Závislost na sociálních sítích – jak se ji nadobro zbavit?!

Sociální sítě přinášejí spoustu výhod a v mnoha oblastech nám usnadňují život. Můžeme se spojovat s rodinou, upevňovat přátelství nebo najít přátelství nová. Řešit urgentní záležitosti, získávat informace nebo inspiraci. Ale ospravedlňují tyhle výhody, že každý den 150krát odemkneme telefon, 2617krát klikneme či „swajpneme“? Omlouvá to fakt, že 85 % lidí není schopno věnovat konverzaci celou svou pozornost, aniž by kontrolovali mobil? Závislost na sociálních sítích je častější, než se může zdát.

*Video a článek mají téměř identický obsah, je na vás, který typ obsahu zvolíte.

Sám se považuju za dost produktivního člověka, kritika sociálních sítí, ale i tak mě sítě dokážou pohltit natolik, že na nich trávím více času, než bych chtěl a měl. Jsem potom roztěkaný, nesoustředěný, a odráží se to i v mé mentální pohodě.

Pokud vnímáte, že trávíte na sociálních sítích více času, než je žádoucí, nebo jste dokonce závislí, rozhodně se čtěte dál. Budu psát o tom, jak se zbavit závislosti na sociálních sítích jednou provždy. Nečekejte však klasické rady ve stylu: „Vypni si veškerá upozornění, dej si detox a všechno bude fajn.“

Tohle jsou jenom „provizorní řešení”. Dáte si detox, vypnete upozornění, ale velmi brzo se vrátíte do zajetých kolejí. Snažíte se, ale stejně vás něco uvnitř ovládne, abyste ten Facebook, Instagram nebo, nedej bože, TikTok otevřeli. Aby se něco opravdu změnilo, potřebujete sofistikovanější řešení.

V následujících odstavcích si nejprve představíme, co všechno může nadměrné používání „socek“ způsobit. Následně si vysvětlíme důvody, proč jsou moderní technologie tak návykové (když víte, s čím bojujete, bojuje s tím snadněji), a konečně si řekneme, jak k sociálním sítím přistupovat jinak, abyste maximálně čerpali jejich výhod a minimalizovali negativa s nimi spojená.

Pokud vás trápí nejen závislost na sociálních sítích, ale obecně máte problém se soustředěním, můžete si zakoupit mou e-knihu Jak se soustředit.

Negativa sociálních sítí

Koukání do telefonu se zdá neškodné. „Vždyť co se může stát, když koukám do telefonu, kontroluji sociální sítě, s někým si píšu nebo hraju hry? Jedině tak promrhám nějaký čas“, říká spousta lidí. Ale čas rozhodně není to jediné, o co přicházíte.

Ze studie z roku 2017 vychází, že čím více času strávili lidé na sociálních sítích, tím byli smutnější. Z další, že více času na sítích znamenalo více symptomů deprese či negativnější náladu. Sociální sítě vám vezmou JENOM čas, ale právě ten čas pak nemůžete věnovat interakcím s reálnými lidmi, které nás dělají skutečně šťastnými.

Z jedné děsivé studie vychází, že nadměrné používání sociálních sítí je spojováno s přemýšlením, plánováním a uskutečňováním sebevražd. Lidé hůře spí, pijí více alkoholu, více kouří nebo se méně učí do školy.

Možná namítáte, že většina těch studií jsou korelační studie, a to přece nemusí nic znamenat. Jak se slavně říká: „Korelace není kauzalita.“ Navíc mohou být výsledky vysvětleny oboustranně. Tzn.: „Člověk je smutný, protože používá sociální sítě.“ Nebo naopak: „Člověk používá více sociální sítě, protože je smutný.“ Avšak existuje celá řada dlouhodobých experimentálních studií, které prokazují kauzalitu, tedy příčiny.

Zmíním třeba tuhle: v jedné tříměsíční studii lidé buď používali, nebo nepoužívali sociální sítě. U těch, kteří je používali, nedošlo k žádným změnám. Těm, kteří 3 měsíce “abstinovali”, se snížily příznaky deprese. Z další studie vychází, že čím více někdo používal sociální sítě, tím hůře hodnotil svůj život, měl horší fyzické i mentální zdraví. Naopak lidé, kteří trávili více času s lidmi tváří v tvář, vykazovali v těchto měřeních lepší výsledky.

Netvrdím, že sociální sítě jsou čisté zlo. Špatné je to, jak moc je používáme. Ty výhody, které přinášejí, by se daly získat za několik minut týdně, ne za několik hodin denně, jak to dělá většina z nás.

Přečtěte si také: Jak přestat prokrastinovat

Proč na sociálních sítích trávíme tak moc času?

Zamyslete se nad tím, jak vlastnící sociálních síti vydělávají. Stejně jako televize nebo rádia, žijí sociální sítě z reklam. Cílem takové televize je přilákat k obrazovkám co nejvíce diváků. Čím více lidí nějaký kanál sleduje, tím více peněz si může účtovat za reklamu. Televize vymýšlejí nové, zajímavé pořady, nakupují pořady ze zahraničí apod.

Sociální sítě dělají vlastně totéž, lákají ke svým obrazovkám co nejvíce lidí a snaží se je tam udržet po co možná nejdelší dobu. Čím déle tam jste, tím více reklam uvidíte a tím více si daná síť napakuje své kapsy. Cílem vlastníků je tedy vytvořit závislost na sociálních sítích, protože právě tak zbohatnou.

Ale na rozdíl od televizí mají sociální sítě daleko více možností, jak své návštěvníky připoutat k obrazovkám. Televize nemá adaptivní algoritmy, které se dokážou přizpůsobit každému jednotlivému uživateli, učit se a nabízet ten nejlepší obsah zrovna pro něj. Rádia ani televize nemohou provádět miliony testů a experimentů, aby vyhodnotili, jaké písmo, barva, zvuk upozornění či velikost tlačítka funguje nejlépe.

Čím více času na sociálních sítích trávíte, tím více dat jejich vlastníkům poskytujete a tím více získají možností, jak vás pro příště u obrazovky udržet o něco déle, protože se algoritmus stane pro vaše oko lepkavější.

Nemá cenu si vyčítat, že trávíte na sockách spoustu času. Není to ani tak vaše chyba či slabost vůle, jako spíše umění programátorů využit sebemenší skuliny v lidské psychologii, aby vás udrželi u obrazovky o pár vteřin déle.

Psychologové například moc dobře vědí, že nepravidelné, nepředvídatelné odměny fungují lépe než odměny pravidelné. A proto existují upozornění, komentáře a lajky. Když něco postnete, nikdy nevíte, jaké reakce ten příspěvek vyvolá. Když otevřete aplikaci, nikdy nevíte, co všechno vás tam čeká, a právě to dělá celý ten zážitek tak návykový. Úplně stejný princip používají hrací automaty a možná z vlastního okolí víte, jak je tento psychologický princip mocný.

Nebo když na sociálních sítích vidíte takové to kolečko s načítáním, neznamená to, že máte pomalý internet nebo nevýkonný mobil. Během těch několika setin, když koukáte na tu malou ikonku, mozek očekává odměnu, a právě to očekávání způsobí, že vyplavíte více dopaminu.

Sociální sítě vám rovněž neumožňují zastavit a zamyslet se. Když si třeba prohlížíte nějaký blog, dojedete na konec stránky a rozhodujete se, zamyslíte se, jestli kliknete na další stránku, nebo jestli odejdete. Na sociálních sítích můžete scrollovat donekonečna. Facebook, Instagram či TikTok vám tuhle stopku k zamyšlení nenabídnou, místo plánovaných 5 minut tam strávíte jednu hodinu.

Významnou roli v lepivosti technologie sehrává i sociální schválení. Chceme někam patřit, být uznáváni. A je toho ještě spousta, co nás drží připoutané k obrazovkám, ale to není hlavním tématem tohoto článku. Pojďme si radši říct to nejdůležitější: jak s tím bojovat, jak se zbavit závislosti a trávit tam méně času?

Přečtěte si také: Jak přestat ztrácet čas na internetu

Závislost na sociálních sítích – jak se jí zbavit?

Detox, vypnutí upozornění ani vymazání aplikací vám bohužel závislost na sociálních sítích „nevyléčí“. Je to jenom malá náplast na hodně velkou ránu. Po chvíli by se všechno vrátilo do „vašeho normálu”.

Abyste prosadili skutečnou a trvalou změnu, musíte kompletně přebudovat svůj vztah s technologiemi, začít je vnímat jinak a přesně si určit, jakou roli budou ve vašem životě hrát, jaké hodnoty budou podporovat.

Jednou takovou filozofií, která vám může pomoct tuto změnu prosadit, je digitální minimalismus. Pokusím se vám to shrnout, ale určitě doporučuji přečíst celou knihu Cala Newporta.

Je digitální minimalismus řešením?

Digitální minimalismus rozhodně neříká, abyste minimalizovali používání moderních technologií a vrátili se do doby kamenné. Namísto toho navrhuje, abyste byli pečlivější při jejich výběru a vyladili jejich používání. Jde vlastně o to, zaměřit svůj čas na malý počet aktivit, které silně podporují věci, kterých si vážíte. A s klidem v duši vynechat všechno ostatní, co tyto věci nějak výrazně nepodporuje nebo jim dokonce škodí.

Digitální minimalista předtím, než vpustí do svého života nějakou sociální síť, zvažuje její výhody a nevýhody. Jedině tehdy, pokud výhody výrazně převažují nad nevýhodami, ji začne používat. To, že má něco jednu nebo dvě výhody, by nemělo automaticky znamenat neomezenou vstupenku do vašeho života.

Třeba Instagram může mít výhodu v tom, že vám pomáhá udržovat přátelství, ať už tak, že se můžete někomu ozvat ve zprávách, připomenout se komentářem či lajkem, najít nové přátele nebo udržovat kontakt s rodinou.

Ale má i své nevýhody, kterých si digitální minimalista všímá. Uvědomuje si, že tam může velmi snadno promrhat spoustu času, zhoršit si náladu, být roztěkaný a nesoustředěný, a co je možná nejhorší, že se kvůli kontaktu na sociálních sítích stane spokojený se svými vztahy a nebude mít takovou tendenci potkávat se s lidmi naživo.

Další krok je ještě důležitější: digitální minimalista se ptá, jestli je tato technologie, sociální síť tím nejlepším způsobem, jak podporovat to, na čem mu záleží. Je si vědom toho, že různé aktivity tu jeho hodnotu, třeba přátelství, podporují různou velikostí. Komentář podpoří přátelství více než lajk, zpráva ještě o něco více, telefonát mnohem více a setkání tváří v tvář nejvíce.

Nejprve si uvědomte své hodnoty

A tak si ze všeho nejdříve uvědomte, na čem vám v životě záleží, co je pro vás důležité. Následně se snažte zamyslet nad tím, jaké dvě až tři aktivity ty vaše hodnoty nejvíce podporují, a těm dejte prioritu. Nemá cenu dělat všechno, nejde to. Když budete dělat všechno možné, co se zdá užitečné, připravíte se o čas strávený na činnostech, které nejvíce podporují to, na čem záleží. Někdy musíte něco obětovat, abyste mohli celkově získat více.

Kdybych vám řekl, že máte na výběr mezi brigádou, kde vám dají 100 Kč za hodinu a brigádou, kde dostanete 500 Kč za hodinu, jak byste rozdělili 10 volných hodin? Asi každý by šel jenom na tu brigádu, kde by dostal 500 Kč. Ale v případě používání sociálních sítí to už tak jednoznačné není.

Až příliš často si vybíráme tu „méně placenou” alternativu, klikání do mobilu, a tím vytlačujeme to cennější. To, že má nějaká sociální síť určitý benefit, ještě neznamená, že ji musíte používat. Jelikož mnohem větší benefit, za stejný „časový náklad”, může být v něčem jiném.

A pokud se už digitální minimalista rozhodne nějakou sociální síť používat, nastaví si pravidla a normy pro její používání, aby za minimum času získal co možná nejvíce výhod, které síť nabízí, a pomyslně minimalizoval ztráty. Těmi normami jsou právě ta vypnutá upozornění, odinstalované aplikace, úřední hodiny apod.

Jaký mám se sociálními sítěmi vztah já?

Například já jsem sociální sítě kompletně neopustil, ale mám nastavená jasná pravidla a vím, proč každou síť používám a jakou hodnotu v mém životě to podporuje. Facebook mi umožňuje být dobrým studentem, protože si tam hlavně sháním a vyměňuji materiály, radím se, zjišťuji, a tato síť také podporuje mé podnikání. Instagram mi zase umožňuje získat jakýsi základní přehled o životech hrstky mých přátel. Jiné sociální sítě nepoužívám vůbec. Bůh chraň TikTok.

Sociální sítě zásadně nepoužívám na telefonu, nikdy na ně nechodím dopoledne ani po deváté hodině večer, 5 let nevím, co to jsou upozornění, a můj mobil nemá snad nikdy zapnuté zvuky. Tímto se omlouvám všem, kterým opakovaně nezvedám telefony a neodepisuji na zprávy. Na Instagramu sleduji jenom lidi, které znám a mám rád, momentálně jich je něco málo přes 20. Většinou si s lidmi píšu jenom proto, abychom se domluvili na setkání v reálném světě nebo abychom si vyměnili studijní materiály.

Na Facebooku používám doplněk News Feed Eradicator, takže nevidím příspěvky, a používám ho jenom pro chatování, vytváření příspěvků na stránku Jak se rychle naučit a správu reklamních kampaní. A mám takový návyk, že vždycky, než otevřu nějakou sociální síť, ptám se sám sebe, proč ji otevírám a jaký je účel mého chování. Často zjistím, že účel nemám, a tak ji raději vypnu.

Pokud začínáte bojovat se závislostí na sociálních sítích, pravidla a normy nebudou stačit. Investujte nějakou tu stovku, stáhněte si appku Freedom a jednoduše si zakažte v určité hodiny přístup do konkrétních aplikací, na kterých jste závislí. Freedom je super v tom, že je synchronizovaná napříč všemi vašimi zařízeními, Instagram tak neotevřete na mobilu, počítači ani tabletu, a jednoduše vám nezbyde jiná možnost než dělat něco jiného. Po měsíci nebo dvou už se vám to dostane pod kůži a Freedom potřebovat nebudete.

Existují i alternativy zdarma, ty však nejsou tak sofistikované ani synchronizované. Jedná se třeba o doplněk StayFocusd, program FocalFilter nebo Cold Turkey.

Shrnutí nejdůležitějšího

Pojďme si to shrnout. Ze všeho nejdříve si uvědomte, na čem vám v životě skutečně záleží, jaké jsou vaše hodnoty, ať už je to rodina, přátelství nebo práce. Následně se ptejte, jaké 2 až 3 aktivity tyhle hodnoty podpoří nejvíce, těm dejte prioritu a zbytek nedělejte, okrádají vás o čas na tom nejpodstatnějším.

Vždy si uvědomujte výhody a nevýhody sociálních sítí, záminkou pro používání by neměla být jedna výhoda, ale výrazná převaha výhod. Pokud se nějakou sociální síť rozhodnete používat, mějte pro ni ve svém životě jasný účel, vězte, co podporuje. Optimalizujte její používání, nastavte si přesná pravidla, abyste výhody získali za co nejméně času a dat, která poskytnete.

Doufám, že vám tyto tipy pomohou se závislostí na sociálních sítích zatočit. Inspirujte se klidně i mými návyky a věřím, že budete mít se sociálními sítěmi zdravější vztah. Pamatujte, že interakce na sociálních sítích není plnohodnotnou náhradou reálné socializace, považujte to spíše za jakýsi doplněk.

Pokud vás štve, že vám informace nelezou do snadno do paměti, , můžete si zakoupit mou e-knihu Jak se efektivně učit nejen do školy. V e-knize vás seznámím s těmi nejlepšími metodami pro učení. Učení se je metadovedností, která vám život nesmírně usnadní. Učit se budeme po celý život, a proto je klíčové vědět, jak na to správně, abychom studiem neztráceli čas a vědomosti nemizely rychle z paměti.