Proč a jak odpočívat a jak si správně zdřímnout!

V dnešní době už není hrdinou ten člověk, který dokáže neustále pracovat, nespí a nedopřává si žádných přestávek. Hrdinou je ten, kdo dokáže svůj čas využít maximálně efektivně. Nejproduktivnější lidé vědí, kdy s prací začít, kdy s ní přestat a kdy je čas na delší pauzu. Stihnou toho pak daleko více a svou práci si užijí.

V tomto článku se dozvíte, jak pracovat a učit se efektivněji bez toho, aniž byste se museli učit nebo pracovat jinak, ba dokonce více. Zjistíte, jak by měla vypadat ideální přestávky, která do vás načerpá novou energii a kdy by taková přestávka měla přijít. V poslední části článku se věnuji šlofíkům (krátký spánek) a jaký vliv mají na naši produktivitu.

Pokud sledujete můj blog delší dobu, víte, že jsem toho názoru, že přestávky a spánek jsou stejně důležité jako samotné učení nebo práce. Odpočinek je podceňovanou zbraní. Pojďme se ho naučit moudře využívat a získejme zpátky ztracenou energii!

Ale nejprve musíte vědět, kdy přestávku a odpočinek zařadit…

Odpoledne to s námi jde z kopce…

Odpoledne jsme přirozeně unavení, až večer se to zlepší…

Asi jste si už všimli, že v průběhu dne nemáte pořád stejně energie. Jednou jste “nahoře“ a podruhé zase “dole”. Jak vychází z několika studií většina lidí má nejvíce energie ráno, po poledni slábneme a ztrácíme sílu, ale k večeru nastává další vrchol sil.

Odpoledne nastává nebezpečný propad, který v žádném případě neprospívá naší produktivitě. Učíme se pomaleji, celkově jsme více líní a dopouštíme se spousty chyb. Tohle jsem si nevycucal z prstu, dokládají to data. Například v nemocnicích je o 10 % vyšší šance, že si lékař nebo sestřička neumyje ruce. Dalšími hrozivými příklady dokládající odpoledni propad jsou tyto:

• Odpoledne je v nemocnicích o 26 % větší šance, že internisté předepíší zbytečná antibiotika
• U kolonoskopií znamená každá uplynulá hodina v průběhu dne 5% snížení nalezení nebezpečných polypů. V 11 dopoledne objeví při vyšetření průměrně 1,1 polypů, odpoledne je toto číslo už poloviční.

Tyto příklady vás nemají vystrašit, ale mají poukázat na to, že odpoledne máme přirozeně méně energie, dopouštíme se více chyb a nemáme takovou disciplínu. Ale když už jsme u toho, pokud se budete objednávat na vyšetření, vždy si ho plánujte na ráno.

Odpolední propady nejsou typické pouze pro nemocnice, ale pro úplně každé odvětví, dokonce i školy.

Představte si 2 dánské školy, které musí každý rok vykonávat standardizované srovnávací testy. První škola si vede ve srovnávacích daleko lépe, čemu byste to přisoudili? Asi byste řekli, že je jejich vzdělání kvalitnější, pocházejí z bohatšího prostředí, jejich rodiče mají vyšší vzdělání, nemají žádnou absenci apod.

Ale odpověď, proč si vedou studenti ve 2. škole hůře vás možná překvapí. Druhá škola psala srovnávací test odpoledne a první škola ráno. Nejenom, že máme ráno více energie, jsem i bystřejší. Odpoledne nám už to tak nemyslí. Jenom “blbá denní doba” dokázala výsledky srovnáváků ovlivnit asi tak jako 2týdenní absence ve škole nebo nižší příjmy a vzdělání rodičů.

V následujících odstavcích se dozvíte, jak se můžete bránit odpoledním výkyvům produktivity. Zvládnete být výkonní po delší dobu a svou práci (učení) odvedete kvalitněji.

Jak si najít a udělat nové kamarády – se dozvíte v dalším článku

Jak se bránit výkyvům produktivity a odpoledním propadům?

Už podle názvu článku jste dokázali uhádnout, jak se můžete těmto výkyvům bránit. Ano, jsou to přestávky. Pokud víte, jak “správně přestávkovat”, můžete dokonce dosáhnout lepších výkonů než ráno.

Dokládají to již zmínění dánští studenti, pokud psali test odpoledne, ale měli předtím dlouhou více než 30minutovou přestávku, jejich výsledky byly lepší než studentů, kteří psali dopoledne.

Podobný princip funguje i v nemocnicích. Jestliže špitály do svých rituálu zařadily drobné přestávky a kontrolní seznamy, které je přinutily zpomalit, úspěšnost léčby se rázem zvýšila.

Přestávky mají neskutečnou moc, dopřávejte si je pravidelně a poděkuje vám vaše paměť, soustředění a samozřejmě energie.

Když se učíme, nejvíce si toho zapamatujeme na začátku a na konci. Učte se v jednom učebním bloku 2 hodiny a stále budete mít pouze 2 vrcholy (na začátku a na konci), ale pokud se budete učit 4krát 30 minut s krátkými přestávkami, dosáhnete 8 vrcholů v učení.

V průběhu učení se zvládnete mnohem lépe soustředit. Náš mozek jednoduše není uzpůsoben na dlouhé sezení a učení se. Postupně uvadá naše koncentrace a ztrácíme výkon. Jakmile se neučíte zbytečně dlouho, jste schopni udržet pozornost po celou dobu.

Přestávky jsou osvěžující a nabijí vás energií, pokud víte, jak na to. Pojďme si říct o několika principech dokonalé přestávky, které vám pomohou čerpat z výše zmíněných benefitů.

Principy správné přestávky

I malá se počítá

Jak dokládají vědecké studie, krátké a pravidelné přestávky jsou účinnější než dlouhé a nepravidelné přestávky. Odpočinek je stejně důležitý jako samotná práce nebo učení. Proto si i přestávky plánujte a dopřávejte si je neustále.

Nikdy nepracujte příliš dlouho bez pauzy, není to produktivní. Z analýzy softwarové společnosti DeskTime vychází, že jejich nejproduktivnější uživatele nerušeně pracují 52 minut a následně si dopřávají 17minutovou přestávku (Něco velmi podobného radím i já, říkám, že nikdy byste se neměli učit déle než 45-50 minut v kuse).

Když na nějakém úkolu pracujeme příliš dlouho zapomínáme na náš původní cíl, prostě trošku vybočujeme z kurzu. V psychologii se tomu říká habituace.

Jak se na učení soustředit – samostatná malá e-kniha čistě o koncentraci

Hýbejte se

Krátké procházky zvyšují hladinu energie. Bydlím na kolejích, napadá mě, že skvělým druhem přestávky od učení může být, že sjedu výtahem z posledního patra a pak se po schodech projdu až nahoru. I když se to může zdát náročně, nabije mě to energii a odvede moje myšlenky od učení, což je při přestávce žádoucí.

I zde platí pravidlo, že krátké a pravidelný pohyb je účinnější.

Pojem hýbat se neznamená jenom procházky, můžete si udělat několik kliků nebo třeba dřepů. Na škodu není ani mnou tisíckrát zmiňovaný 7minuteworkout (aplikace pro krátký a intenzivní kardio trénink).

Ještě většího efektu dosáhnete, pokud se pohybu věnujete venku. Vědci dokonce přišli s tím, že stačí, když si představíte, že se nacházíte v přírodě.

Jaký vliv má cvičení na mozek se dozvíte v samostatném článku.

Buďte ve společnosti

Přestávka je ve velké míře o tom, abychom se odpojili od učení nebo naší práce a kompletně na ni přestali myslet. “Útěk” do společnosti může být to nejlepší, co můžete udělat.

Častokrát, když si čtu, nebo se učím, vylezu ze svého pokoje, abych si popovídal se ségrou nebo mamkou (Tímto je zdravím a děkuji jim, že je můžu využít jako skvělou přestávkovou činnost).

Jakmile se během přestávky zvládnete od práce odloučit jak fyzicky, tak psychicky, zmírňujete stres a zlepšujete si náladu.

Jděte ven

Příroda má kouzelné účinky.

Přestávky venku mají skutečně magický efekt. V přírodě dovolujeme mozku, aby si skutečně odpočinul. Téměř vůbec nemusíte využívat svou upřenou pozornost a jenom se kocháte děním okolo. Tohle obnoví vaše zdroje koncentrace a namotivuje vás to do další činnosti.

Odpojte se

Multitaskování v průběhu přestávky vám neprospívá, spíše naopak. Skutečně se odpojte od světa okolo a nepokoušejte se dělat více věcí zároveň. Odpojte se od sociálních sítí a věnujte se jim opravdu až tehdy, když dopracujete/skončíte s učením.

Jakmile během přestávky čumíte do obrazovky, budete ještě více emočně vyčerpaní a moc si neulevíte.

O nebezpečích sociálních sítí si přečtete v článku zde.

Dejte si dvacet

Odpočinek ve formě šlofíku je opovrhován, ale přitom je tak efektivní!

Abych řekl pravdu, nikdy jsem nebyl žádným velkým zastáncem šlofíků, ale po přečtení několika článků a knihy Kdy, jsem změnil názor.

Správně provedený šlofík do vás načerpá energii, posílí vaši krátkodobou i asociativní paměť, zlepší schopnost se koncentrovat, ale hlavně se díky němu vyhnete obávanému odpolednímu propadu. Pokud si zdřímnete vaše mysl bude bdělejší. “Vyleští se” vaše kognitivní schopnosti. Šlofíky pomáhají všem, i těm, kteří toho v noci naspí dost.

Daniel H. Pink, autor knihy Kdy, šlofíka přirovnává k rolbě na zimním stadiónu, která uhlazuje led. Odpoledne je vaše mysl plná “škrábanců” je nerovná a nebruslí se na ní tak rychle. Když po ledové ploše projede rolba (šlofík), led je znovu uhlazený a zvládnete na něm bezproblémově rychle bruslit.

Bohužel, jenom málo lidí ví, jak šlofíka provést správně, aby skutečně pomohl. Většina lidí se po zdřímnutí cítí ještě více ospalá a unavená. Proto tento nápad zahodí a se šlofíky přestanou.

Naučme se, jak si správně zdřímnout. Nejlepší je, když si zdřímnete tehdy, kdy nastává váš propad. Většinou to bývá okolo druhé a třetí hodiny. Naneštěstí si často nemůžeme dovolit v tuto dobu usnout, jelikož jsme ve škole, proto si počkejte, až přijdete domů.

Jak na efektivního šlofíka?

Dát si dvacet opravdu znamená, že si jenom na pár minut (20-25 minut) zdřímnete. Jestliže si dopřejete delšího šlofíka, řekněme 40 minut, probudili byste se ještě více ospalí a unavení než předtím. Čili prvním krokem ke skvělému šlofíku je si nastavit časovač na 25 minut a lehnout si do postele.

Zdřímnutí má ještě větší efekt, když ho spojíte s kofeinem. Než ulehnete ke spánku, dejte si kávu nebo něco jiného, co obsahuje kofein. Proč? Musíte chápat, že když vypijete kávu, nemá to okamžitý efekt, ten přijde až za několik minut, kdy se dostane kofein do krve (20-25 minut). Tedy jakmile se bude váš šlofík blížit ke konci, kofein z kávy vás nakopne, probudíte se tak svěží a plní energie pracovat.

Možná namítáte, že 25 minut je strašně krátká doba a zřejmě ani nestihnete usnout. Uklidním vás, i já samotný jenom stěží takhle rychle usnu, ale i to ležení vám pomůže si odpočinout. Navíc, pokud budete šlofíky „trénovat“, časem se zlepšíte a zvládnete usnout daleko rychleji. Většina z vás nebude mít problém usnout. Odpoledne jsme po škole unavení a z výzkumů vychází, že průměrnému člověku trvá nějakých 7 minut, než usne.

Důležité je ovlivnit i externí faktory, před šlofíkem si nasaďte špunty do uší a ideálně mějte spací masku nebo dobré žaluzie, které zabrání světlu, aby se dostalo do místnosti.

A to by bylo pro tento článek snad úplně všechno. Doufám, že se vám líbil a sami teď budete mnohem více odpočívat, protože víte, jak moc je to prospěšné.

Tento článek bych nenapsal nebýt knihy Kdy Daniela H. Pinka. Jestliže se v článku odkazuji na nějakou studii, experiment mám ji právě z této knihy, která je hojně ozdrojovaná (700+ kvalitních zdrojů). Osobně tuto knihu považuji za jednu z nejlepších, kterou jsem v tomto roce četl. Pokud máte také rádi populárně-naučnou literaturu, rozhodně si ji pořiďte, moc lepších knížek na trhu nenajdete.

Zajímá vás, jak se učit rychleji a efektivně? Přečtěte si e-knihu Jak se efektivně učit nejen do školy.