Jak se vypořádat se stresem/úzkostí – nenápadná ověřená technika

Britská vláda nechala na sklonku druhé světové války v roce 1939 natisknout 2,5 milionu notoricky známých a dnes velmi často parodovaných plakátů „Keep Calm and Carry on“ („Buďte v klidu a pokračujte“), aby jimi uklidnila britskou veřejnost před nevyhnutelně se blížící válkou. Podobně se vás snaží uklidňovat rodina, kamarádi a vaši partneři před nadcházejícími zkouškami nebo jinými stresujícími událostmi. „Uklidni se“, „buď v klidu“ nebo „zhluboka se nadechni“ jsou nejčastějšími frázemi, které mají snížit hladinu stresu. Sami se možná v napjatých situacích zhluboka nadechujete a říkáte si: „Jsem v klidu, jsem v pohodě.“ Avšak jak ukazuje současný vědecký výzkum, britská vláda v roce 1939 ani vaše starostlivá maminka nezvolily tu nejlepší taktiku. Existuje totiž mnohem lepší způsob, jak se vypořádat se stresem.

V článku se dozvíte o jednoduchém postupu, díky kterému podáte lepší výkony a k tomu předejdete riziku předčasného úmrtí (a to se vyplatí).

Pokud se se stresem potýkáte při studiu na vysoké škole, podívejte se také na můj kurz Jak udělat každou zkoušku, ve kterém se věnuji metodám efektivního učení, ale jednu lekci věnuji také efektivním strategiím zvládání stresu

Video a článek mají téměř identický obsah. Záleží na vás, zda si přečtete článek, nebo se raději podíváte na video.

Různé povahy stresu

Stres dokáže vysát velkou část kapacity naší pracovní paměti, což limituje množství informací, které jsme schopni v daný moment zpracovávat. Místo toho, abyste už tak omezenou kapacitu pracovní paměti věnovali jen úkolu před vámi, až příliš mnoho prostoru zabírají vaše starosti a přemítání o tom, co všechno se může pokazit. A to je jeden z důvodů, proč stres negativně ovlivňuje výkony. K tomu klesá motivace, důvěra v sebe sama a sebevědomí.

Ale nemusí tomu tak být. Asi všichni známe nějakého člověka, který u zkoušek překvapí, ačkoliv celý semestr nic nedělal. Stres ho nesrazí na kolena, ale naopak ho vyburcuje k mnohem lepším výkonům. Kdo sledoval seriál „Okresní přebor“, vzpomene si na postavu Jardy Kužela, kterému se nechtělo chodit na tréninky, a pokud přišel, nevynakládal zrovna největší úsilí. Jakmile se ale hrál zápas a šlo o hodně, stres mu pomohl ke skvělým výkonům a z flákače byl najednou kanonýr.

Stres nemusí mít vyloženě negativní vliv. Často nás motivuje k akci, protože se chceme vyhnout černým scénářům, které si tvoříme v hlavě. Ukazuje se, že to není samotný stres, který podkopává naše výkony, je to náš přístup ke němu. Většina lidí vidí stres jako ohrožení. Dá se ale vnímat i pozitivně – jako výzva, která pozvedne výkony na vyšší úroveň. Stejně jako v případě Jardy Kužela nebo vašeho spolužáka.

Z jedné studie dokonce vychází, že studenti, kteří používají stres k tomu, aby se motivovali, dosahují na vysoké škole lepších výsledků. Autoři ale poznamenávají, že se jedná o korelaci, což samozřejmě nezaručuje příčinný vztah.

Zajímá-li vás více o tom, jak se motivovat k práci nebo například cvičení, přečtěte si jeden z mých starších článků na toto téma.

V další studii vědci zkoumali rozdílný postoj ke stresu u profesionálních a amatérských plavců před závody. Zatímco amatéři vnímali stres jako něco, co se musí snažit potlačit nebo ignorovat, špičkoví sportovci ho vnímali jako prostředek, který jim pomůže připravit se a vydat ze sebe maximum. A možná právě proto jsou profesionálové a nikoliv amatéři – stres jim spíše pomáhá, než aby je omezoval.

Už jenom přečtení tohoto článku vám pomůže se stresem lépe bojovat. Autorka další ze studií totiž píše, že už přečtení krátkého článku o benefitech stresu může pomoci.

Při studiu na vysoké škole je tím nejvíc stresujícím obdobím rozhodně zkouškové. Již v minulosti jsem napsal článek Jak na zkouškové období o tom, jak se s tímto stresem vypořádat, jak si zkoušky naplánovat a jak se na ně co nejlépe připravit.

Nyní k tomu hlavnímu – technice, která vám pomůže se stresem zatočit, nebo abych byl přesnější, proměnit ho v něco pozitivního.

Jak se vypořádat se stresem

Jednou z nejúčinnějších strategií, jak se vypořádat se stresem, je stres proměnit v nadšení. Jak jsem zmínil v úvodu, vědci zjistili, že není moc účinné, když se snažíte uklidnit. Ze stresu do klidu je to velký skok, jak mentální, tak fyziologický, ke kterému svůj mozek a tělo jenom stěží přimějete.

Naopak nadšení nebo vzrušení se stresu velmi podobá. Oba tyto stavy většinou pociťujete před důležitou událostí, rychleji dýcháte, máte zrychlený tep a jste celí nesví. Avšak nadšení je mnohem pozitivnější emocí než stres, zlepšuje náladu a výkony, více si díky němu věříte. Nastává otázka, jak naši hlavu přesvědčit, že stres, který zažíváme, není stres, ale nadšení? Naštěstí pro nás to jde velmi snadno. Když jste napjatí a pod tlakem, párkrát si nahlas řekněte: „Jsem nadšený/á, jsem vzrušený/á.“

V rámci studie bylo provedeno několik experimentů potvrzujících tuto metodu. V jednom z nich účastníkům řekli, že mají dvě minuty na to, aby si připravili dvouminutový proslov, který budou muset bez přípravy přednést před porotou vědců, a k tomu ještě do kamery. Celkem stresující, nemyslíte? Následně si polovina účastníků měla před svým vystoupením nahlas říct: „Jsem nadšený/á.“ Druzí si řekli: „Jsem klidný/á.“

Výsledky jsou až překvapivé. Jedna fráze způsobila, že účastníci ze skupinky „jsem nadšený“ byli při mluvení daleko přesvědčivější, sebevědomější, vytrvalejší, a dokonce mluvili déle.

V dalším z experimentů měli účastníci zpívat nebo řešit matematické příklady. Ti ze skupinky „nadšených“ zpívali čistěji a také vyřešili více příkladů.

A co je zajímavé – v jiném výzkumu účastníkům měřili před výkonem a v průběhu něj tepovou frekvenci, ukazatel používaný k vyhodnocování stresu. Nezjistily se žádné statisticky významné rozdíly mezi skupinami, jinými slovy – fyziologicky na tom byly obě skupinky stejně. Ovšem ti z „nadšené“ skupinky si stres interpretovali pozitivně, což jim pomohlo dosáhnout lepších výsledků.

Jak na to?

Abyste stres zahnali do kouta, doporučuji vám dělat to samé, co účastníci zmíněných výzkumů. Před výkonem si řekněte: „Jsem nadšený, jsem vzrušený, tohle je vzrušení.“ Pokud jste v prostředí, kde nemůžete mluvit nahlas, řekněte si to aspoň polohlasem nebo v myšlenkách. Někdy není vůbec na škodu trošku „fejkovat“ a předstírat pocity, protože mezi naším tělem a mozkem existuje oboustranný vztah. Nejenom že vaše nálada a myšlenky ovlivňují řeč těla, ale funguje to i naopak. Když se budete chvíli falešně usmívat s tužkou v puse, po chvíli budete o něco šťastnější. Když budete stát hrdě s rukou nad hlavou jako šampión, za chvíli se začnete cítit mnohem silněji a mocněji. Stejně fungují slova, která si říkáte – pomohou vám navodit pozitivní stavy.

Naopak se zcela vyhněte potlačování stresu. Paradoxně to může negativní emoce ještě zesílit. Hluboké nádechy vám sice pomoct mohou, ale vy už nyní víte o užitečnějším postupu.

Možná právě proto, že uklidňování ve stresových situacích nefunguje moc dobře, plakáty s nápisem „Keep Calm and Carry on“ se nestaly významným symbolem války. Až v roce 2000 je zpopularizovalo knihkupectví Barter Books a nekonečné množství memů, které na základě originálu vznikly. Kdoví, možná by morálku britské populace více povzbudil nápis „Get Excited and Carry on“. Ale když se nad tím zamyslím, asi by to bylo veřejností považováno za provokaci.

Ale dost nadsázky, druhou světovou válku nechci zlehčovat. Pamatujte na to, že stres není vyloženě špatný. Když ho vnímáte jako ohrožení, zhorší vaše výkony. Ale pokud jste jako Jarda Kužel, vyburcuje vás k lepším výkonům. Jednoduchým způsobem, jak stres využít ve svůj prospěch, je přehodnotit ho jako nadšení nebo vzrušení. Říkejte si: „Jsem nadšený/á.“ Tato jednoduchá fráze výrazně nakopne váš výkon správným směrem.
Se stresem vám zaručeně pomůže bojovat i to, když budete perfektně zorganizovaní, nebudete prokrastinovat a budete se umět efektivně a rychle učit. Proč být také ve stresu, když máte vše pod kontrolou, nehasíte požáry na poslední chvíli, všechno umíte nebo minimálně víte, že se to dovedete rychle naučit? V mém online kurzu Jak udělat každou zkoušku se dozvíte, jak na to. V uceleném návodu vám ukážu, jak se perfektně zorganizovat, neprokrastinovat a motivovat se k učení a seznámím vás s nejlepšími postupy efektivního a rychlého učení na vysoké škole.