpomalení kognitivního úpadku, čímž předejdete riziku propuknutí demence nebo Alzheimerovy choroby. Velmi podobně to podle zastánců tréninku paměti funguje s koncentrací nebo logikou. Tj. pokud budu trénovat logiku, například hraním šachu nebo logických her, zlepší se moje všeobecná schopnost logicky se rozhodovat v osobním životě.

Do začátku 20. století se vědecká komunita víceméně shodovala na tzv. formal discipline theory. Věřilo se, že mozek je rozdělen do několika částí a že každá je zodpovědná za určité mentální funkce: pozornost, logika (uvažování), paměť, jazyk, vnímání apod. Zároveň se věřilo, že chování jednotlivých částí je velmi podobné chování svalů. Panovalo přesvědčení, že ať už trénujete paměť či logiku jakýmkoliv způsobem, pomůže vám to i při jiných úkolech, které vyžadují zapojení paměti či logického přemýšlení.

I díky tomuto přesvědčení se lidé ve školách učili zdánlivě zbytečné věci. Vzdělanci té doby byli přesvědčeni, že kupříkladu memorování latinských slovíček pomůže posílit sval paměti, což následně povede k lepší schopnosti učení se podstatnějších věcí, např. anatomie. Nebo že pravidelné luštění křížovek povede k psaní kvalitnějších textů.

Z minulého času, který jsem použil v předchozím odstavci, jste asi odvodili, že v současné době se již nevěří tomu, že mysl je jako sval. “Viníkem” je Edward Thorndike a jeho “identical elements theory”.

Trénink paměti a problém transféru

Thorndike se svým kolegou Robertem Woodworthem už v roce 1901 na svých experimentech poměrně přesvědčivě prokázali, že trénink nějaké konkrétní úlohy nevede ke zlepšení u jiných podobných úloh. Například trénink specifického typu logických úloh účastníkům experimentu sice pomohl lépe řešit tento druh úloh, ale jakmile měli řešit trochu jiný typ úloh zaměřených na logiku, pozitivní efekty tréninku se neprojevily.

Aby trénink mohl pomoct, musí mít trénovaná činnost s činností, ve které se chci zlepšit, společné elementy (proto taky název „teorie identických elementů“). Čím více se trénovaná činnost liší od toho, v čem se chci zlepšit, tím menší bude přenos, transfer, dovedností z jedné aktivity do činnosti jiné.

Jinak řečeno z výzkumu Thorndika a Woodwortha vychází, že pokud budu trénovat pamatování si latinských slovíček, zlepším se sice v pamatování si latinských slovíček, ale téměř nijak mi to nepomůže při zapamatování si nákupního seznamu nebo autorů české literatury, a dokonce mi to moc nepomůže ani při učení se anglických slovíček. Stejně tak hraní šachu nepomůže k efektivnějšímu řešení logických úloh v matematice nebo tvorbě profitabilní businessové strategie. Důvodem je, že trénovaná činnost se liší od činnosti, ve které chci dosáhnout tréninkem zlepšení – jak by nám dneska asi řekl Thorndike: jednotlivé činnosti nesdílejí společné elementy. Pokud chci, aby byl trénink účinný, pak se musí co nejvíce podobat konkrétní činnosti nebo dovednosti, ve které chci zlepšení dosáhnout.

Specializované „svaly“

Mozek teoreticky funguje jako sval, nicméně “svalových partií” rozhodně není jen několik. Mozek spíše vnímejme jako soubor tisíců milionů specializovaných svalů, kde pro každou dílčí dovednost existuje jeden specifický sval, který když budeme trénovat, tak nám pomůže ke zlepšení, ale bohužel nepovede k obecnému zlepšení v dané “kategorii” (např. v paměti, logice, soustředění apod.). Aby mohlo díky tréninku dojít ke zlepšení, musí se trénink a dovednost, ve které chci dosáhnout zlepšení, co nejvíce podobat, jak vychází z poznatků Thorndika.

Možná se ptáte, jestli jsou poznatky stále aktuální, když se k nim dospělo již na počátku 20. století. Nejsem si vědom toho, že by byla Thorndikova teorie vyvrácena. Naopak se konzistentně dochází ke stejnému závěru, který tvrdí, že trénink v jedné dovednosti je velmi složitě přenositelný do jiných oblastí. Například v roce 1989 psychologové John Anderson a Mark Singley ve své knize píší, že dovednosti jsou přenositelné do té míry, do jaké se jednotlivé činnosti podobají. Svou teorii nazývají ACT-R. Jestliže se dovednosti spoléhají na rozdílné postupy a metody, trénink nepomůže ke zlepšení v jiných dovednostech.

Nebo v roce 2022 byla publikovaná dlouhodobá studie, která dva roky sledovala lidi trénující svou krátkodobou paměť. K čemu vědci dospěli? Účastníci se poměrně významně zlepšili v úloze, kterou trénovali (konkrétní cvičení na krátkodobou paměť), nicméně ani dvouletý trénink nevedl k transferu, tj. ke zlepšení v jiných podobných cvičeních na krátkodobou paměť, ani ke zlepšení fluidní či krystalické inteligence.

Styly učení – přečtěte si o dalším mýtu, který ve společnosti koluje. Styly učení (vizuální, auditivní, kinestetický) při učení nepomáhají tak, jak nám tvrdí většina psychologů a učitelů.

Současný stav vědeckého výzkumu týkající se tréninku paměti

Pojďme se blíže podívat na to, co ví věda o účinnosti tréninku paměti s využitím aplikací a nejrůznějších her.

V roce 2013 byla publikována meta-analýza Melby-Lervågové a Hulmeho, která vyhodnocovala účinnost tréninku krátkodobé paměti na základě 23 publikovaných studií. Autoři píší, že našli důkazy pro to, že trénink paměti sice vedl ke spolehlivému zlepšení krátkodobé paměti, nicméně tato zlepšení neměla dlouhodobý efekt. Navíc podle nich neexistovaly žádné přesvědčivé důkazy, které by poukazovaly na to, že by docházelo k přenosu zlepšení v krátkodobé paměti do jiných oblastí, například lepší koncentrace, verbální a neverbální schopnosti apod.

K velmi podobnému závěru dochází další meta-analýza, tentokrát od Shisteada et al. (2013). Ani tento tým vědců nedokázal najít důkazy pro to, že by trénink paměti vedl k obecnému zlepšení paměti či inteligence, a nikoliv pouze k lepším výkonům v konkrétní trénované činnosti. Shistead a jeho spolupracovníci (2013) v meta-analýze navíc upozorňují na to, že spousta studií, které prokazují pozitivní benefity tréninku paměti, jsou špatně navrženy.

Melby-Lervågová et al. (2016) publikovali další meta-analýzu, která tentokrát vycházela z 87 dílčích studií. Závěry jsou velmi podobné. Autoři připouštějí, že trénink krátkodobé paměti vede ke krátkodobému zlepšení v trénované specifické dovednosti, nicméně toto zlepšení se nedá usouvztažnit k reálným životním situacím – například ve hře zaměřené na trénink paměti sice dosáhnete lepšího skóre než na začátku, ale nepomůže vám to lépe si zapamatovat nákupní seznam nebo telefonní číslo.

Autoři ještě zdůrazňují, že neexistují žádné důkazy, které by tvrdily, že se trénink krátkodobé paměti může projevit v jiných oblastech (pozornost, neverbální dovednosti, verbální dovednosti, porozumění textu, aritmetika), a to i pokud testy následují ihned po tréninku krátkodobé paměti. Jinými slovy – neexistují ani krátkodobé pozitivní efekty.

Rychločtení – realita anebo mýtus? Další zajímavý článek, který můžete prozkoumat.

Trénink paměti aneb není to tak jednoduché, jak vám někteří tvrdí

Níže přikládám ještě volně přeložený výňatek z abstraktu další meta-analýzy ověřující účinnost krátkodobé paměti, která byla publikována Simonsem et al. (2016):

“Nacházíme rozsáhlé důkazy o tom, že aktivity zaměřené na trénink mozku zlepšují výkon v trénovaných úlohách, méně důkazů o tom, že tyto intervence zlepšují výkon v úzce souvisejících úlohách a málo důkazů o tom, že trénink zvyšuje výkon ve vzdáleně souvisejících úlohách nebo že trénink zlepšuje každodenní kognitivní výkon. Zjistili jsme také, že mnoho z publikovaných studií mělo závažné nedostatky v samotném návrhu studie nebo analýze, které vylučují definitivní závěry o účinnosti tréninku, a že žádná z citovaných studií nesplňovala všechny osvědčené postupy, které jsme označili za zásadní pro vyvození jasných závěrů o přínosu tréninku mozku pro každodenní činnosti.”

Transfer neboli přenos dovedností z trénované úlohy do dalších dílčích činností je jednoduše velmi malý. Trénink paměti vám pomůže zlepšit vaše předchozí skóre, ale jenom s velmi nízkou pravděpodobností povede ke všeobecnému zlepšení vaší paměti.

Ale vždyť je přenos dovedností běžný…

Možná si říkáte, že přenos dovedností z jedné oblasti do oblasti druhé je velmi běžný. Například hraní fotbalu vám určitě pomůže hrát lépe jiné míčové sporty jako například futsal nebo dokonce ragby. Transfer je možný, pokud si v dané oblasti vybudujete širokou paletu mentálních modelů (provázaný soubor vědomostí či dovedností), nikoliv trénujete-li pouze jednu dílčí dovednost. Pokud se věnujete tréninku nějaké komplexní dovednosti, například fotbalu, stanou se vaše dovednosti mnohem flexibilnější a použitelnější v jiných činnostech, se kterými má fotbal společné vlastnosti. Jinými slovy, abyste mohli dosáhnout “transferu” je nutné rozvíjet vaše dovednosti či vědomosti komplexně. Nesmíte se úzce zaměřovat na jednu dílčí věc a doufat, že vám to pomůže v jiných oblastech. Proč? Když trénujete nějakou komplexní dovednost, existuje větší šance, že ona dovednost bude sdílet s nějakou jinou dovedností mnoho “společných elementů”, a tudíž může dojít k transferu.

Paměťové techniky – co vám o nich zapomněli říct. Další článek, ve kterém rozebírám skutečnou efektivitu používání paměťových technik z hlediska současného vědeckého poznání.

Ale vždyť tvrdí, že je to vědecky ověřeno

Možná si teď říkáte, že váš oblíbený paměťový trenér nebo nějaká aplikace tvrdí, že je vědecky dokázáno, že jejich trénink pomáhá.

Až zase někdy budete něco podobného číst, doporučuji, abyste si vzpomněli na tento článek, na studie a meta-analýzy, které cituji výše. Pokud budete stále věřit, že by nějaký konkrétní trénink mohl fungovat, zeptejte se: Mají pro to nějaké důkazy? Odkazují se na skutečné studie? Jsou ty studie nezávislé?

Pokud vidíte citace či odkazy na studie, ptejte se: Týká se studie přesně toho, co tvrdí nebo ne? Používá se ve studii stejná aplikace či metoda jako ta, u které se zjistily pozitivní efekty? Jak jsem se snažil argumentovat výše, transfer neboli přenositelnost dovedností z jedné úlohy do nějaké jiné aktivity je velmi nízký, a proto aby někdo mohl tvrdit, že určitá věc pomáhá, musí být způsob tréninku v experimentu stejný jako způsob, který používá daný paměťový trenér.

Například na stránkách jedné české aplikace (odkaz zde nedávám, stránku totiž nechci nijak propagovat) pro trénink mozku jsem našel odkaz na studii, nicméně studie se týkaly aplikace, které není komerčně dostupná, a kterou tak určitě čeští tvůrci využívat nemohou, čímž jsou tvrzení o účinnosti jejich aplikace rázem nedůvěryhodná.

Dále se ptejte: Kým je studie financovaná? Byla ve studii kontrolní skupina? Zjišťovaly se i dlouhodobé efekty? Jak velký vzorek lidí se studie zúčastnil?

A na konec: Je studie osamocena, nebo existují další podobné studie, které docházejí ke stejným závěrům? V dnešní době už najdete studii, která vám potvrdí téměř cokoliv. Pokud se chcete co nejvíce přiblížit pravdě, nesmíte zůstat jen u jedné studie. Snažte se zjistit, na čem se shoduje vědecká komunita. Nejlepším zdrojem jsou meta-analýzy a tzv. review papers. Osobně pro hledání studií, meta-analýz a review papers používám Google Scholar.

Zkoušeli jste už nějaké látky na podporu paměti? Pokud vás zajímá, jaké látky vám mohou pomoct, přečtěte si články z odkazu.

Jak trénovat paměť (skutečně ověřený způsob)

Tímto článkem se samozřejmě nesnažím tvrdit, že se nemůžeme v průběhu života učit novým dovednostem a vědomostem nebo že je náš mozek neměnný. To by nebyla pravda, mozek i dospělých lidí je velmi plastický, tj. dokáže se měnit. Argumenty výše se snažím poukázat na to, že trénink paměti pomocí paměťových technik nebo hraní paměťových her jednoduše není tou správnou cestou, jak posílit naši paměť, soustředění se nebo logické uvažování.

Pokud nám výzkum o transferu něco říká, tak to, že bychom náš omezený čas neměli věnovat tréninku úzce zaměřených úloh – například trénovat zapamatování si seznamu náhodných slov s využitím paměťové techniky. Spíše bychom měli mozek rozvíjet komplexně, dělat různorodé činnosti a věnovat se komplexním dovednostem, u kterých zapojíme spoustu “mentálních svalů”. Díky tomu si vybudujeme komplexní dovednosti, které sdílejí společné prvky s dalšími dovednostmi. Jak vychází z výzkumu o transferu, čím více mají jednotlivé činnosti společného, tím větší je přenos dovedností z jedné oblasti do oblasti druhé. Pokud budu trénovat takové dovednosti, které jsou základem pro další aktivity, bude mít trénink smysl. Čím komplexnější činnost dělám, tím lépe.

Na závěr stručně popíšu několik praktik, u kterých, na rozdíl od trénování paměti, existuje spousta důkazů, že mají na mozek skutečně pozitivní efekt.

Cvičení neintuitivní způsob, jak trénovat paměť

Máte-li se rozhodnout mezi tím, jestli budete 30 minut cvičit nebo 30 minut trénovat paměť, vyberte si cvičení. Podle autora knížky Bystřejší mozek, neurochirurga Sanjaye Gupty, existuje ze všech různých aktivit, které mají pozitivní vliv na mozek, nejvíce důkazů právě pro cvičení.

Fyzická aktivita vede k lepšímu prokrvování mozku, které má zase za následek vytváření nových neurálních spojů. Rovněž bylo prokázáno, že cvičení vede k lepší koncentraci, lepšímu uvažování a také pamatování.

Díky cvičení vznikají v mozku nové neurony, jak píše ve své knize Spark neuropsychiatr John Ratey. Z jeho šetření také vychází, že ve školách, kde zavedli více hodin tělocviku, dosahovali studenti lepších studijních výsledků.

Jak moc musím cvičit?

Aby se dostavily pozitivní účinky, nemusíte cvičit extrémně dlouho. Pohybu věnujte aspoň 150 minut týdně, přičemž je ideální, abyste jednou dělali intervalový a silový trénink.

Během intervalového tréninku, jak název napovídá, střídáte různé úrovně intenzity. Například chvíli sprintujete, chvíli jenom jdete rychlou chůzí. Díky intervalům tělo ani mozek nikdy nezabředne do rutiny, pořád je překvapujete, pořád je to pro ně výzva.

Silové cvičení je založeno na posilování s vlastní váhou nebo činkami.

Více se dozvíte v knize Bystřejší mozek.

Používejte hlavu

Jak ukazuje studie publikovaná v prestižním časopise Neurology v roce 2019, vysokoškolské vzdělávání vás sice neochrání před kognitivním úpadkem (třeba demencí), nicméně celoživotní vzdělávání už tento efekt mít může.

To nejlepší, co můžete udělat, je se neustále něco nového učit. Učte se třeba nový jazyk, programovat, absolvujete nějaký vysokoškolský předmět online apod. Při takovém učení využíváte svůj mozek velmi komplexně. Netrénujete jenom jednu dílčí dovednost jako při tréninku paměti, nýbrž procvičujete rozsáhlý soubor mentálních dovedností. Využíváte své soustředění, krátkodobou i dlouhodobou paměť, uvažování, učíte se vizuálně, poslechem i prakticky, a pokud se učíte ve skupině, musíte zároveň používat i svou sociální inteligenci.

A co vás možná potěší – na základě dat od více než 19 000 lidí se zjistilo, že četnost řešení křížovek u lidí nad 50 let přímo souvisí s jejich kognitivními funkcemi. Jinými slovy, čím více někdo řešil křížovky, tím lepší jeho kognitivní funkce byly.

Odpočinkem ke tréninku paměti

Myslím, že nebudu přehánět, když napíšu, že nedostatek spánku je pro naši mysl stejně tak špatný jako pravidelná přehnaná konzumace alkoholu. Nedostatek spánku s sebou přináší vyšší riziko deprese, demence, srdečních chorob, cukrovky, obezity, a kromě toho se i hůře učíme a soustředíme.

Spánek rozhodně nefunguje jako tlačítko vypnout. Naopak mozek bývá ve spánku často ještě mnohem aktivnější než v průběhu dne. Čistí se od „nečistot“, které se v něm za den nahromadily, přenáší informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti, posiluje neuronové spoje nebo se zbavuje těch zbytečných.

Článek již nechci natahovat, a proto vás raději odkážu na skvělou knihu spánkového vědce Mathew Walkera Proč Spíme. Zde vám pouze doporučím to, co jste už četli mnohokrát, ale jedná se o tak důležité rady, že mi to nedá a musím je připomenout. Spěte aspoň sedm a půl hodiny. Vstávejte a probouzejte se ve stejnou dobu. Hodinu před spaním nekoukejte do obrazovek a nejpozději hodinu po probuzení se vystavte slunečnímu svitu, abyste “seřídili” vaše cirkadiánní hodiny.

Homo socialis aneb jak trénovat paměť díky blízkým

Člověk je tvor sociální. Abychom mohli „vzkvétat“, potřebujeme kontakt s dalšími lidmi. Z jedné zajímavé studie například vychází, že socializace zvyšuje pravděpodobnost dlouhověkosti o 50 %, posiluje imunitní systém a pomáhá urychlit léčbu nemocí. Lidé, kteří se socializují, netrpí tolik úzkostmi nebo depresemi. Z další zase vyplývá, že pevné pouto s rodinou nebo přáteli pomáhá s udržením bystré mysli a dobré paměti.

Zvláště pozoruhodná je studie, na kterou se odkazuje Gupta ve své knize Bystřejší mozek. Starým, osamělým lidem, kteří pravidelně doučovali děti číst, se zlepšily v průběhu dvou let kognitivní schopnosti (na rozdíl od těch, kteří nedoučovali).

Z porovnání výsledků dalších studií Gupty vychází, že nejlepší efekt má, když je člověk zapojený do nějaké větší skupiny, která se věnuje určité náročné aktivitě. Může se například jednat o nějaké zájmové aktivity, např. kolektivní sport, návštěvy čtenářského nebo šachového klubu.

Osamělost je naopak “toxická”. Osamělí lidé jsou méně šťastní, náchylnější k depresím, zdraví se jim začíná zhoršovat dříve, stejně tak jako jejich kognitivní funkce.

Naštěstí pro mě a další introvertní lidi, pro které není zrovna snadné si najít nové přátele, je příjemné vědět, že nepotřebujeme desítky přátel. Mnohem více než na množství našich sociálních kontaktů, záleží na jejich kvalitě. Nutno podotknout, že je potřeba se s lidmi setkávat tváří v tvář, online kontakt nestačí.

Závěrem: pokud chcete skutečně trénovat paměť, žijte aktivním a sociálně bohatým životem. Hraní “mozkových” her nebo trénink paměťových technik vám sice pomůže zlepšit si své předchozí skóre, ale nemůžete čekat, že zlepšíte svoje obecné mentální schopnosti nebo předejdete kognitivnímu úpadku. Svůj omezený čas raději investujte do jiných aktivit.