Jak si vytvořit návyk – moje oblíbená technika pro budování návyků

Už poměrně dlouhou dobu se ví, že zhruba 40 % našeho chování tvoří návyky, tedy činnosti, které děláme automaticky bez přemýšlení a vynakládání vůle. Pokud máte zájem na tom být úspěšní, ať už si pod tím představujete cokoliv, je potřeba, aby co možná nejvíce vašich návyků bylo pozitivních. Neboť právě návyky – malé akce, které děláte na každodenní bázi, ze všeho nejvíce ovlivňují to, jak se vám v životě daří nebo naopak nedaří. V článku se dozvíte o mé nejoblíbenější a velmi účinné technice, jak si vytvořit návyk.

Pokud by vás zajímalo více o plánování a produktivitě, připravil jsem pro vás online kurz, díky kterému budete mít své povinnosti pod kontrolou, na nic nezapomenete, a hlavně snadněji a rychleji dosáhnete cílů, na kterých vám záleží.

Video a článek mají téměř identický obsah. Záleží na vás, zda si přečtete článek, nebo se raději podíváte na video.

Jak si zvolit správné návyky

Nejprve je třeba vybrat návyky, které si chcete vypěstovat. Zamyslete se nad tím, které činnosti tvoří jakési základní kameny úspěchu, jež pozitivně ovlivňují různé oblasti vašeho života. Na tyhle základní kameny následně zaměřte svou pozornost a vytvořte z nich návyky. Autor knihy Atomové návyky James Clear si všiml, že když v průběhu dne cvičí, cítí se lépe, kvalitněji píše, má chuť jíst zdravě a v noci tvrdě spí. Pro mě je klíčovým návykem čtení. Když ráno čtu, jsem motivovaný k tomu být produktivní, lépe se mi píše, a pokud si zrovna procházím nějakým složitějším obdobím, čtení mě uklidní a dodá mi jakousi mentální sílu.

Návyky nelze jednoznačně rozdělit na dobré a špatné. Záleží na vaší osobnosti a vašich cílech. Vezměte si tužku a papír a chvilku přemýšlejte. Najít vaše základní kameny vám pomohou následující otázky:

• Co dělá v mém životě největší rozdíl?
• Co dělám ve dnech, kdy se mi daří?
• Jakou aktivitou je podmíněna spousta dalších pozitivních věcí v mém životě?
• Jaká činnost pro mě představuje základní kámen úspěchu?

Pokud se potřebujete inspirovat a zjistit, jaké návyky by pro vás mohly být prospěšné, podívejte se na jeden ze starších článků 10 základních návyků pro lepší život.

Jak si vytvořit návyk – metoda

Ve chvíli, kdy máte návyky vybrané, je čas začít je systematicky budovat. Mou oblíbenou technikou je tzv. sledování návyků.

Zdánlivě to není nic těžkého. Jak by řekli finanční poradci nebo lidé z multi-level marketingu: zvládne to každej. Metoda spočívá v tom, že si na konci dne odškrtnete, že jste návyk splnili, nebo si naopak označíte, že jste danou činnost nevykonali. Odškrtávání splněných návyků je neskutečně uspokojující a motivující. Když vidíme, že se pohybujeme správným směrem, podvědomě nás to nutí, abychom v tom pokračovali. Například: Když se něco učíte a jde vám to, máte touhu to dělat dál. Když se vám naopak nedaří, nemáte chuť v učení pokračovat. Pocit úspěchu nás těší, vyplavujeme díky němu správné hormony a cítíme se motivovaní.

Ke sledování návyků můžete využít aplikace jako je Loop, Strides, Habitify nebo Habitica. Vědomí toho, že na konci dne proběhne určité „vyúčtování“ toho, zdali jste návyk splnili, nebo nesplnili, vás v průběhu dne požene k tomu, abyste činnost vykonali a nebyli na konci dne konfrontováni s nepříjemnou realitou neúspěchu.

Když si návyk budujete jenom v myšlenkách, (např. si říkáte, že chcete pravidelně cvičit), velmi pravděpodobně vám to dlouho nevydrží, protože neexistuje nic, co by vás postavilo tváří v tvář realitě. Nikdo vám neřekne: „Hele, Honzo, ty jsi líné prase a vyprdnul jsi se na to.“ Vaše mysl si prokrastinaci vždycky nějak chytře obhájí, abyste se necítili provinile, a proto nemáte důvod vystoupit z komfortní zóny. Až když vidíte své neúspěchy černé na bílém, donutí vás to ke změně.

Martinův systém

Já osobně aplikace už dlouhou dobu nepoužívám, pro sledování návyků jsem si oblíbil tzv. Martinův papírový systém, který má oproti aplikacím spoustu výhod. Funguje to následovně: Vezmete si notes (já používám tečkovaný od Dolleru), vyberete si maximálně 4 návyky, nastavíte pro ně pravidla a zvolíte si jejich četnost během týdne.

Konkrétně to může vypadat následovně:

1. Každý všední den chci přečíst 1 kapitolu knihy. V Martinově systému si vytvořím políčka jenom pro všední dny.
2. Každý den chci udělat 50 kliků a 20 cviků na záda – tentokrát mám políčka vytvořená pro každý den.

Na konci každého dne si uděláte u návyků buď plus nebo minus podle toho, jestli jste návyk splnili, či nikoliv. Pokud použijete minus, napište na levou část dvoustránky, z jakého důvodu se vám to nepovedlo.

Takové poznámky nemají fungovat jako buzerace nebo ponížení (možná trošku), ale pomohou vám odhalit trendy, časté překážky či dlouhodobé vzorce chování, které můžete nějakými opatřeními napravit. Například si všimnete, že opakovaně necvičíte, protože jste v průběhu dne unavení a ospalí, a to vás přinutí chodit dříve spát nebo odložit telefon ve 22 h do nočního stolku, abyste na něm dlouze nevysedávali. Nikomu se nechce psát důvody, proč něco neudělal, a tak i to vás bude přes den motivovat k překonávání lenosti.

Proč to funguje?

Největší rozdíl oproti aplikacím a zároveň výhoda Martinova systému spočívá v tom, že se každé dva tři týdny „resetuje“. Se stejnými návyky nepokračujete jako v aplikaci do aleluja, po dvou třech týdnech si chtě nechtě musíte připravit novou dvoustránku, což vám dává prostor pro určitou reflexi. Můžete si uvědomit, že některé návyky jsou pro vás obtížné, některé zase příliš snadné, a tak je na nové stránce přizpůsobíte. U jiných návyků si zase všimnete, že vlastně nejsou potřeba a můžete je úplně vynechat. Z poznámek na levé části stránky máte možnost vyvodit nějaké nové prospěšné návyky.

Takže až vyplníte poslední políčko svého prvního Martinova systému, netvořte hned novou dvoustránku, ale ptejte se:

• Co fungovalo?
• Co nefungovalo?
• Chci všechno zachovat, nebo bych měl/a něco změnit?
• Existují jiné návyky, které mě k mým cílům dovedou rychleji?
• Mám už teď jiné základní kameny úspěchu?

Nejlepší je si na otázky odpovědět pěkně na papír, abyste i v budoucnu věděli, kam směřovat své snahy a co už nemá smysl. Až pak přistupte k tvorbě nového Martinova systému, který zohlední, na co jste přišli. V aplikaci to takto nefunguje – tam jenom odškrtáváte návyky, ale už si nevšímáte, jaké reálné dopady mají na váš život. Budování návyků by nemělo být jenom o tom, abychom si je odškrtli. Hlavní je, aby získané návyky měly pozitivní vliv na cestě za vaším vysněným životem a pomohly vám ke změně. Proto je reflexe tak důležitá.

Technik je ještě spousta, pokud vás téma vytváření a důležitosti návyků zajímá, doporučuji kromě zmíněných Atomových návyků Jamese Cleara také tituly Proměna a Síla zvyku.

A co dál?

Pokud přetrhnete řetěz a jednou návyk vynecháte, nic se neděje. Jeden neúspěch vás nedefinuje. Důležité je, co uděláte potom. Někdo se nechá neúspěchem srazit na kolena, dalšího vyburcuje ke zlepšení. Vy se prosím přidejte do druhého tábora. Vynecháte-li podruhé nebo potřetí, už vlastně startujete nový (negativní) návyk.

Nyní už víte, jak si vytvořit návyk, ale samozřejmě to není všechno, čemu se na webu věnuji. Pokud vás zajímá produktivita a plánování a hledáte způsob, jak dosahovat svých cílů a zvládat své povinnosti s lehkostí, mrkněte se na můj kurz o tom, jak si vybudovat účinný systém pro plánování a produktivitu. V kurzu podrobně rozvádím základní pilíře produktivity, tvorbu vize, ročních, čtvrtletních a týdenních plánů. Dozvíte se, jak si vytvářet priority nebo vybírat správné návyky a mnoho dalšího.