Jak se zbavit zlozvyků

Asi všichni máme nějaké ty zlozvyky. Někdo si rád zapálí cigárko nebo něco jiného. Hodně lidí si okusuje nehty. Další pijou alkohol více, než čistou vodu a skoro všichni z nás koukají do svých telefonů a obrazovek častěji, než je zdrávo. Naštěstí se svých zlozvyků můžeme zbavit. A právě to se v článku dozvíte, jak se zbavit zlozvyků.

Z velké části vycházím z vědecky ověřených tipů. Rady jsem aplikoval a denně aplikuji na sobě a zbavil se díky nim několik svých zlozvyků. Netrávím tolik času na telefonu, nelenoším u seriálů, skoro nemluvím sprostě, nekouřím a piju vždycky s Mírou (s kamarádem Mírou, tak druhá míra se vždycky někam zatoulá).

I když pár zlozvyků mi zůstalo, a to byl důvod, proč jsem napsal tenhle článek, ne abych pomohl vám, ale hlavně abych pomohl sobě. Je mi 21 let, ale pořád se šťourám v nose, když nemám po ruce kapesník smrkám do peřiny a ráno se válím dlouho v posteli.

Ze všeho nejdříve musíme pochopit, co to ten zlozvyk je a proč vlastně vzniká, teprve tehdy dostaneme munici pro to, jak se zbavit zlozvyků!

Co to jsou zlozvyky?

Zlozvyk je vlastně návyk, který je negativní. Pozitivní návyky nám nesmírně usnadňují život. Děláme je automaticky, aniž bychom o nich museli přemýšlet a pokaždé se rozhodovat. Fungujeme jako automat, nepřemýšlíme, nespotřebováváme energii a jenom děláme svůj návyk a při tom nám zbývá mentální kapacita na jiné činnosti.

Horší už je, když je tenhle zakořeněný, automatický návyk negativní. Nemusí být úplně snadné se ho zbavit. Zlozvykům podlehneme, protože my lidé jsme požitkáři, chceme se mít dobře tady a teď a nepřemýšlíme nad tím, že naše chování má nějaké důsledky v budoucnu. Chci si ulevit od stresu, uvolnit se, tak si zapálím cigaretu, ale už nemyslím na to, že zvyšuju riziko onemocnění a že budu smrdět jako cigareta.

Co dělám, když se mi nic nechce? – Přečtěte si i tento článek.

Koloběh návyků a zlozvyků

Každý pozitivní a negativní návyk má 4 fáze. Spouštěč, touhu, rutinu, odměnu.

Spouštěč nastartovává návyk. Nebýt spouštěče, nic neuděláte. Důvodem šťourání se v nose je, že pocit škrábání, pocit, že tam je něco, co tam nepatří. To je spouštěč. Ten, kdo si okusuje nehty, může znervóznět, a to je jeho spouštěč, aby kousal.

Po spouštěči přichází touha. Zůstaňme u příkladu s okusováním nehtů, jste ve stresu, a to vyvolává touhu si ulevit.

Touha nás motivuje konat, udělat tu rutinu. Dloubnout si do nosu, kousat do nehtů, vykouřit cigaretu. Touha je rozdíl mezi tím, kde jsme a kde bychom chtěli být. Čím větší rozdíl, tím větší touha.

A poté přichází odměna. Ať už je to pocit prázdného nosu, uklidnění apod.

Tenhle koloběh platí pro naprosto všechny návyky. Mám hlad, to spustí touhu se nadlábnout, jím a odměnou mi je plné břicho. Vlezu do nějaké místnosti, kde je tma, mám touhu vidět, zapnu světlo a odměnou mi je, že jasně a zřetelně vidím.

10 vědeckých tipů Jak se efektivně učit – přečtěte, pokud vás zajímá učení.

Jak se zbavit zlozvyků

Teď, když už víte, jaký vypadá koloběh návyků, je celkem jasné, jak se svých zlozvyků zbavit. Koloběh musíte zlomit, zničit. Nejlepší je koloběh návyků zlomit ve všech jeho částech. Když víte, že spouštěč odstartovává návyk, musíte spouštěč ze svého života odstranit. Nemít žádnou touhu danou činnost udělat a to tak, že si uvědomíte benefity nového návyku. Nastavíte překážky, rutinu nebude tak snadné provést. A odměnu změníte v trest.

V další části si řekneme, co dělají lidé při odstraňování zlozvyků špatně a jak konkrétně můžeme využít tipy týkající se zničení koloběhu.

Pokud vás téma budování návyků a zlozvyků zaujalo, pořiďte si knížky Atomic Habits, The power of Habit a Switch, které se staly hlavní inspirací při psaní článku.

Největší chyby při zbavování se zlozvyků!

Lidé se většinou snaží změnit své špatné chování, třeba přestat kouřit, pít alkohol. Ale bohužel to nestačí. Změna chování má 3 vrstvy: nejnižší vrstva je naše chování třeba ten zlozvyk, systémy, procesy jsou druhá vrstva a nejdůležitější základní kámen každé změny je vaše identita. Identitu můžeme chápat jako přesvědčení o sobě, jak sami sebe uvnitř vnímáte. Identita může být, že se považuji za blogera, pilného studenta, abstinenta, sportovce apod.

Řekněme, že se rozhodnete přestat kouřit a někdo vám nabídne cigaretu. Odpovíte: Ne díky, snažím se přestat. Už jenom touhle odpovědí máte prohráno. Říkáte, že se snažíte přestat, což znamená, že někde uvnitř se pořád považujete za kuřáky, neustále máte identitu kuřáka. Kdybyste odpověděli: Ne díky, nekouřím. Nastala by změna i na úrovni identity, někde uvnitř byste uvěřili, že nejste kuřáci.

Možná vám to připadá jako totální blbost, že nějaké slovíčkaření ovlivňuje vaše výsledky a chování. Ale prostě tomu tak je, dokonce si o tom můžete přečíst několik studií.

V jednom experimentu testovali ženy, které se snažily začít žít zdravě. Jedné skupině řekli, že pokaždé, co se jim nebude chtít, mají v hlavě nebo nahlas použít fráze: Nemůžu jíst nezdravě, Nemůžu vynechat cvičení. Druhé skupině žen řekli, aby v těchto těžkých situacích používaly věty ve stylu: Nejím nezdravě, Nevynechávám cvičení. Což jsou vlastně tvrzení, která podporují vytouženou identitu.

Pouze 1 z 10 žen, která říkala nemůžu …, se donutila něco udělat. Naopak ženy, které říkaly: nejím tučná, nezdravá jídla, nevynechávám cvičení se v 8 z 10 případů donutily konat.

K úspěšné změně návyků, ke změně identity si budete muset trošku lhát. Návyk, který není v souladu s naší identitou, nemá šanci vydržet! I když jste silní kuřáci, říkejte si: nekouřím, místo: Snažím se přestat!

Identitu změníte pomocí chování. Každý náš čin je hlasem pro nějakou identitu (kuřáka, nekuřáka, produktivní nebo lenivého člověka). Pokud si dneska zase popíjíte víno, hlasujete pro to, že jste alkoholik. Jestliže jste se přinutili něco udělat, hlasujete pro to, že jste produktivní člověk. Když se chováme v souladu s identitou, která podporuje naše pozitivní návyky a vidíme její důkazy, osvojíme si ji a pak už máme vyhráno.

Uvedu svůj vlastní příklad, svými činy, svými vnitřním hlasem se snažím vybudovat identitu produktivního chlapíka. Moje chování mi poskytuje důkazy, že tomu tak je, každý den skutečně něco málo udělám. Když přijdu domů a rozhoduji se, co budu dělat, téměř vždycky zavrhnu nějaké lenošení, ležení v posteli, sledování seriálu, protože si říkám, že já jsem prostě produktivní člověk a tohle produktivní lidé nedělají.

Vysněte si nějakou identitu, já nevím, třeba člověka, který je zdravý a plný energie a pak se při všech možných situacích ptejte: Šel by člověk, který je zdravý a plný energie jíst do McDonaldu? Kývnul by zdravý člověk na to si jít zaběhat s kamarádem?

Čím více uvidíte důkazů, které potvrzují vaši vytouženou identitou, tím silněji ji v sobě zakořeníte.

S identitou přijde i jakási pýcha. Třeba jste holka a jste pyšná na to, že se líbíte, a proto se o sebe budete starat i nadále. Budete dělat první a poslední, abyste svůj vnitřní obraz potvrdili. To stejné bude dělat kluk, který cvičí a začne být pyšný na svou postavu. Bude ho to hnát, aby znovu zamakal a někde uvnitř, na úrovni identity si potvrdil, že je svalovec.

Dříve jsem sepsal článek: Jak se změnit, myslím, že se vám bude také líbit.

Při zbavování se zlozvyků nespoléhejte na pevnou vůli

Myslíte si, že je při zbavování se zlozvyků důležitá pevná vůle? Odpovím rovnou, ne není. A pokud se nějakého zlozvyku chcete zbavit, neměli byste na ní za žádnou cenu spoléhat. Pochopte už konečně, že jsme lenoši a uděláme vždycky to, co vyžaduje nejméně úsilí. Když to přijmete jako fakt, mnohem snadněji se svých zlozvyků zbavíte.

Je klíčové, abyste přizpůsobili prostředí ve svůj prospěch. I malé změna prostředí se může ohromně projevit ve vašich výsledcích. Tohle je pravý způsob, jak se zbavit zlozvyků. Pojďme si ukázat, jak to funguje v praxi.

Snažíte-li se přestat kouřit, je blbost nosit u sebe krabičku cigaret a vysvětlovat si to tím, že pokud máte přestat, musíte umět odolat pokušení. Že jinak by to bylo podvádění nebo co. Ne, cigarety přestaňte kupovat, vyhoďte všechny, které máte doma. Prostě si nedovolte zlozvyk udělat.

Stejné to bude s nezdravým jídlem. Nemějte ho doma v šuplíku, prostě ho vyhoďte. Abyste neměli šanci během slabé chvilky šáhnout po nezdravém jídle.

Pokud si okusujete nehty, nalakujte si, i když bude lak na okousaných nehtech vypadat škaredě nebo i když jste kluk. Když si do nehtu kousnete, nebude vám to chutnat a nedovolíte si danou věc dělat.

Jestliže trávíte příliš mnoho času na sociálních sítích nebo na jiných internetových stránkách, začněte používat aplikaci freedom. Ta vám na všech zařízeních zablokuje přístup k vámi vybraným stránkám v určitou denní hodinu.

Princip spočívá v zneviditelnění spouštěče. Nebo ve znemožnění provedení zlozvyku. My lidé jsme požitkáři a lenoši, vždycky budeme nejpravděpodobněji dělat to, co vyžaduje nejméně úsilí. Když tohle víte, musíte tomu přizpůsobit prostředí. Zlozvyky se musí odstartovat složitě, naopak pozitivní návyky bychom měli být schopni začít dělat okamžitě.

Jeden pán šel dokonce tak daleko, že pokaždé, co se dodíval na televizi, vypojili ji a odnesl do sklepa. Když měl nutkání koukat na televizi, nestačilo jenom zmáčknout tlačítko, musel se rozhodnout, jestli mu stojí za to jít do sklepa a televizi zapojovat.

Při zbavování se zlozvyků nemá cenu spoléhat na svou pevnou vůli. Mnohem účinnější strategií je trošku ohnout, přizpůsobit své prostředí, abyste nemohli spouštěč zlozvyku zahlédnout a když už se spouštěče nejde zbavit, tak ať je nemožné návyk udělat. Třeba tak, že pokaždém použití odnesete do sklepa televizi, váš playstation nebo počítač.

Co je nejdůležitější vlastnost pro úspěch? – Doporučuji i tento článek

Vyměňte zlozvyk za něco pozitivního

Každý návyk, ať už pozitivní nebo negativní je hnán touhou, která přináší odměnu. Ke stejné odměně se jde dostat různými cestami, ne jenom prostřednictvím zlozvyku. Pokud si například chcete ulevit od stresu, můžete si zakouřit, okusovat si nehty, a nebo si můžete zasportovat, s někým si popovídat, udělat dechová cvičení.

O svých zlozvycích musíte hodně přemýšlet. Skutečně se zamyslet nad tím, co zlozvyk vyvolává, co je spouštěčem, a hlavně si uvědomit, co je odměnou. Jakmile tohle zjistíte, můžete vymyslet alternativní činnosti, které vám přinesou stejnou možná i lepší odměnu.

Třeba já občas ujíždím na chipsech. Spouštěč je to, že je vidím v obchodě nebo doma a pak si je otevřu, ať už k učení, k práci nebo k televizi a chroustám. Zamyslím-li se nad tou odměnou, není to skvělá chuť chipsů, ani to není pocit zasycení. Chipsy mě odměňují tím, že zabavím svoje hyperaktivní ruce a pořád jsem jakoby zaneprázdněný.

Když tohle vím. V obchodě se budu vyhýbat regálům s chipsy, aby mě nepokoušely a doma si k televizi nebo k počítači raději nakrájím mrkev, která mě odmění úplně stejně.

Vidíte ten princip? Spouštěč a odměna je pořád stejná, jenom jsme to nahradili jiným chováním, tohle je skutečně efektivní způsob, jak se zbavit zlozvyků.

Sledujte svůj progres

Pro nás lidi není snad nic více motivujícího než vidět svůj progres. Když vidíme, že se nám daří, motivuje nás to pracovat dál, a ještě více se snažit.

Nainstulujte si nějakou aplikaci pro sledování návyků a zlozvyků jako je třeba Habitify nebo Strides. Na konci každého dne si odškrtněte, že jste zlozvyk neudělali. Po pár dnech se budete hodně snažit, abyste svou sérii nepřerušili.

Návyky můžete sledovat i na papíře, dokonce je to u některých vhodnější. Dávejte si fajfky nebo zelené tečky, když zlozvyku odoláte. Pokud máte například problém s okusováním nehtů, hodnoťte se každé dvě hodiny. Buďto uděláte fajfku nebo křížek. Zelenou nebo červenou tečku. Váš progres vás bude motivovat.

Jak se zbavit zlozvyků – zaměřte se na jeden!

Nesnažte se hned po dočtení článku, jak se zbavit zlozvyků zbavit všech vašich neřestí! Vaše snaha by byla rovnou odsouzená k neúspěchu. Napište si na papír, jaké máte zlozvyky, vyberte si jeden nebo maximálně 2 a na ty se zaměřte. Až teprve, co se zlozvyku zbavíte, začněte pracovat na novém.

Taky mám spoustu zlozvyků, ale teď momentálně jsem se zaměřil na to, abych se dlouze neválel v posteli.

Mám nastavený budík na 7:00 pro každý den a než jdu spát, mobil s budíkem si položím na druhý konec místnosti (ovlivnění prostředí). V 7:00 začne řvát budík, abych ho vypnul, musím chtě nechtě vylézt z postele a když to udělám, mám to jenom 3 kroky do koupelny. K tomu všemu zlozvyk sleduji v aplikaci Habitify (Progres je motivující). Zatím se mi daří z postele vylézt v 7:00 už 9 dní v řadě, a to vůbec nespoléhám na svou pevnou vůli. Z postele prostě vylézt musím a evidování návyku mě motivuje, abych nepřerušil svou sérii.

Doufám, že se vám článek, jak se zbavit zlozvyků líbil a hlavně věřím, že vám pomůže bojovat s vašimi neřestmi.

Zdarma si můžete stáhnout ukázku z mé e-knihy Jak se efektivně učit nejen do školy. Dávám vám přístup k 36 stránkám zcela zdarma!