Jak trénovat soustředění

*Video a článek mají rozdílný obsah! Nejdříve si zhlédněte video, pak doplňte své znalosti informacemi z článku.

Dokážete se soustředit na učení? Vydržíte u učení dlouho, nebo vás něco pořád vyrušuje a nikdy se nedokážete do práce ponořit? V tomto článku se naučíte jak trénovat soustředění. Jakmile se to naučíte, zvládnete se toho naučit mnohem více za méně času. Jelikož čím intenzivněji se dokážete koncentrovat, tím rychleji se učíte.

Největší problém studentů

Soustředění je bezesporu největším problémem studentů, co se učení týče. Dostávám na to mnoho dotazu a sám s tím mám občas také problémy. Dnešní svět a technologie jsou vytvořeny tak, aby nás něco neustále vyrušovalo, žijeme v době mobilu, sociálních sítí a mozek si stále přeje být vyrušován, vlastně se už ani nedokážeme nudit.

Není nic špatného na tom, pokud nedokážete udržet pozornost. V článku si ukážeme několik způsobu jak soustředění posílit, abyste dosáhli lepších výsledků.

Co to soustředění vlastně je?

Pro pomoc jsem se podíval na wikipedii, jejich definice zní:

Pozornost je zaměřenost a soustředěnost duševní činnosti na určitý objekt nebo děj. Jevy, které upoutají pozornost, se ukládají do paměti, ostatní jsou zapomenuty.

Už z této definice můžeme odvodit, jak je pozornost důležitá pro rychlé učení, čím víc se dokážete koncentrovat, tím více si toho zvládnete zapamatovat. Jak trénovat soustředění a začít tak dosahovat lepších studijních výsledků?

Podmínky pro soustředění

Základem úspěchu jsou tyto předpoklady:

• Máte dostatek energie
• Dobře spíte
• Zdravě se stravujete
• Pravidelně cvičíte

Mozek, který není dobře stravován, nemá energii, zákonitě se nedokáže na učení ani nic jiného pořádně soustředit, toto jsou první předpoklady pro Váš úspěch. Vždy dodržujte alespoň tyto 4 požadavky a nakopnete se ke kvalitnějším výkonům.

Říká se, že unavený mozek se toho za 5 hodin naučí stejně jako mozek plný energie za 1 hodinu. Představte si, kolik času mrháte, když se učíte unavení a roztěkaní.

Sval, který se vyčerpává

Soustředění  je sval jako každý jiný. Pokud ho nijak neposilujete, ochabne a je slabý. Když se k němu chováte správně, zesiluje. Ale, i když se k němu chováte správně, stejně se během dne vyčerpá.

Autor knihy Hluboká práce Cal Newport  říká, že trénovaný mozek se dokáže během dne věnovat maximálně 4 hodiny hluboké práci (tj. práce, při které jste maximálně soustředění na jeden úkol, např. psaní, učení, čtení odborných knih atd.) Poté se už nevyhnutelně sníží kvalita práce.

Toto je tedy další důležitá rada pro Vás. Nikdy se neučte příliš dlouho, nemá to valný smysl. Po 4 hodinách denně Váš mozek jednoduše zeslábne a není schopen tak rychle přijímat informace. Pamatujete na odstavec, ve kterém jsem psal, jak rychle se učí unavený mozek?

Důležité je ovšem poznamenat, že byste nikdy neměli pracovat 4 hodiny v kuse. Soustředění si vyžaduje odpočinek. Učte se maximálně ve 40 minutových intervalech. Poté si dopřejte přestávku. Během pauzy se nevěnujte žádné jiné činnosti, které by mohla výrazně odpoutat vaši pozornost (nezapínejte si zajímavou hru, nezačtěte se do oblíbené knihy, neotevírejte facebook apod.)

Naše mysl jednoduše není uzpůsobená na dlouhé soustředění v kuse, k optimálním výkonům potřebujete odpočinek. Dopřávejte si během dne čas, ve kterém pouze relaxujete. Mělo by se jednat o skutečný relax, který není ničím narušován. Prostě si jen sedněte a poslouchejte hudbu nebo se projděte v přírodě. Vlastně se jedná o takovou nudu, kterou Váš mozek rovněž potřebuje.

Rozhodně nerelaxujte způsobem, že sedíte u počítače, posloucháte hudbu, máte otevřených milion oken v prohlížeči a píšete si s několika lidmi, to není odpočinek, nýbrž vyčerpávající multitasking.

Když se intenzivně soustředíte, Váš mozek pracuje na plné obrátky a zákonitě spotřebovává více energie, proto se nezapomínejte pravidelně občerstvovat a neustále pijte vodu.

Touha po vyrušování

Kdy naposledy jste dokázali dělat jednu věc, bez toho aniž byste multitaskovali? Nedávno jsem četl, že lidé po 3 minutách dělání nějaké činnosti přeskočí na jiný úkol, naše pozornost je nesmírně roztěkaná.

Asi to tak máte i Vy. Začnete se učit, k tomu odepisujete na zprávy, sledujete televizi nebo youtube, ještě si prohlížíte věci, které si chcete koupit a seznam pokračuje dál…

Náš mozek se dokáže věnovat pouze jedné činnosti najednou! Multitasking je iluze. Možná si myslíte, že zvládáte dělat více věci najednou a ještě Vám to jde rychleji, ale je to omyl! Váš mozek dokáže věnovat pozornost vždy pouze jedné činnosti.

Můžeme ho přirovnat ke starému zasekanému mobilu, který dokáže načíst pouze jednu aplikaci (činnosti). Když chcete nějakou aplikaci zavřít, trvá to nějakou chvíli a jakmile chcete načíst aplikaci novou (činnost) trvá ještě delší chvíli, než mozek načte veškerá data. Navíc oslabíte procesor telefonu, jelikož v předchozí aplikaci zůstane část výkonu (část pozornosti). Navíc rychleji vybíjíte baterku.

Podobně to funguje v mozku. Když neustále přeskakujete z úkolu na úkol, Váš mozek to obírá o drahocennou energii a navíc u úkolu, kterému jste se věnovali předtím, zůstává zbytková pozornost, kterou nemůžete využít pro úkol nový, nevyužíváte tak celkovou kapacitu koncentrace.

Vždycky se věnujte pouze jedné činnosti alespoň 20-30 minut, teprve potom změňte úkol, na kterém pracujete. Prvně se učte, až pak jděte na facebook. Prvně dělejte úkol, až pak sledujte videa na youtube.

Jakmile nedokážete odolat pokušeni vyrušování, Váš mozek se na tom stává závislým! Mnoho lidí je už teď závislých na vyrušování. Prostě se nedokáží ponořit do dané činnosti! Mozek nemá rád nudu a těžkou práci, snaží se ji co možná nejčastěji vyhnout. Ale kvalitních výsledků dosáhnete pouze tehdy, když se budete nějaké činnosti věnovat maximální pozornost!

Neustále vyrušování vyčerpává mozek, možná proto se stále cítíte unaveni. Multitasking Vám dává pocit, že stíháte hodně věcí najednou, ale je to iluze! Vlastně pořádně nezvládáte dělat vůbec nic.

Odolávejte a nuďte se – jak trénovat soustředění

Teď přichází část, na kterou jste všichni čekali, v této části Vám řeknu, jak trénovat onen sval soustředění.

Ve své podstatě je to velmi jednoduché, ale přitom velmi těžké. Pokaždé, když Vám zazvoní na telefonu nějaké upozornění, snažte se mu odolávat. Počkejte chvíli, neodemykejte hned mobil. Naučte se vzdorovat a nenechte se vyrušit. Pro začátek třeba napočítejte do 20, až poté telefon odemkněte a odpovězte na zprávu.

Dalším skvělým tréninkem je, abyste měli v prohlížeči otevřené vždy pouze jedno okno. Znám lidi, kteří mají neustále otevřených více než 10 oken, mají naprosto roztroušenou pozornost. Mějte jenom jedno okno a naplno se věnujte jedné věci.

Dalším tipem může být, krátkodobé odloučení od sociálních sítí, které posílí vaši koncentraci a nabudí Vás k produktivní práci. Například já mám stanoveno, že celé ráno (do 12 hodin) nesmím chodit na sociální sítě a webové stránky, které mě nějakým způsobem vyrušují. Nemusíte začínat takto extrémně, ale řekněte si, že třeba první hodinu po probuzení nezapnete facebook a instagram. Prvně to pro Vás bude extrémně těžké, protože to pro Vás většinou je první věc, kterou uděláte po probuzení. Odolávejte a posílíte své soustředění, které je v dnešním roztěkaném světě nesmírně důležité.

A jestliže si chcete usnadnit učení, vyzkoušejte látky na podporu paměti.

Co mi to vůbec přinese?

Mnozí z Vás si ještě stále říkají, co mi to sakra přinese, když nebudu chodit na sociální sítě a budu odolávat upozorněním. Můžu se Vás zeptat opačně: Co Vám to nepřinese? Jaké jsou reálné následky toho, když někomu odpovíte o minutu později, nebo nebudete hodinu na facebooku? Zřejmě nejsou vůbec významné, ale výhody tréninku soustředění jsou zcela zřejmě:

• Posílíte své soustředění, dokážete se určité činnosti věnovat intenzivněji, což znamená, že dokážete dělat svou práci rychleji a mnohem kvalitněji
• Budete mít více energie, neustále vyrušování vyčerpává mozek a okrádá ho o kognitivní zdroje
• Dokážete se do dané činnosti ponořit. Pokud se naučíte pracovat hluboce, kvalita vaší práce se mnohonásobně zlepší
• Budete rozhodovat o svém životě. Ač si možná říkáte, že to není pravda, vyrušování řídí Váš život. Kdykoliv Vám zazvoní telefon, někdo Vám napíše, okamžitě ovládá Váš čas, který jste chtěli trávit jinak. Když neustále podléháte podnětům zvenčí, neřídíte svůj život vy, ale ostatní. Jakmile si dokážete naplánovat svůj čas a nenecháte se tak často vyrušovat, řídíte svůj čas vy sami.

Nástroje

Ze začátku pro Vás bude velmi těžké dokázat odolat vyrušení, proto si nechte pomoct chytrými nástroji, které omezí vaše nutkání být vyrušován.

Režim letadlo- základním nástrojem je režim letadlo, který má každý telefon. Tento mód odstřihne mobil od signálu, odpojíte se od sítě, nebudete mít přístup k internetu. Co tedy udělat? Řekněme, že jste si stanovili, že první hodinu dne budete odolávat sociálním sítím a internetu. Proto si už večer před spaním nastavte režim letadlo. Když se ráno probudíte, na mobilu nebudou žádná upozornění a vy nebudete mít takovou tendenci telefon použít. Poté jednoduše vydržte hodinu a posilujte soustředění.

ColdTurkey a StayFocusd – pokud se učíte, nebo pracujete na počítači, nainstalujte si do prohlížeče jeden z těchto doplňků. Řekněme, že děláte na internetu nějaký referát, pustíte se do toho, ale po chvíli si stejně zapnete facebook nebo začnete sledovat fascinující videa chlápka, který rozmixovává iphony. Ale, když ještě před prací na referátu aktivujete tento doplněk, prohlížeč Vás jednoduše na tyto stránky nepustí. Napíšete youtube.com a prohlížeč stránku nenačte, vy se tak budete muset věnovat pouze svému referátu.

Forest – tato aplikace Vás odměňuje za to, když nepoužíváte telefon. Nastavíte si interval, od 10- 120 minut. Jakmile tento interval dokončíte, obdržíte stromeček, ale když během stanovené doby telefon použijete, třeba se přepnete do jiné aplikace, nebo odepíšete na zprávu, Váš stromek zemře. Na konci dne, můžete vybudovat pěkný lesík, pokud mobil nepoužíváte a soustředíte se na smysluplnější činnosti. Když telefon během forest intervalu používáte, budete mít lesík plný škaredých seschlých stromků.

Meditace

Velkou zbraní v tréninku soustředění je rovněž meditace. Meditace je vlastně soustředění se na jednu věc, například se může jednat o dech, nebo nějakou konkrétní myšlenku. Při meditaci dokonale trénujete soustředění a učíte se nebýt tak roztěkaní.

Trénink nemusí trvat déle než 5 minut denně. Jak meditovat a trénovat soustředění se dočtete v článku ZDE.

Doufám, že se Vám článek líbil. Pokud si máte z článku zapamatovat několik věcí, mělo by to být:

• Nikdy nedělejte více věcí zároveň
• Odolávejte vyrušování a posilujte tak sval soustředění
• Kvalitní práce = hluboká nerušená práce
• Odpočinek je stejně důležitý jako samotná koncentrace

Kurz efektivního učení

Ještě bych Vám rád nabídnul možnost zapojit se do kurzu efektivního učení zcela zdarma. V několika e-mailových lekcích Vám odkryji tajemství efektivního učení. Dozvíte se jak se správně učit, jak bojovat s prokrastinací a stresem a mnoho dalších užitečných rad, stačí zadat Váš e-mail.