Jak se koncentrovat bez rozptylování a vyrušování?!

Jak zabránit rozptýlením

O naši pozornost neustále bojuje celá řada věcí, jedna lákavější než druhá. A tak se není čemu divit, že se většina lidí dokáže koncentrovat na jednu věc po delší dobu jen s velkými obtížemi. Problém umocňuje i to, že mozek má rozptýlení svým způsobem rád, ačkoliv negativně ovlivňují naše výkony. Pojďme se tedy podívat na to, jak se koncentrovat bez rozptylování a vyrušování..

*Video a článek mají téměř identický obsah, je na vás, který typ obsahu zvolíte.

Ze studií Glorie Mark vychází, že průměrný duševní pracovník vydržel s koncentrací jenom po dobu 40 vteřin, než ho něco vyrušilo nebo se něčím rozptýlil. Z mých starších článků zase víte, že průměrný mladý člověk každý den 150krát odemkne svůj mobil, 2617krát na něj klikne nebo „swajpne“. Znalostní pracovníci otevřou každých 6 minut svůj e-mail, ačkoliv v něm průměrně stráví vždy jenom pár vteřin. Tohle je jenom pár příkladů, abyste si dokázali představit, jak velký máme problém.

Na druhé straně je tady velké množství studií, které dokazují, jak moc tohle neustálé přepínání škodí pozornosti, ať už se jedná o výkon ve škole, práci či při učení. Přepínání mezi jednotlivými úkoly ovlivňuje rovněž hladinu stresu a mnoho dalších věcí.

V článku se dozvíte, jak v dnešní době odolat nejrůznějším rozptýlením a vyrušením, abyste se dokázali laserově soustředit. Úplně na konci článku také zmíním, jak minimalizovat negativní dopady přepínání pozornosti a multitaskingu, pokud už tomu prostě nejde předejít.

Pokud na sobě chcete pracovat i v jiných oblastech, být produktivnější, učit se rychle a efektivně, je pro vás tento web to správné místo. Naleznete zde přes 150 zajímavých článků a můžete mrknout také na mé kurzy, ve kterých jdu více do hloubky.

Proč je přepínání pozornosti nežádoucí?      

Představte si starý počítač, který dokáže mít najednou otevřený jenom jeden jediný program. Jakmile chcete zapnout nějakou novou aplikaci, musíte momentálně zapnutou aplikaci vypnout, a teprve pak načíst tu novou. To všechno samozřejmě stojí poměrně dost času, ale kromě toho se při každém přepnutí z programu do programu sníží výkon procesoru, jelikož část výkonu zůstane ještě po nějakou dobu zaseklá u předchozího programu.

Teď si za starý počítač dosaďte sebe a za procesor svůj kognitivní výkon. Takhle nějak funguje zbytková pozornost. Když přepnete z jedné činnosti na druhou, nedojde k okamžitému kompletnímu přepnutí pozornosti. Předchozí aktivita bude neustále, i po přepnutí na činnost jinou, zabírat část prostoru ve vaší pracovní paměti, z toho důvodu bude váš výkon po přepnutí pozornosti horší, zabere více času a bude vás stát více námahy, protože nebudete moci využít celou kapacitu své mysli.

Ze studií vychází, že ke kompletnímu přepnutí pozornosti dochází až po nějakých 22-29 minutách. Nicméně většina lidí se během té doby stejně ještě několikrát vyruší, a tak vlastně nikdy nevyužívá svou mysl naplno.

Teorie zbytkové pozornosti nám tedy říká, že malá vyrušení a rozptýlení nejsou tak nevinná, jak se na první pohled zdá. Pokud při učení odpovíte na zprávu, zkontrolujete nově došlá upozornění nebo v práci otevřete e-mail, vytvoří se zbytková pozornost, pomyslně ztratíte část své už tak velmi malé kapacity pracovní paměti. Daná činnost vám tak zabere mnohem, mnohem více času.

Pojďme si to přiblížit na příkladu. Pokud čtete a občas u toho píšete krátké zprávy, zabere vám přečtení daného úseku textu o 22-59 % více času, než kdybyste jenom četli. Pokud při učení multitaskujete, přepínáte pozornost, naučíte se za stejnou dobu o 30-50 % informací méně než někdo, kdo se koncentruje pouze na studium.

Teď už víte (a snad tomu i věříte), že je časté přepínání pozornosti velkým nepřítelem produktivity, ačkoliv se to tak v daný moment nezdá, protože mozek vyplavuje dopamin a aktivují se centra odměn. Nyní tedy pojďme na to nejdůležitější a nejzajímavější: jak všem těm lákavým zdrojům vyrušení odolat a jak se nerozptylovat?

Přečtěte si také: Nejlepší metody učení pro studium na vysoké škole!

Jak se koncentrovat bez vyrušení a rozptýlení?

Lidé dle mého názoru hodně přeceňují motivaci. Jak to myslím? Neděláme nejčastěji to, k čemu jsme nějak hluboce motivování, ale to, co je v danou chvíli nejjednodušší a nejpřirozenější. I když máte největší motivaci na světě zhubnout, asi těžko se tak stane, pokud budete mít doma na dosah ruky křupavé chipsy, a zdravé jídlo bude naopak vzdálené zdlouhavým vařením. Otevřete brambůrky, protože je to snazší než si uvařit.

Skutečnost, že nejpravděpodobněji děláme to, co je v danou chvíli nejsnazší, si uvědomil jeden kanadský týpek. Aby trávil méně času na Netflixu a před televizí, tak pokaždé, když se na telku dokoukal, vypojil ji z elektřiny a odnesl do sklepa. Když se pak někdy nudil, nebylo už tak snadné jenom zmáčknout tlačítko a na něco koukat. Teď už by musel jít do sklepa, zapojit televizi, připojit ji k wifi. To se mu samozřejmě nechtělo, najednou pro něj bylo daleko snazší psát na svůj blog, číst knížky nebo hrát na kytaru.

Příběhem se snažím naznačit, že pokud budete mít možnost nechat se vyrušit, podlehnete. Je to prostě příliš lákavé a jednoduché. Můj první tip tedy zní, abyste ze svého okolí odstranili veškeré potencionální zdroje vyrušení. Mobil nechte v jiné místnosti, vytvořte si speciální účet na počítači, na kterém nemáte žádné hry, stůl umístěte v místnosti tak, abyste neměli výhled na něco rozptylujícího, jako je třeba nepořádek.

Jak se říká: „Sejde z očí, sejde z mysli.“ A nemusíte se vůbec obávat, že je to nějaké „podvádění“, když nebudete muset při práci nebo učení odolávat všem těm zdrojům vyrušení, ale prostě je předem odstraníte. Když budete muset odolávat rušivým vlivům, nebude vaše koncentrace o nic silnější, naopak bude mnohem horší, jelikož samotný akt odolávání pokušením zabírá v mozku cenný prostor.

V jedné studii měli účastníci za úkol řešit poměrně náročný úkol. Účastníci, kteří měli na stole telefon, který nepípal, nevibroval, byl tam zkrátka jenom položený, si vedli mnohem hůře než ti, kteří si telefon nechali v taškách nebo v jiné místnosti. Samotná přítomnost mobilu v zorném poli, aniž byste se ho dotkli, snížila kapacitu pracovní paměti a fluidní inteligenci, jak poznamenávají autoři studie. Opravdu nestačí telefon otočit sklem dolů, musí být někde úplně jinde. Až pak si dovolíte se intenzivně koncentrovat.

Teď a v průběhu několika dalších dní si pište, co vás vyrušuje. Následně se snažte přijít se způsoby, jak předejít tomu, abyste byli vyrušeni. Ptejte se: „Jak rozptýlením předejít? Co můžu udělat předem, aby to v průběhu učení/práce nemělo šanci uždibnout ani kousek mé pozornosti?“

Jak se koncentrovat lépe na počítači

Většina z nás pracuje nebo se učí na počítačích, na kterých je rozptýlení pouze jeden klik daleko. V boji proti rozptylování se jako velmi účinné ukazují programy nebo jednoduché doplňky do prohlížeče, které vám ve stanovený blok času zabrání v přístupu na určité webové stránky.

Například víte, že vás při učení často ruší Facebook, Instagram a zprávy, a tak si všechny tyhle stránky dáte na „blokovaný“ seznam. Když program na stanovený čas spustíte, nebudete moci (ať děláte, co děláte) otevřít zablokované stránky, a chtě nechtě se budete muset intenzivně soustředit na úkol před sebou. Zřejmě nejoblíbenějším programem, který tohle umí, je Freedom. Často se používá i Cold Turkey, FocalFilter nebo doplněk do prohlížeče StayFocusd.

Časový tlak

Poslední pomůckou, která mně osobně hodně pomáhá odolat přepínání pozornosti a laserově se soustředit, jsou časové limity. Když si konkrétně řeknete, na co a jak dlouho se budete koncentrovat, exponenciálně to zvýší vaše šance, že se dokážete intenzivně soustředit.

Jakmile se pustíte do práce nebo učení „jen tak“, vaše hlava ví, že si někdy budete muset dát přestávku, něčím se rozptýlit, a tak vás vlastně celou dobu (nebo minimálně tehdy, když to začne být náročné) přemlouvá k tomu, abyste se už nějak rozptýlili a uvolnili. V takovém případě je těchto „přestávek” a přepnutí pozornosti samozřejmě mnohem více, než je žádoucí, a koncentrace tak nikdy není dostatečná.

Naopak, když máte jasný cíl a časový limit, dovolí vám to v těžkých chvílích vidět jakési motivující „světlo na konci tunelu”, a také vám to poskytne argument, který můžete použít proti své líné hlavě, která vás přemlouvá k rozptýlením. Na něco se koncentrujete, chcete se rozptýlit, ale řeknete si, že to přece ještě pár minut do konce limitu vydržíte. Mozek vám bude říkat, abyste si dali přestávku, vy si však řeknete, že si ji dáte až po skončení limitu. Soustředění takhle dostane pevný řád, a to vám umožní podávat lepší výkony.

Ze začátku pro vás bude těžké udržet pozornost nějak dlouho, začněte s 15 až 25 minutami. S tím, jak se bude vaše schopnost intenzivní koncentrace zlepšovat, svůj časový limit postupně navyšujte. Přidávejte si 5-10 minut, avšak nedoporučuji se učit v delších než 60minutových blocích, a nikdy nepracujte v delších než 90minutových blocích. Po intenzivním bloku si dejte aspoň 10minutovou pauzu, až pak se znovu pusťte do práce.

Bohužel nikdy nic nepůjde úplně podle představ, někdy se prostě necháme vyrušit a přepneme pozornost, ať už z vlastní vůle nebo kvůli ostatním. Může se třeba stát, že vaše plány změní vaše šéf nebo že nebudete stíhat, a tak jednu činnost obětujete. Co vám v tu chvíli pomůže nejúčinněji přepnout pozornost?

Přečtěte si také: Jak se zbavit zlozvyků

Jak nejlépe přepínat pozornost? A co minimalizuje negativní dopady multitaskingu?

Nejméně zbytkové pozornosti neboli té věci, která negativně ovlivňuje vaše výkony, se vytvoří tehdy, když úkol dokončíte, a ještě k tomu tak učiníte pod časovým tlakem. Z toho je zřejmě jasné, jak nejlépe přepínat pozornost mezi různými aktivitami. Úkoly či činnosti, na kterých pracujete, se snažte dotáhnout do úspěšného konce nebo se alespoň propracujte k nějakému milníku.

Například já většinou nenapíšu celé video na jeden zátah, ale než začnu dělat něco jiného, dopíšu text alespoň do konce nějakého oddílu. Kromě toho vám pomůže, když budete pracovat s časovým tlakem, který jsem zmiňoval před chvílí. Čím urgentněji na něčem pracujete, tím méně zbytkové pozornosti se vytvoří.

Ale co když musíte přepnout pozornost zničehonic? Z vteřiny na vteřinu se změní priority a musíte dělat něco jiného. V tu chvíli je dobré, když si na papír nebo do nějaké aplikace stručně napíšete, co jste dělali, čím jste skončili a čím byste měli příště pokračovat. Nejenom, že to uvolní vaši hlavu pro novou činnost, ale až se k přerušenému úkolu vrátíte, pomůže vám to dostat se rychleji do stavu flow.

Teď už víte, jak se koncentrovat a nerozptylovat se

Na závěr ještě krátké shrnutí: přepínání pozornosti, multitasking, vyrušování a rozptylování jsou mnohem nákladnější, než se na první pohled zdá. Připomínejte si pravidlo „sejde z očí, sejde z mysli“. Když se soustředíte, nemějte jednoduše šanci nechat se něčím rozptýlit a pracujte pod časovým tlakem.

Pokud vás téma soustředění zajímá více do hloubky, můžete si zakoupit mou e-knihu Jak se soustředit, která obsahuje spoustu cenných návodů pro intenzivní koncentraci na učení i práci.