Proč jste pořád unavení aneb jak na únavu!

Jste často unavení? Je toho na vás občas moc a nestíháte? V tomto článku se dozvíte jak na únavu, ukážu vám, jak získat zpátky ztracenou energii.

Pro studenty je typické, že čas od času (nebo pořád) cítí únavu. Je to pochopitelné, školský systém na nás vytváří ohromný tlak. Musíme se učit obrovská kvanta informací, dělat domácí úkoly a denně bojovat se stresem. Samozřejmě si v tomto článku nehodlám stěžovat, protože jestli jste na střední nebo vysoké škole, můžete kdykoliv odejít, nikdo vás nenutí tam zůstat (Ok, možná rodiče, ale vždycky se můžete vzepřít).

V následujících řádcích vám nabídnu vcelku snadné tipy, které do vašeho těla načerpají energii. Po přečtení článku nečekejte okamžitě zázraky. Plní energie budete tehdy, když tipy implementujete postupně do každodenního života, teprve pak se něco změní.

Cvičení a pravidelný pohyb

Cože? Jsem úplně bez energie a ještě mám cvičit a pravidelně se hýbat? Tenhle článek je kravina, zavírám ho! Počkejte ještě chvíli, hned vám vysvětlím, proč se vyplatí pravidelně cvičit.

Jak se cítíte po tom, když dosportujete? Třeba po uběhnutí určité vzdálenosti, po hraní tenisu, po kardio tréninku, po jízdě na kole?

Nevím, jak to máte vy. Ale já se cítím plný energie, po jakékoliv fyzické aktivitě jsem naplněný takovou euforii a pocitem radosti. Vždycky, když uběhnu třeba 3 km, jsem šťastnější a ihned mám větší chuť do života a navíc si skvěle pročistím hlavu. Jasně, cítím také únavu, ale jakmile se vydýchám, převládají pozitivní pocity.

Nejsou to však pouze moje pocity. Pozitivní vliv cvičení na mozek potvrdily i mnohé výzkumy, dokonce je o tom napsaná celá kniha (Spark). Benefity cvičení jsou zřejmé:

• Po cvičení se cítíte plní energie
• Cvičení zlepšuje vaši náladu, získáte ze sebe lepší pocit
• Při cvičení vylučujete neurotransmitery, které pomáhají bojovat se stresem
• Po cvičení se dokážete lépe soustředit a více si toho zapamatujete
• Během cvičení váš mozek vytváří nové neurony (mozkové buňky), což neurologové považovali po mnoho let za nemožné. Vědci si mysleli, že neurony se už v průběhu života nevytváří, omyl, při cvičení ano.
• Cvičení pomáhá při tvorbě „hnojiva“ (BNDF), které zpevňuje mozkové cestičky (Lepší paměť).

Vidíte, pravidelný pohyb vám může vlastně ušetřit spoustu času. Ideální je si po příchodu ze školy krátce zacvičit.

Následně se můžete učit, zvládnete se lépe koncentrovat, více si toho zapamatujete a nebudete v takovém stresu atd.

Jak správně cvičit?

Abyste pocítili veškeré benefity, které popisuji, stačí, když budete cvičit jen pár minut každý den. Základem je, abyste na nějakou dobu zvýšili svou tepovou frekvenci, pořádně rozbušeli své srdce.

Můžete si jít zaběhat, nebo si dát doma krátké kardio cvičení. Doporučuji aplikaci 7minuteworkout, kterou chválí i autor knihy Spark, expert na cvičení a jeho vliv na výkon mozku.

Skvělé je, když nějaký sport pravidelně hrajete. Dokonce bych řekl, že když děláte nějaký sport, který je náročnější na pohyb a orientaci, je to pro váš mozek ještě lepší. Můžete hrát basket, fotbal, florbal atd.

Hodně z vás asi chodí do posilovny, super, ale pokud chcete čerpat ze zmíněných benefitů, musíte dělat i něco málo navíc. Cvičení v posilovně se totiž prokázalo jako ne tak efektivní, co se vlivu na mozek týče. Jednoduše jde o to, že v posilovně vás spíše bolí svaly, než abyste výrazně zvýšili svou tepovou frekvenci.

Pokud během dne opravdu nemáte na cvičení čas. Aspoň se velmi rychle procházejte (pozvedne to vaši tepovou frekvenci).

Vypozoroval jsem, že když cvičím kvůli mozku a ne kvůli dokonalému tělu, moje motivace cvičit je daleko vyšší. Momentálně cvičím proto, aby mi to lépe myslelo, měl jsem lepší koncentraci a byl plný energie.

Kdysi jsem cvičil proto, abych lépe vypadal a podobné kraviny. Po několika týdnech jsem s cvičením přestal, protože jsem neviděl žádné výsledky a frustrovalo mě to. Když cvičíte kvůli mozku, výsledky vidíte okamžitě a motivuje vás to mnohem více.

Spánek a jeho cykly

Dalším velmi důležitým principem je kvalitní a dlouhý spánek. Průměrný člověk by měl denně spát 8 hodin, to určitě všichni víte, ale věděli jste, že teenager by měl spát 9 hodin, aby plně zregeneroval?

Jestliže spíte 6-7 hodin, nemůžete se divit, že jste neustále unavení a ospalí. Rozhodně se nikdy neučte do noci na úkor spánku. Choďte spát včas!

Spánek hraje velmi důležitou roli v procesu učení. Ve fázích spánku REM, mozek přenáší informace z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Proto, když se učíte a následně nespíte, vlastně studujete zbytečně, protože mozek nebude mít šanci informace přenést do dlouhodobé paměti.

Ještě bych měl nakousnout spánkové cykly. Každý člověk během noci prochází pěti spánkovými cykly. Pro první dva cykly je typický velmi mělký spánek, 3 a 4 cyklus je charakteristický pro hluboký spánek, zvláště během 4 fáze je velmi obtížné člověka probudit. A konečně 5. fáze REM (rapid eye movement), neboli rychlé pohyby očí, to je fáze, kdy je mozek skoro stejně aktivní jako během dne, ukládá informace, zdají se vám sny apod. Každý spánkový cyklus trvá zhruba 90 minut (během 90 minut vystřídá všech 5 cyklů).

Abyste byli plní energie, je důležité, abyste se probudili na konci spánkového cyklu. Kdyby vás třeba budík probudil uprostřed 4 cyklu, budete se velmi dlouho cítit unavení. Nejlepší metodou, jak se probudit na konci spánkového cyklu a tím být ráno plný energie je:

Jděte spát rychleji a nastavte si budík na později. Vaším cílem je, abyste se probudili samovolně bez budíku. Zaručeně se tak vzbudíte na konci spánkového cyklu a nebudete unavení a malátní. Budík v tomto případě funguje pouze jako záchranná brzda.

Také můžete použít tuto aplikaci: Sleep cycle alarm clock

Další důležitým faktorem je, abyste chodili spát a vstávali každý den zhruba ve stejnou dobu, jo i přes víkendy. Mozek potřebuje mít jasně stanovený řád, poté se vám odvděčí.

Jasně sem tam si zajděte na párty, ale vězte, že vašemu tělu a mysli bude několik dnů trvat, než si zvykne na nový spánkový režim. A zaplatíte za to sníženou výkonností. Proto, když jste doma a nikam nemáte namířeno, choďte spát a vstávejte vždy ve stejnou dobu (stejně jako během týdne).

Ještě to shrňme: Spěte přinejmenším 8 hodin každý den, abyste si dobře odpočinuli a přesunuli vědomosti z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Snažte se probouzet samovolně, budík používejte pouze jako záchrannou brzdu. A konečně ukládejte se ke spánku a vstávejte každý den zhruba ve stejnou dobu, to vám pomůže zatočit s neustálou únavou.

Slunce a vitamín D

Jak žili lidé před stovkami let? Seděli snad neustále v nějakých kamenných barácích schovaní před sluncem?

Právě, že ne. Lidé po staletí trávili venku obrovské množství času. Je tedy přirozené, že si lidské tělo vybudovalo se sluncem „blízký vztah“. Slunce a vitamín D do nás „pumpují“ energii.

Je nesmírně důležité, abyste se denně vystavovali slunečními svitu a přirozeně tak do sebe načerpali vitamín D, který dělá náš život lepším: Poskytuje nám energii, absorbujeme lépe calcium, které kupříkladu pomáhá při hubnutí, zabraňuje vzniku spánkových hormonů atd.

Tento bod můžete skvěle spojit s cvičením, vystavujte se slunci a cvičte.

Největší problém nastává v zimě, kdy slunce není tak silné. Proto je vhodné vitamín D doplnit suplementy. Opravdu to s vitamíny a léky nepřehánějte, stačí, když je budete brát přes zimu. Nebo můžete zvýšit příjem potravin, které v sobě mají Déčko přirozeně obsažené.

• losos
• sardinky
• mléko (čerstvé)
• vejce
• houby
• tuňák

Sluneční svit můžete výborně spojit s učením. Pro náš mozek je dobré, pokud občas změníme prostředí, kde se učíme, dostaneme tak nový impuls, kontext a motivaci, která nám dovolí se lépe učit.

Vůbec nemusí být špatné, pokud se chcete učit při procházení v přírodě, mozek si tak informace lépe uchová bez toho, aniž by byl závislý na kontextu místa, kde se učil.

Opravdová zábava aneb jak na únavu

Jak na únavu

Mnoho studentů se cítí provinile, když si během týdne užívá. Může se jednat např. o hraní her, nebo návštěvu nedalekého jumpparku. Tito lidé často dělají i to, že tráví hodiny mělkou zábavou, která je ve skutečnosti vyčerpává.

Typickým příkladem mělké zábavy jsou sociální sítě.

V podstatě je to zábava, která nám nedává žádný užitek, nemáme z toho radost a většinou nás to ještě více vyčerpá a často naštve.

Proč trávíme volný čas nudně?

Je to nejjednodušší možnost, není nijak mentálně náročná a dělají to všichni tak proč ne my. Navíc jsou sociální sítě neskutečně návykové. Někde jsem četl, že facebook je návykovější než crack a opravdu bych tomu věřil.

Sociální sítě nám nedělají reálnou radost. Spíše se dá říct, že čím více času tam trávíte, tím více jste znudění a unavení.

Aspoň částečně nahraďte čas, který strávíte na sociálních sítích něčím, co vám udělá skutečnou radost. Já osobně se teď dívám na různé komediální seriály, jdu si zasportovat, zahraju si nějakou oblíbenou hru, nebo zajdu s kamarády ven.

Pokud máte volný čas – bavte se naplno, facebook je jenom mělký zabiják času, který vám neposkytuje nic na oplátku.

Pojďte se mnou do malé výzvy.

Vymažte si facebook a messenger z mobilu na 7 dnů. Furt můžete používat facebook na počítači nebo notebooku, prostě si jen zablokujte přístup na telefonu.

Kdykoliv budete mít během tohoto týdne nutkání jít na facebook, udělejte něco, co vás skutečně potěší a načerpá do vás energii. Nebo můžete místo chození na fb vyzkoušet jednu z těchto činností. (Klikněte na odkaz pro činnosti).

Až challenge skončí, rozhodněte se, jestli si fb znovu nainstalujete.

Napište mi, pokud se challenge zúčastníte, jsem zvědavý, kolik z vás na to má koule. (Já už nemám facebook a messenger v mobilu 120 dnů, zatím v pohodě. Na facebook můžu chodit pouze od 12:00-14:00 a 18:00-22:00 na PC)

Shrňme si u tuto část. Mělká zábava vám dává pocit, že odpočíváte, ale vlastně z vás vysává energii a ještě více se nudíte, začněte si raději užívat naplno! Dělejte věci, které vás skutečně baví, to vás načerpá energií.

Jak relaxovat a trávit volný čas – samostatný článek o nejlepším způsobu trávení volného času.

Relax

Aha Einsteine? Takže mám relaxovat? Jako bych to bez tebe nevěděl.

Přiznávám, možná je to trošku očividný tip, ale až si to přečtete, pochopíte, proč ho tady vlastně dávám.

Spousta lidí totiž vůbec neví, co je to relax. Hodně z vás si pod pojmem relax představuje to, že si pustí do uší oblíbenou hudbu, sedí přitom na počítači a v prohlížeči mají otevřené stovky oken, mezi kterými impulzivně přeskakujete.

Toto není relax, ale multitasking. Multitasking je pro mozek nesmírně náročný. Tímto způsobem hlavu strašně rychle unavíte a budete se cítit divně, jako by mentálně vyčerpaní. Při multitaskingu navíc nejste vůbec produktivní. Máte pouze bludný pocit, že toho stíháte hodně, ale skutek utek.

Když chcete relaxovat, dělejte pouze jednu věc, a to relaxování.

Každý den si najděte moment, kdy si prostě vydechnete. Lehněte si a prostě ležte, nedívejte se do displeje svého mobilu, prostě jenom vnímejte svůj dech a na chvíli se nuďte. Vaše mysl si musí na chvíli odpočinout.

Pro lidi je typické, že kdykoliv někde čekají, nebo se nudí, ihned vytáhnou mobil. Zkuste to příště změnit, prostě se nuďte a dovolte vaší mysli, aby si na chvíli oddechla. Schopnost nudit se, je rovněž nesmírně důležitá. (Více o tom v článku Jak trénovat koncentraci)

Pusťte si do uší nějakou relaxační nebo pozitivní hudbu. A dovolte si na chvíli vypnout. Nebo si dejte na 20 minut šlofíka (20 minut proto, abyste se nepřesunuli do hluboké fáze spánku, jakmile byste se probudili, byli byste ospalí).

Samozřejmě si na svá ramena nenakládejte příliš mnoho úkolu, buďte realisté. Doporučuji, abyste si ve svém diáři plánovali, kdy přesně se budete věnovat relaxu. Tento bod v denním rozvrhu vás motivuje dokončit práci, budete se mít totiž na co těšit. (Jinak, pokud si efektivně plánujete, vždy to můžete dělat lépe a efektivněji, více v článku zde).

Tak to by bylo pro tento článek všechno. Doufám, že už trochu víte, jak na únavu. Pamatujte na to, že jen hlupák si myslí, že když si přečte článek a nic neudělá, něco se změní.

Jestliže se cítíte bez energie, ihned využijte jednoho tipu z článku, běžte si zacvičit, ideálně venku. Napište si na papír, kdy pro vás bude ideální chodit spát a nastavte si budík trochu jinak, aby sloužil jako záchranná brzda a ne jako požární alarm. Vypněte okno facebooku a udělejte něco, co vám vykouzlí skutečný úsměv na tváři a potěší vás. A dovolte si na chvíli oddechnout, nic nedělejte.

Děkuji za přečtení článku, uvidíme se u dalšího :). A nezapomeňte do komentářů napsat, jestli se zúčastníte facebook challenge.

Chci se přihlásit do kurzu efektivního učení zdarma>>