Prokrastinace: 8 tipů, jak přestat prokrastinovat

Prokrastinace – nepřítel nás všech. Také se vám stává, že máte něco důležitého udělat, ale ta mocná víla prokrastinace vás ne a ne pustit ze svých spárů? Místo toho, abyste se pustili do oné důležité činnosti, neděláte nic nebo se věnujete něčemu nedůležitému. Nejprve uklidíte pracovní stůl, potom v celém pokoji a nakonec začnete uklízet celý barák. V dnešním článku vám dám několik tipů, jak se odkládání povinností jednou pro vždy zbavit.

*Video a článek mají téměř identický obsah, je na vás, který typ obsahu zvolíte.

Osobně už nejsem tak velký prokrastinátor. Nedělá mi problém sednout si a makat na něčem, co si předem stanovím. Vědecký výzkum mi to celkem chválí: lidé, kteří se dokážou ovládat, jsou většinou šťastnější, úspěšnější, lépe spí, mají lepší známky a trvalejší a pevnější vztahy. Prokrastinátoři to mají opačně. Na konci článku budete vybaveni tipy, které vám pomohou přestat prokrastinovat. 

Co je to prokrastinace?

Prokrastinace je definována jako tendence odkládat plnění činností a úkolů, zejména těch nepříjemných, na pozdější dobu.

Naši předkové, lovci a sběrači, naprogramovali mozek na to, aby miloval okamžité odměny a také ho naučili tomu, aby nevynakládal zbytečné úsilí.

Svět se ale proměnil a to, co fungovalo lovcům a sběračům, rozhodně nefunguje nám. Mozek touží po okamžitých odměnách, avšak to, co nás dnes okamžitě odměňuje, bývá většinou špatné. Naopak činnosti, které teď „bolí“, se z dlouhodobého hlediska vyplatí.

Určitě je lepší otevřít knihu a být odměněn skvělými znalostmi, než vytáhnout z kapsy mobil a vyplavit dopamin při pohledu na nová upozornění. Také chození do posilovny či pravidelné psaní blogových článků je teď na prd, ale pokud to děláte pravidelně, obdržíte daleko větší odměnu, než kdybyste místo toho jedli cukrovinky.

Mozek nedokáže vnímat budoucnost. Neuvědomuje si, že když teď odloží důležitý úkol, může to mít negativní důsledky, a naopak přehlíží budoucí odměny z prospěšných činností. To je jeden z důvodů, proč prokrastinujeme. Vybereme si snazší věc, která nás odmění hned, místo toho, abychom se pustili do něčeho se vzdálenou budoucí odměnou.

Nyní už si však pojďme společně projít 8 praktických tipů, jak přestat prokrastinovat.

1. Nikdo není dokonalý

Neznám žádného člověka, který by byl dokonalý a nikdy nechyboval. Sám už jsem dokázal ve svých 21 letech šlápnout tolikrát vedle. Místo toho, abyste se ve svých chybách utápěli a vyčítali si je, se z nich poučte a jděte dál.

Americký psycholog Timothy Pychyl ve svém experimentu zjistil, že studenti, kteří si prokrastinaci vyčítali, při příští příležitosti prokrastinovali více než studenti, kteří si to dokázali odpustit.

Vyčítat si své chyby je skvělá cesta, jak se dostat do deprese. I já mám někdy dny, kdy si vyčítám všechno možné. Například, že jsem psal nekvalitní články nebo že jsem toho v daný den udělal málo. Ale ještě nikdy mi výčitky nepomohly se zlepšit. Stane se jedině to, že se utápím ve své bolesti, nic se mi nechce dělat a mám chuť už nikdy nevyjít ven. Účinnější je, když si sednu, řeknu si, že je to v pohodě a už to nemůžu změnit. A zapřemýšlím se nad tím, co změnit mohu.

Takže ty, kdo čteš tento článek, nevyčítej si své slabosti! Přiznej si, že jsi lenoch, že máš s prokrastinací problém a vymysli, co s tím. Výčitky a nekonečné lamentování situaci jenom zhorší.

2. Není důležitý cíl, ale cesta

V knize Atomové návyky je skvělý příklad: Na start Tour de France se postaví nějakých 180 cyklistů, všichni mají stejný cíl: vyhrát závod. Nicméně v Paříži na Champs-Élysées se na vítězný stupínek postaví jenom jeden z nich. Nejsou to cíle, které definují, jak jsme nebo nejsme úspěšní. Nejdůležitější je pravidelné úsilí, správné návyky a čas. Tour vyhraje ten, kdo nejvíce a nejlépe trénuje.

Neříkám, abyste si přestali dávat cíle, ale jakmile dojde na věc, na cíle zapomeňte, zaměřte se na čas a malé návyky. Cíle nás mnohdy svazují a nedovolí nám začít. Všichni máme strach z neúspěchu. A právě strach z neúspěchu vede velmi často k nečinnosti. 

Zaměřte se na “kvantitativní cíle”. Místo toho, abyste se učili na samé jedničky, stanovte si, že se budete učit po určitou dobu. Neotvírejte word s tím, že musíte napsat 5 stránek, ale pište například hodinu.

Cíle zaměřené na čas vás zbaví tlaku. Už nemáte očekávání naučit se něco na jedničku nebo napsat daný počet stránek. Víte jen to, že po nějakou dobu budete něco dělat. To vás nijak nesvazuje, a tím pádem si hlava nevymýšlí důvody k prokrastinování.

3. Za koho se považujete?

Když si budu někde uvnitř své hlavy myslet, že jsem inteligentní člověk, který se ve škole snaží a má skvělé známky, tak budu dělat všechno proto, abych ten svůj vnitřní obraz potvrdil. Žádná prokrastinace mě v podstatě nebude zajímat.

Stejně to bude u člověka, který si o sobě myslí, že žije zdravě a buduje svalovou hmotu. Takový člověk nebude mít problém jít do fitka, protože je to něco, co ho definuje. Kdyby nešel cvičit, tak nalomí ten svůj vnitřní obraz, svou identitu, což nechce.

Identita je v boji s odkládáním povinností mocná zbraň. Nejtěžší je si nějakou identitu vybudovat. Každé vaše chování, každý váš malý čin je hlasem pro určitou identitu. Pokud se rozhodnu učit, místo toho, abych se díval na Netflix, hlasuju pro to, že jsem člověk, který se rád učí. Jakmile jdu cvičit namísto opíjení se s kamarády, hlasuju pro identitu svalovce.

Abychom si nějakou identitu vybudovali, musíme své hlavě předložit důkazy. Pokud chci identitu člověka se zdravým životním stylem, můj mozek by měl zpozorovat, že rád cvičím a jím zeleninu.

Jestliže víte, že na důležitých činnostech prokrastinujete, snažte se vybudovat identitu, která vám pomůže s daným úkolem začít a nikdy ho neodložit na později, už jen z principu.

Kupříkladu mohu den co den odkládat na později učení. Proto se budu snažit vybudovat identitu inteligentního člověka, který se neustále vzdělává. Své chování nezměníte, pokud budete mít přesvědčení, že jste chronický prokrastinátor a lenoch.

Abych si novou identitu vybudoval, musím se v souladu s ní i chovat. Před každým malým rozhodnutím se budu sám sebe ptát: „Co by teď udělal inteligentní člověk, který se neustále vzdělává? Zapnul by si Netflix, nebo by si četl? Šel by si užívat ven s kamarády, nebo by se učil a užíval si až o víkendu?“ Pamatujte: každý váš čin je hlasem pro určitou identitu.

O vlivu identity na vaši výkonnost se více zmiňuji v článku: Jak se zbavit zlozvyků.

4. Spojte příjemné s užitečným

Studenti, kteří se snažili chodit pravidelně do fitka, byli ve svých snahách úspěšnější, pokud mohli zároveň při cvičení poslouchat napínavou knihu. Pravidla byla nastavena tak, že knihu mohli poslouchat jenom v posilovně.

I vy můžete podobný tip využít: spojte příjemné s užitečným a mějte nastavená jasná pravidla, která vám nedovolí dělat příjemnou činnost jindy, než když děláte nebo dokončíte činnost užitečnou.

Oblíbený podcast poslouchejte jenom při cvičení, počítačové hry si můžete zahrát jedině tehdy, když se budete předtím minimálně 30 minut učit apod.

Musím zdůraznit, že odměnu si můžete dopřávat opravdu jenom tehdy, když splníte podmínky. Jinak by tahle metoda neměla smysl. Pokud byste hráli počítačové hry kdykoliv, a ještě byste se pomocí nich odměňovali za učení, nijak by vás to nemotivovalo.

5. Přizpůsobte si prostředí

Známý spisovatel Victor Hugo, autor románu Chrám matky boží v Paříži, byl obrovským prokrastinátorem. Místo toho, aby psal, chodil do společnosti, seznamoval se s novými lidmi a opíjel se. K psaní se nakonec donutil tak, že své komorné přikázal, aby zamkla veškeré jeho společenské oblečení do trezoru. Celý půlrok neměl nic jiného než jedno pyžamo, nemohl prokrastinovat chozením do společnosti, a proto mu nezbývalo nic jiného než psát.

Existuje také pán, který si po každém použití schovává televizi do sklepa. Nemůže proto jen tak bezmyšlenkovitě prokrastinovat. Musí jít do sklepa, přinést a zapojit televizi. Vyžaduje to spoustu úsilí, a tak se raději pustí do práce nebo si čte.

Nechoďte prokrastinaci naproti. Přizpůsobte si prostředí tak, aby prokrastinace nebyla vaší přirozenou první volbou. Pokud víte, že se musíte učit od 3 do 5, nastavte si v aplikaci Freedom, že od 3 do 5 nemůžete chodit na sociální sítě. Pokud často prokrastinujete hraním her, odstraňte je ze svého počítače nebo je zaheslujte a hesla dejte své mámě s tím, že vám hry může odemknout, až splníte své cíle.

Jsme lenoši a vždycky si vybereme činnost, která je nejjednodušší. Nastavte své prostředí tak, aby šlo s prospěšnými činnostmi začít okamžitě, naopak požírače času si co možná nejvíce znepříjemněte.

I obézní člověk, který se snaží zhubnout, určitě nezhubne, dokud nevyhází z ledničky a spíže nezdravé jídlo. Bude pro něj snazší sáhnout po chipsech, než si pracně připravit salát. Všechno to krájení, míchání a veškerá příprava je mnohem náročnější, než jednoduše sáhnout po zmrzlině a mlsat. Avšak když doma bude mít pouze lístky salátu, nezbyde mu nic jiného, než si salát udělat.

6. Prokrastinace a Meditace

Asi před dvěma lety jsem dělal takový malý experiment. Týden jsem každý den půl hodiny meditoval a musím říct, že to mělo překvapivě skvělý efekt. Po meditaci jako bych zapomněl na veškerou prokrastinaci, bylo pro mě naprosto přirozené začít pracovat nebo se učit.

A rozhodně v tom nejsem sám. Vědecký výzkum prokazuje, že meditace pomáhá například se soustředěním, vnitřním klidem a spokojeností.

Meditace je snadná. Nemusíte sedět se založenýma nohama, meditovat můžete kdykoliv a kdekoliv v jakékoliv poloze. Hlavní je, abyste zastavili svůj proud myšlenek a snažili se na nic nemyslet nebo myslet pouze na jednu jedinou věc.

Aby vám meditace pomohla, nemusíte meditovat každý den půl hodiny, jako jsem to dělal ve svém experimentu já. Stačí nějakých 5 minut, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech, a pokud vás nějaké myšlenky vyrušují, pošlete je s výdechem pryč.

Více o mém meditačním experimentu se dočtete zde:

7. Pokud to neuděláte dnes, neuděláte to pravděpodobně ani zítra

Když na to přijde, umíme se poměrně dobře vymlouvat a obhajovat své špatné chování. Máte psát bakalářskou práci, ale vůbec se vám nechce, obhájíte si to tím, že se nic nestane, že to napíšete zítra. Nebo že dnes nebudete cvičit, do zítra to přece počká.

Ve svých výmluvách spoléháme na to, že naše budoucí, zítřejší já, bude lepší. Ale víte co? Nebude! Nejsem z těch, kteří by vám tvrdili, že se nikdy nezměníte. Ale jakákoliv změna je hodně pomalá a postupná. Pokud se nějak zachováte dneska, je velmi pravděpodobné, že se další den nic nezmění, v podobné situaci se zachováte úplně stejně.

Kdykoliv se přistihnete při spoléhání na to, že vaše budoucí já bude zodpovědnější, soustředěnější, motivovanější, vzpomeňte si na mě. Pořád budete stejně líní blbci.

Raději se v takových případech sami sebe zeptejte: „Co kdybych se takhle rozhodl pokaždé? Bylo by to dobré? Co by na to řeklo moje starší já, kdyby vidělo, že jsem se takto rozhodl?“ Jde o to, abyste se donutili vidět situaci takovou, jaká je, a uvědomili si, že rozhodnutí, která provedete dneska, předurčují, co uděláte příště.

Dále může pomoct řetězec otázek „proč“. Přistihnete se, že se vám něco nechce, zeptáte se: „Proč bych to měl udělat?“ Na základě odpovědi vytvoříte další otázku: „Proč je daná věc důležitá?“ A tak dále. Po nějaké 5. otázce dojdete ke svým nejhlubším motivům a jejich připomenutí vás dokope k akci. „Proč bych se měl učit? Protože chci být chytrý. Proč je důležité být chytrý? Protože se chci živit svou hlavou. Proč se chci živit hlavou? Protože se budu moct živit z domova a budu mít více času na sebe a své projekty.“

Tyhle otázky nám pomáhají ustoupit a vidět život s nadhledem. Uvědomíte si, že úkol do matiky neděláte jenom pro svou šílenou učitelku, ale souvisí i s vašimi mnohem hlubšími hodnotami a motivy. 

O tom, jak neztrácet čas, se více rozepisuji zde:

8. Sledujte svůj progres

Loni jsem se na vlastní pěst učil španělštinu a ke studiu jsem mimo jiné využíval aplikaci Duolingo. Aplikace vám ukazuje, kolik dní v kuse jste ji používali. Znáte mě, jsem poctivý a dostal jsem se do bodu, kdy jsem aplikaci používal už nějakých 250 dní v kuse. To číslo, které jsem v appce viděl, mě hřálo u srdíčka. Každý den jsem otevřel appku jenom z toho důvodu, abych nepřerušil svou sérii, i když, abych byl upřímný, učení s aplikací Duolingo už nebylo na mé úrovni účinné.

Na příkladu jsem chtěl ilustrovat to, že sledování jakéhokoliv progresu je neuvěřitelně motivující. Jestliže máte několikadenní sérii, nebudete ji chtít za žádnou cenu přerušit. Když uvidím, že se mi daří 12 dní v kuse cvičit nebo si číst, udělám to znovu, jen abych nemusel začínat sérii od nuly.

Sledujte podstatné činnosti ve svém životě jako návyky, použít můžete aplikace: Strides, Habitify, Habitica nebo stačí dělat křížky do kalendáře či na papír, že jste danou činnost provedli.

Není snad nic více motivujícího než vidět svůj postup. Když vidím, že se zlepšuji, že se mi něco daří, nutí mě to makat ještě více. Sledování vlastních úspěchů vás bude motivovat, abyste neprokrastinovali ani příště. A věřte mi, je celkem uspokojující, když si můžete večer odškrtnout, že jste daný úkol splnili, a prodloužili tak svou sérii.

Děkuji vám za přečtení článku. Tipy si vyzkoušejte v praxi, jedině tak nebyl váš čas strávený čtením pouhou prokrastinací

Pokud se vám moje práce líbí, mrkněte na moje e-knihy nebo online kurzy. Zaměřuji se v nich na efektivní učení a také jsem něco napsal o koncentraci. Zakoupením mě hrozně moc podpoříte a potěšíte.

Vysokoškolákům doporučuji: Online kurz Jak udělat každou zkoušku (součástí i oblíbená e-kniha)

Středoškolákům: Online kurz Jak udělat maturitu

Nadšencům do vzdělávání: E-kniha Jak se efektivně učit nejen do školy