Jak se zbavit stresu u maturity a zkoušek!

Blíží se vám maturity nebo důležité zkoušky na vysoké? Jste si vědomi toho, že vás stres omezuje a chcete s tím něco dělat? Nervozita, stres nás může velmi snadno připravit o cenné vědomosti, které se hodiny učíme. V článku se dozvíte, jak se zbavit stresu, aby nezmařil vaše snahy.

V první části článku si řekneme, jak se vyrovnat se stresem, který zažíváme při učení doma. V druhé části se zaměříme na snížení stresu při samotné zkoušce.

Všichni, kromě totálních flegmatiků, to asi znají: Důležitá zkouška se blíží, nedokážete se pořádně učit, protože jste stále vystresovaní, neustále máte těžký žaludek a učení vám jde mnohem pomaleji než obvykle. Co s tím?

*Video a článek mají rozdílný obsah, ač některé myšlenky a tipy se mohou opakovat. Video jsem natočil já, autor článku.

Nebuďte pod tlakem!

Řekne se to snadno, ale hůř se to provede. Jestliže máte nastavená vysoká očekávání, je naprosto přirozené, že budete pod tlakem a ve stresu. Neříkám, že nemáte být ambiciózní. Není nic špatného na tom, když máte vysoké cíle, ale nesmí být příliš vysoké, aby snižovaly vaše výkony. Každý jsme tak trošku jiný a každého svazují jiné cíle. Například jedna moje kamarádka byla v enormním stresu z maturity, a přitom si nestanovila nijak super ambiciózní cíl, prostě ji chtěla udělat na poprvé. Když jsem ji poradil, aby se nesvazovala cíli (udělat maturitu napoprvé) a raději se zaměřila na učení (proces), s tím, že to dopadne, jak to dopadne (nulové očekávání), hned byla více v klidu. Jestli se ptáte, tak maturitu zvládla hned napoprvé.

Lepších výsledků dosáhnete tehdy, pokud od sebe očekáváte méně. Vědomí toho, že nic nemusíte dokázat (nízké očekávání) vás osvobodí a nakonec si povedete lépe, než byste čekali. Příkladem mohou být sportovci, kteří jsou svazováni tlakem, v důsledku toho se jim nedaří tak, jak by ostatní předpokládali, naopak je překvapí někdo, kdo je sice dobrý, ale závodí bez tlaku a nemá co ztratit. Ani vy nemáte co ztratit. Vždyť přeci hvězdy září v září, nebojte se nějak to dopadne.

Zahoďte cíle! Nechtějte jedničky, udělat zkoušku napoprvé atd… Soustřeďte se na proces, na samotné učením, ostatní přenechte osudu a zbytečně se nestresujte.

Stáhněte si pdfko 7 tipů, jak udělat maturitu zcela ZDARMA

nebo pokud studujete na vysoké škole

Stáhněte si ZDARMA pdfko 7 principů efektivního učení 

Cvičte

I ti největší sportovci zapomínají během zkouškového období sportovat. Nebuďte takoví. Můžete si myslet, že každá minuta, kterou během svaťáku nestrávíte učením je zbytečná, není tomu tak. Mozek se po tisíciletí vyvíjel v pohybu. Proto je logické, že ke správnému fungování potřebujeme pohyb.

Co je ovšem hlavní, mozek během cvičení vylučuje neurotransmitter, který „bojuje“ se stresem a snižuje jeho účinky. Určitě to pozorujete i na sobě, po cvičení se vždycky cítíte plní energie a stres, jako by se ztlumil.

Nemusíte chodit do fitka nebo trávit cvičením nesmyslně mnoho času. Stačí několikaminutové kardio, které rozpumpuje srdce. Poté se s klidem pusťte do učení, mysl bude svěží a hlavně klidnější.

O vlivu cvičení na mozek si přečtěte v samostatném článku.

Kvalitní spánek

Spěte v posteli, ne v učebnicích!

Víte, co způsobuje největší stres během maturitního, zkouškového období? Uhodli jste, nedostatek spánku.

Nastavte si „spánkový režim“ choďte do postele zhruba ve stejnou dobu a probouzejte se v přesně tu samou dobu každý den. Dbejte na to, abyste spali alespoň 7 hodin denně. Nejen, že se budete cítit lépe a méně vystresovaní, má to vliv i na paměť.

Spánek je důležitý pro konsolidaci (upevnění, uložení) nově naučených informací v paměti. Jestliže nespíte, nově nabyté informace se nepřenesou z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Tak co, začnete už konečně poctivě spát?

Jestliže nedovedete rychle usnout, přečtěte si článek: Jak rychleji usnout?!

Jděte ven

Jste před zkouškami pořád doma? Nikam nechodíte, nebavíte se a jediné, na co se soustředíte je učení? Víte, co to způsobuje? V první řadě budete smutnější a takoví prázdní. Mozek tvyplavuje melatonin, hormon štěstí, když je venku vystaven slunci.

Můžeme se vrátit o několik tisíc let zpátky, lidé trávili své životy venku, neustále putovali přírodou. Mysl je zvyklá na interakci s přírodou a nezbytně ji potřebuje ke správnému fungování. Jděte se projít, uklidněte se, načerpejte inspiraci.

Důležité je, abyste nestále nemysleli na učení, maturitu, zkoušky, státnice, musíte na chvíli vypustit. Projděte se, jděte s kamarády ven a na chvíli zapomeňte na to, že se máte učit, užívejte si současného okamžiku. I když bych to asi neměl psát, vypusťte páru, zajděte si s kamarády na párty a uvolněte své napětí. Samozřejmě nechlastejte každý den, to by nebylo zrovna moudré!

Také není vůbec špatné, pokud se učíte venku, učení to může prospět. Občas potřebujeme změnu prostředí.

Jak správně odpočívat si přečtete v mém samostatném článku.

Metody efektivního učení

Pokud se učíte špatně a pomalu prohlubujete to stres. Získáváte pocit, že vám to jde pomalu, začínáte si myslet, že nestíháte, ztrácíte naději. Avšak pokud víte, jak se učit, nic z toho neplatí! Připravil jsem pro vás e-mailový kurz efektivního učení zcela zdarma, stačí zadat e-mail. Součástí kurzu je i PDFko 7 tipů, jak zvládnout maturitu. Krok za krokem vás naučím, jak se efektivně a hlavně rychle učit. Dozvíte se, jak se soustředit na učení, jak se donutit učit, jaké techniky učení využívat a je to toho ještě mnohem více. A hlavně jak se vypořádat s velkým množstvím učiva, které se musíte k maturitě naučit. V kurzu krátce píšu i o tom, jak se zbavit stresu.

*SPAM nenávidím stejně jako vy, proto vám posílám jen užitečně tipy a triky. Žádné reklamy na zázračně hubnutí apod. :D

Tímto jsme ukončili první část článku. Nyní se pustíme do praktických tipů, jak se zbavit stresu během samotné maturity, zkoušky, státnic apod.

Jak se vypořádat se stresem

Jak se zbavit stresu – den zkoušky

Někteří studenti jsou nervózní už při samotné přípravě (učení se doma), ale zřejmě nic se nevyrovná stresu během samotné zkoušky.Proto pozorně čtěte následující tipy, které vám pomohou se vypořádat s úzkostí.

Hned první tip je hodně divný. Nebojte se a udělejte ze sebe občas blbce…

Zatančete si

Tento tip mi už mnohokrát pomohl. Když jsem se probudil před svou první maturitní zkouškou, nebylo mi moc do zpěvu, bolelo mě břicho, cítil jsem se nějak divně, byl jsem celý ztuhlý. Proto jsem se rozhodl vypořádat se stresem po svém, zatancoval jsem si.

Každý z vás má nějaké písničky, u kterých se nedokážete ubránit tanci. Nasaďte si sluchátka a buďte sami sebou, nikdo vás nesleduje, tancujte jako blbci, nevadí. Okamžitě se uvolníte, dokonce se zasmějete i tomu, jací jste debilové. Neskutečně to zvedne vaši náladu.

Pociťoval jsem to na sobě, bolest břicha rázem zmizela, těžkost byla tatam. Nebuďte na sebe moc pyšní, udělejte ze sebe blbce alespoň před sebou, uvidíte, vyplatí se to.

Dechová cvičení

Tancování skutečně pomůže, někdy to však nemusí tak úplně stačit, účinky mohou za pár hodin, minut zmizet. Využívejte i svůj dech.

Psychologové, experti na řeč těla dokáží poznat, když je někdo nervózní právě ze způsobu dýchání. Pozoruhodné je, že dech zrcadlí naši náladou, ale ještě více zajímavé je to, že náladu můžeme ovlivnit způsobem dýchání. Vysvětlím na příkladu: Když jsem nervózní, rychle dýcháme. Když jsem klidní, dýcháme pomalu. Z druhé strany to funguje takto: Když začnu dýchat rychle, začnu být vystresovaný. Jakmile dýchám pomalu, mysl se uklidní.

Je to jednoduché. Několik minut předtím, než začne hodina H a minuta M se zhluboka nadechujte. Uklidníte tak své tělo i mozek.

Ještě lepší než klasické hluboké dýchání je dechové cvičení 1-4-3. Na jednu dobu se nadechněte, po 4 doby v sobě držte vzduch a 3 doby vydechujte.

Další tipy, jak se zbavit stresu jsem sepsal v tomto článku.

Uvolněte napětí ve svalech

Už jste někdy cítili to nepříjemné napětí ve svalech? Chtěli byste se ho umět alespoň na chvíli zbavit?

Postup je velmi jednoduchý.

• Zatněte všechny svale ve svém těle, ruce, nohy, břicho i pěsti
• Svaly držte v napětí několik sekund
• Uvolněte napětí a vychutnávejte si ten pocit. Soustřeďte se na napětí, které se uvolňuje.

Toto cvičení můžete provést během zkoušky, nebo ještě před ní. Zaručeně vás to uklidní, vyzkoušejte si to už teď! Na co ještě čekáte?

Kouzelné představy

Představy dokážou být někdy tak reálné, že je nedokážeme odlišit od skutečností. Právě tohoto faktu bychom mohli u maturity využít. Co musíte udělat?

Zavřete oči a představte si místo, na kterém se cítíte bezpečně a šťastně. Dále si představte sami sebe, jak tam jste. Prožívejte pocity, jaké byste tam prožívali, dělejte aktivity, které by vás tam dělaly šťastné. Zůstaňte ve své představě klidně několik minut.

Mozek můžeme velmi snadně obelstít, protože dokáže uvěřit představám. Bude si opravdu myslet, že jste na tom místě a přizpůsobí tomu náladu.

Je všeobecně známo, že testy píší mnohem lépe studenti, kteří jsou před i během zkoušek klidní. Stres nás svazuje, proto není špatné mozek občas obelstít.

Děkuji za přečtení článku. Jako obvyklé vám doporučím, abyste si vybrali jeden tip a ten ihned aplikovali ve svém životě. Nemá totiž smysl číst o podobných technikách, pokud si je nikdy nevyzkoušíte.

*Tento článek je v rozsáhlejší a upravené verzi součástí online kurzu Jak udělat maturitu!