Nejlepší způsob jak se cokoliv naučit – záměrný trénink

Víte, že trvá nějakých 10 000 hodin, než se v nějakém oboru stanete experty? Chcete být skvělý hudebník, trénujte 10 000 hodin a pak nim budete. Doufáte, že prorazíte ve sportu, trénujte 10 000 hodin a úspěch se dostaví. Toužíte se stát spisovatelem? 10 000 hodin pište…

Možná jste už o pravidle 10 000 hodin někdy slyšeli: 10 000 hodin tréninku trvá, než stanete v nějaké oboru extratřídou.

Bohužel to není tak jednoduché. Kdybyste se dnes rozhodli, že se stanete úspěšnými hudebníky na úrovni Mozarta a 10 000 hodin cvičili na piáno, pravděpodobně byste se jeho úrovni ani nepřiblížili.

Těch 10 000 hodin musíte strávit ve stavu záměrného tréninku, nestačí „jenom trénovat“. Záměrný trénink je technikou, díky které se učíme dovednosti mnohem rychleji. Průkopník v poli záměrného tréninku psycholog Anders Ericsson ho definoval takto:

Aktivita připravena výhradně za účelem účinného vylepšení výkonu jedince.

Jak záměrně trénovat se dozvíte v tomhle článku. Jakmile se to naučíte, budete schopni se naučit jakoukoliv dovednost mnohem rychleji. Ale předem vás varuji, nebude to vůbec snadné.

Podstatou záměrného tréninku je dělat chyby a trápit se, to vás může hodně demotivovat. Autor knihy Talent nerozhoduje Geoff Colvin napsal:

Provádění činnosti, které dobře zvládáme nás těší, ovšem jde o pravý opak toho, co vyžaduje záměrný trénink, který je mentálně velmi náročný… Záměrný trénink je postaven především na soustředění a koncentraci. Proto je nazýván „záměrný“, na rozdíl od bezduchého přehrávání stupnic nebo mlácení do teniskáku, jak k tomu přistupuje většina lidí. Záměrný trénink je velmi často nepříjemnou záležitostí!

Ale ještě více se mi líbí tenhle jeho citát o záměrném tréninku:

Kdyby aktivity, které vedou k mistrovství byly lehké a zábavné, dělal by to každý a nic by nerozdělovalo nejlepší od ostatních.

Talent neexistuje

Dle mého názoru a názoru mnoha expertů talent neexistuje. Záleží jenom na tom, jak moc a jakým způsobem trénujeme.

Samozřejmě existují nějaké fyzické predispozice, které usnadňují dosažení úspěchu ve sportu. Je jasné, že kluk, který měří 2 metry a trénuje, uspěje v basketu mnohem častěji, než někdo kdo měří 150 cm a trénuje stejně.

Vím, že s tvrzením, že talent neexistuje se mnou nebude mnoho z vás souhlasit. Je mnohem příjemnější si říkat, že nejsem dobrý, protože nemám talent, dar od boha a někdo ho má, a proto je dobrý. Podobné řeči nás utěšují.

Vraťme se k příkladu Mozarta, ten se stal skvělým hudebníkem proto, že trénoval. Jeho otec byl hudebník, už od mala měl blízko k hudbě a měl možnost začít hrát poměrně včas. Nebyl to žádný přirozený super talent, který by sáhnul na piáno a ihned zahrál něco skvělého.

Dalším příkladem může být Bill Gates, který neoplýval žádným zjevným nadáním pro počítače. Proč se teda stal úspěšným zakladatelem softwarové společnosti? Už od mala měl k počítačům přístup, jelikož pocházel z bohaté rodiny a na jeho škole byly jedny z vůbec prvních počítačových učeben, kde mohli studenti bez dohledu pracovat.

Obecnějším příkladem je studie 2 skupin šachistů, kteří strávili tréninkem přibližně stejné množství času, ale jedni z nich byli velmistři a druzí „pouze“ nadprůměrní hráči. Co rozdělovalo velmistry od nadprůměrných hráčů byl způsob, jak trénovali. Velmistři se mnohem častěji věnovali záměrnému tréninku, nepříjemným činnostem jako studování hry, kdežto průměrní hráči raději trénovali hraním na turnajích.

My lidé máme přirozeně rádi „zázračné příběhy“, rádi posloucháme o někom, kdo má talent a prostě se s tím narodil. Nebývá to však pravdivé. Vím, že to není žádné sexy vysvětlení, ale za skvělými výkony stojí hodiny a hodiny záměrného tréninku.

Než se však pustíme do konkrétních tipů, jak záměrně trénovat, musíte pochopit jednu věc.

Jak si vedli slavní ve škole si můžete přečíst v odkazu.

Mozek je plastický

Není to tak, že se narodíte a váš mozek je pořád stejný, je plastický a mění se podle toho, co děláte. V silách každého člověka je změnit svůj mozek a naučit se jakoukoliv dovednost.

To, jak je mozek plastický ilustruje 20 000 londýnských taxikářů, jejich hipokampus je mnohem větší, než hipokampus normálních lidí. Tato část mozku je zodpovědná mimo jiné za orientaci v prostoru. Ostatní části mozku mají trochu menší.

Aby mohla nastat změna v mozku, musíte dělat chyby a při tréninku se trápit. Právě tehdy se nejlépe a nejrychleji učíte. Pokud děláte jenom to, co je vám pohodlné, nikam se neposunete. Chyby a trápení jsou klíčem k růstu!

Záměrný trénink tipy:

Myslím, že už bylo dost řečí okolo, víte, co to záměrný trénink je a chápete, že je mozek plastický. Když na nějaké dovednosti pracujete, zvětšuje se část mozku, která je za danou dovednost zodpovědná.

Vyberte si dovednost a stanovte si cíl

Ještě předtím, než začnete se záměrným tréninkem, musíte mít vybranou dovednost a definovaný cíl. Žádnou dovednost se nemůžete naučit „do konce“, je to prostě nemožné. Při tréninku by pro vás bylo frustrující, kdybyste nevěděli, kam míříte.

Uveďme si pár příkladů dobrých cílů:

• Umět anglicky tak, abych zvládl FCE
• Být schopen hrát na klavíru středně těžké skladby a umět číst noty
• Ujet 50 metrů na zadním kole
• Naučit se balíček karet nazpaměť pod jednu minutu

Nikdy se neučte více dovedností zároveň! Demotivovalo by vás to a v žádné dovednosti byste nedosahovali znatelného pokroku. Je hezké, že máte široké zájmy a chcete toho hodně umět, ale mnohem efektivnější je, pokud se na každou dovednost zaměříte samostatně.

Kde vás to bolí?

No pain no gain!

Jakmile máte stanovený cíl a víte, co se budete učit, můžete se pustit do pravého záměrného tréninku. Základem je, abyste našli bod, ve kterém vás to „bolí“. Trénink nesmí být příjemný, nemělo by se jednat o opakování věcí, které vám dokonale jdou.

Na druhou stranu si to nesmíte udělat až příliš těžké, potom byste byli frustrovaní až zmateni. Daniel Coyle v knize The little book of talent uvádí, že ideální je, pokud se vám danou dovednost povede udělat v 50-80 % případů. Jakmile trénujete něco lehkého, co se vám povede ve více než 80 % připadů není to tak efektivní.

Jak už jste se dočetli na začátku článku: záměrný trénink není nic příjemného, ale opravdu přináší výsledky. Při trénování musíte cítit „pálení“ a pocit, že už to skoro zvládnete.

Určitě chcete vidět i nějaký příklad záměrného tréninku, kdy šponujete své dovednosti:

• Na kytaru nehrajete své oblíbené písničky a nacvičujete klíčové přechody mezi akordy
• Při učení jazyků méně čtete, ale více mluvte o tématech, které ještě dobře neumíte
• Nehrajete tenisový zápas, ale cíleně trénujete údery forehandem
• Přestaňte jenom číst své učebnice, ale efektivně se učte, podle návodů z e-knihy

Jakmile najdete bod, kde je to už pro vás těžké, začněte šponovat své dovednosti. Dělejte to často a v mozku nastanou změny.

Při záměrném tréninku vyhledávejte části dovednosti, které se vám nedaří a na těch pracujte. Pokud se učíte tenis a nejde vám forehand, ale backhand ano, trénujte forehand. Takový trénink bude sice bolestivější, ale přinese vám více užitku.

Zpětná vazba a chyby

Ty nejlepší a průměrné rozděluje to, jak se staví k chybám. Průměrní si chyb většinou nevšímají a dělají jakoby se ani nestaly. Kdežto ti nejlepší dávají pořádný pozor, když udělají chybu a snaží se ji okamžitě napravit.

Kdykoliv uděláte chybu, zpozorněte a v hlavě zanalyzujete situaci. Ptejte se: Co se stalo špatně? Jak to můžu příště napravit? Jak chybě předejít?

Zpětná vazba a chyby jsou nezbytné proto, abychom se něco rychle naučili. Uvědomění si chyby je prvním krokem k její nápravě. Hlavně ze začátku pomáhá, pokud jste pod dohledem někoho, kdo danou dovednost umí (trenér).

Náš mozek si dokáže nová mozková spojení vybudovat celkem rychle, ale mnohem složitější je tato spojení rozpojit. Lidsky řečeno: Pokud se něco naučíte dělat špatně, zřejmě vám to zůstane. Něco se naučit je lehčí, než se to přeučit.

Nápomocné vám bude i video. Natáčejte se, uvidíte své chyby, které vám pomohou se ihned zlepšit. Při samotném výkonu činnosti se však soustřeďte na pozitiva a ne na to, abyste se vyhnuli chybě. Pozitivní mysl přitahuje pozitivní výsledky.

Chyby si nikdy neberte osobně. Považujte je za prostředek, který vám pomáhá se rychleji učit. Nezavírejte před nimi oči!

Trénujte jednotlivé části

Každá dovednost má jednotlivé části, které do sebe zapadají.

Každá dovednost se sestává z jednotlivých malých částí. Když se chcete naučit vařit, musíte umět krájet, vařit, smažit, péct, míchat apod. Pokud chcete hrát basket: musíte umět přihrávat, střílet, zavěšovat atd. Každou dovednost se dá rozdělit na jednotlivé malé komponenty.

Při tréninku se soustřeďte na malé komponenty dovedností. Z příkladu šachistů víte, že hluboké studium bylo efektivnější, než hraní na turnajích. Je lepší, pokud doma trénujete jednotlivé komponenty hraní šachu, než když na turnajích děláte všechno dohromady. Na nic se tak nezaměříte a v ničem se pořádně nezlepšíte.

Ptejte se: Co je nejmenší element této dovednosti? Jaké jsou dílčí části této dovednosti/sportu?

Příkladem může být znovu tenis, nebudete trénovat tím, že budete hrát zápasy, ale budete pilovat techniku. Budete si trénovat servis, pak trénovat forehand, backhand, hru na síti, volej atd. Když strávíte tímto záměrným tréninkem stejné množství času jako někdo, kdo se připravuje pouze hrou, buďte si jistí, že vyhrajete.

Rozložte činnost na malé částečky a pak ji znovu složte dohromady. Nakonec budete mnohem lepší. Samozřejmě pamatujte i na pravidla výše, neustále si to dělejte těžké a dostávejte okamžitou zpětnou vazbu.

Trénujte intenzivně

Ne až tak intenzivně! :D

U záměrného tréninku je nezbytné, abyste se intenzivně soustředili. Opravdu se věnujte pouze jedné věci a plně se do ní ponořte, dostaňte se do stavu flow. Učení vám půjde mnohem rychleji.

Ještě před záměrným tréninkem si odložte mobil někam daleko, aby vás nemohl rušit. Upozorněte lidi ve svém okolí, že potřebujete klid a ponořte se do vlastního světa. Dovednost můžete trénovat  90 minut v kuse, ale stačí i 15 kvalitních minut. (Jak se zbavit závislosti na telefonu)

Když jste roztěkaní a nesoustředění, nedáváte svému mozku šanci, aby se rychle učil. Navíc zhoršujete svou celkovou schopnost dávat pozor. Pokaždé, když se při učení necháte vyrušit trvá nějakých 20 minut, než se znovu dostanete do stavu flow. Nechte se během dne párkrát vyrušit a v podstatě nikdy se nebudete učit rychle.

Jak se soustředit – doporučuji navštívit po přečtení článku.

Konzistentnost

Naše mozky rostou postupně, den co den, dokonce i v noci. Proto je mnohem důležitější, abyste trénovali často, spíše než dlouze a náhodile. Vždy je lepší trénovat každý den 15 minut, než trénovat 2 hodiny jednou za týden.

Mozek se učí i během spánku a doby odpočinku. Když se nevěnujete tréninku, vytváří mozková spojení, propojuje nejrůznější informace. Další den se probudíte s „novou, trochu lepší myslí“. Je to podobné jako při učení do školy: u něčeho se seknete, ale další den to zničehonic pochopíte. Jakmile trénujete pouze jednou týdně, nedáváte si žádný čas pro „kontaminaci“ neumožňujete mozku, aby si postupně utřiďoval informace.

Buďte trpěliví

Nespěchejte na sebe. Opravdu nic se nenaučíte přes noc. Úspěch vyžaduje trpělivost a odhodlání se delší dobu učit. Zopakuji, co ve svém článku napsal Geoff Covin:

Kdyby aktivity, které vedou k mistrovství byly lehké a zábavné, dělal by to každý a nic by nerozdělovalo nejlepší od ostatních.

Změny ve struktuře mozku nastanou po nějakých 8 týdnech. Alespoň takovou dobu musíte obětovat záměrnému tréninku, abyste viděli opravdové výsledky. Motivujte se tím, že jenom málokterý člověk by byl ochoten takto trénovat.

Svět ve skutečnost není takový, jak nám ho vykreslují filmy. Přirozené talenty téměř neexistují, většinou je to o tom, kdo měl silnější vůli a dokázal na sobě déle a lépe pracovat.

Krátké tipy pro záměrný trénink:

O záměrném tréninku by se toho dalo napsat ještě hodně, takže ještě přidám pár krátkých tipů.

• Zpomalte – není to o tom, jak rychle to dokážete udělat, ale jak pomalu to dokážete udělat správně.
• Dejte si pásku přes oči – jakmile nevíte, co máte provést, abyste si to udělali těžké, dejte si pásku přes oči a hned to bude složitější.
• Prospěte se – i krátký šlofík mezi tréninkem pomáhá. Mozek pracuje ve spánku a utřídí si nabyté znalosti
• Přestaňte, ještě než jste unavení – věda na to má jasný názor, když jsme unavení, moc se toho nenaučíme, ani se nezlepšíme
• 20sekundové pravidlo – upravte prostředí tak, abyste se mohli do tréninku pustit do 20 vteřin.

Děkuji vám za přečtení článku. Doufám, že se vám líbil a začnete záměrně trénovat nějakou dovednost. Pamatujte: Udělejte si to těžké a trapte se. Talent nemáte od narození, ale odvíjí se od toho, jak ochotní jste dělat nepříjemné věci (záměrný trénink).

Jako dovednost nebo co se momentálně učíte?