Proč spíme? Několik důvodů, proč spát více!

Myslím, že moje články čtou především ambiciózní mladí lidé, kteří nejspíš nechtějí životem jen tak proplout, což ale může vést k přehnané snaze a zanedbávání odpočinku. V tomto článku se dozvíte, proč spíme a jak moc je to důležité.

*Video a článek mají téměř identický obsah, je na vás, který typ obsahu zvolíte.

Člověk by to neřekl, ale pokud chcete být úspěšní a podávat nejlepší možné výkony, musíte se svým životem prospat. Na následujících řádcích zjistíte, co způsobuje nedostatek spánku naší hlavě. Dozvíte se, jaký vliv má spánek na učení, produktivitu a naši imunitu. Na závěr s vámi sdílím pár způsobů, jak můžete spát kvalitněji.

Pokud na sobě chcete pracovat, být produktivnější, učit se rychle a efektivně, je tento web pro vás to správné místo. Naleznete zde přes 150 zajímavých článků a můžete mrknout také na nějaký online kurz anebo e-knihy.

Proč spíme?

Jednu třetinu života strávíme spánkem. Jenom ležíme a nevíme o sobě, takže pro to musí být nějaký důležitý důvod. A těch důvodů je hned několik.

Prvním důvodem je, že se v průběhu dne v našem mozku nahromadí poměrně dost odpadu. Mozek si můžeme představit jako město plné aktivity, ve kterém jeho obyvatelé vyhazují toxické odpadky na zem. No a právě během spánku přijede do města úklidová četa, všechno uklidí, naleští a můžeme znovu krásně fungovat. Mozek se od toxinů pročišťuje i v průběhu dne, avšak v noci je tohle čištění daleko rychlejší a efektivnější. Když spíme, mozkové buňky se zmenší, což vytváří prostor pro úklidovou četu v podobě glymfatické soustavy, která vyplaví všechen nepořádek.

Druhým významným důvodem je náš metabolismus. Nedostatek spánku může způsobovat kardiovaskulární onemocnění. Cévy jednoduše přestávají být tak pružné, čímž se zvyšuje riziko infarktu. I jedna neprospaná noc zvyšuje srdeční tlak. Když spíme málo, tělo si nezvládá poradit s cukrem efektivně, a tudíž může být nedostatek spánku příčinou cukrovky. 

Je zajímavé, že nedostatečný spánek způsobuje vyloučení tzv. cannaboidů. Tyto látky mozek vylučuje i při kouření marihuany. Cannaboidy mají za následek, že jíme, i když nemáme hlad a máme plné břicho. Málo spánku bývá spojováno s obezitou a tloustnutím, a to z toho důvodu, že se nestihneme zbavit hormonu ghrelinu, který nás nabádá, abychom jedli, a naopak nijak neobnovíme hormon leptin, který nám říká, že jsme sytí a nemusíme už dál jíst.

Důvodů je ještě několik: spánek ovlivňuje paměť, kognitivní funkce či pozornost. O tom však později.

Přečtěte si také: Jak přestat prokrastinovat

Jak dlouho musíme spát?

Asi vás nepřekvapí, že ideální je spát 8 hodin. Kdybych měl být konkrétnější, tak bychom měli spát mezi 7 a půl a 9 hodinami. Záleží však mimo jiné na našem věku. Náctiletí potřebují klidně i 9 hodin spánku, aby jejich tělo a mysl obnovily své funkce. Spíme-li méně, začne se akumulovat spánkový dluh, který buď budeme muset dospat, nebo za něj později tvrdě zaplatíme.

Teorie je to sice zajímavá, ale jenom málo z vás donutí spát déle, přesvědčit vás možná může experiment. Účastníci experimentu byli rozděleni do 4 skupin podle toho, jak dlouho měli spát. Někteří nespali vůbec celé 3 dny. Další skupina spala každou noc 4 hodiny, třetí skupinka spala 6 hodin (což je pro spoustu lidí klasika) a poslední skupinka spala doporučených 8 hodin.

Lidé, kteří 2 týdny spali 8 hodin, nezaznamenali žádný pokles pozornosti ani kognitivních či motorických schopností. Jinými slovy, pořád na tom byli stejně, nijak „nezhloupli“. Naopak lidem v ostatních skupinách se každým dnem snižovaly kognitivní schopnosti.

Možná ještě zajímavější je fakt, že si lidé ten pokles neuvědomovali, měli pocit, že jsou na tom pořád stejně. To je na nedostatku spánku to nejnebezpečnější. Neuvědomujeme si, že nám spánek chybí a že se zhoršují naše kognitivní funkce a pozornost. Máme pocit, že na tom jsme pořád stejně.

Celkem hrozivé je i další zjištění z experimentu. Lidem, kteří spali 2 týdny v kuse 6 hodin, se snížily kognitivní funkce stejně jako lidem, kteří nespali 2 dny vůbec! Probdělé 2 noci v kuse jsou úplně stejné jako spát dva týdny pouze 6 hodin. Jak by se vám pracovalo či učilo, kdybyste 2 dny nespali?

Spánkový dluh se bohužel nedá jednoduše dospat o víkendu. Možná budete méně ospalí, ale kognitivní výkon bude pořád snížený. Na dospávání potřebujete daleko více času než jenom dva dny. A pokud jste spánkově deprivováni, tak je dost dobře možné, že už to nedospíte nikdy a nevrátíte se na předchozí výkony. Mathew Walker ve své knize Proč spíme píše, že za svou kariéru ještě nenašel nikoho, komu by se vlivem nedostatečného spánku nezhoršily kognitivní funkce.

Když už víte, že byste měli spát zhruba 8 hodin denně, pojďme si na spánek posvítit trošku více zblízka.

Fáze spánku a spánkové cykly

Není jenom jeden druh spánku. V průběhu noci ve skutečnosti spíme 5 různými způsoby, a každý z nich má svou podstatnou funkci.

Nebudeme však zabíhat do úplných detailů. Spánek se dělí na NREM a REM fázi. 

Ve fázi NREM spánku jsou mozkové vlny pomalé a synchronizované. Zvládnou tak mezi sebou komunikovat vzdálené části mozku. Naše tělo odpočívá. Obnovuje se naše schopnost učit se. Informace se z hipokampu (krátkodobé paměti) přenášejí do dlouhodobé paměti.

V REM spánku propojujeme nové informace s těmi, které už v paměti máme. Informace jsou různě přeorganizovávány. Zdají se nám sny.

NREM spánek se dá rozdělit ještě na 4 další druhy, ale to zde nechci rozebírat. Nejlepší pro tělo a mysl je, když dostaneme vyváženou porci NREM a REM spánku, což však není tak jednoduché, jak se může na první pohled zdát.

Spíme totiž v takzvaných cyklech, které trvají zhruba 90 minut. V průběhu cyklu si projdeme všemi 5 fázemi spánku. Z kraje noci jsou cykly přeplněné NREM spánkem a obsahují jenom velmi málo REM spánku. Naopak v ranních hodinách přebírá otěže REM spánek a v NREM spánku už se nacházíme jen minimálně.

Proč je to vlastně podstatné? Důležité pro nás je, abychom chodili spát a vstávali v rozumnou dobu. Pokud chodíme spát příliš pozdě, bude nám chybět NREM spánek, protože ten se vyskytuje nejvíce v první části noci. Naopak, pokud se budeme probouzet příliš včas, nedopřejeme si řádnou dávku REM spánku.

Ideální je naučit se vstávat bez budíku. Choďte spát, když jste unavení, ale ideálně mezi 8 a půlnocí, protože jedině tak si dopřejete vyvážený spánek. Zapamatujme si, že „funkční doba” člověka je zhruba 16 hodin. Pakliže jste vzhůru delší dobu, přestanete efektivně fungovat a je čas jít spát. 

Pro lepší plánování svého času si můžete přečíst článek o time managementu.

Spánek a učení

Nebyl by to asi můj web, kdybych tady nepsal o tom, jak se účinněji učit. Spánek hraje významnou roli v procesu konsolidace informací. Jednoduše, spánek funguje jako tlačítko „uložit“ ve wordu. V průběhu spánku se informace přenášejí z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Krátkodobá paměť je hodně vrtkavá, informace se v ní nedrží zrovna pevně.

Nejenom, že spánek informace konsoliduje a přenáší z krátkodobé do dlouhodobé paměti, rovněž je organizuje. Bez spánku by byly naše vzpomínky zmatené, bez jakékoliv struktury. Když dostatečně spíme, všechno se to krásně přeorganizuje.

Nyní se vraťme k něčemu, co bylo zmiňováno na začátku článku: nedokážeme si uvědomit, že nám spánek chybí, a tak podáváme slabší výkony. I když spíme málo, máme pocit, že jsme na tom stejně dobře, jako kdybychom spali dostatečně, nicméně náš výkon je mnohem slabší. Dá se tedy říct, že nedostatek spánku snižuje náš výkon, ale paradoxně zvyšuje naše sebevědomí.

V experimentu Pilchera a Waltersové spala jedna skupinka klasických 8 hodin, zatímco druhá skupinka nespala 24 hodin vůbec. Asi vás nepřekvapí, že v testu, který zkoumal schopnost kriticky myslet, si vedla lépe skupinka, která v noci spala. Když však měli účastníci experimentu ohodnotit, jak intenzivně se dokázali koncentrovat a odhadnout, jak dobře si vedli, lidé ze skupiny, která nespala, o sobě v průměru říkali, že se dokázali koncentrovat lépe, než tvrdili účastníci skupiny, která spala normálně.

Na tohle si musíte dávat opravdu velký pozor. Nevěřte jenom svým pocitům, ty jsou velmi často zavádějící. Přestože máte pocit, že se zvládnete dobře koncentrovat, myslíte si, že se vám vede dobře, vůbec to nemusí být pravda! Pokud spíte málo, snižuje se váš výkon, a učení nebo práce vám nakonec zabere více času. Anebo bude mnohem méně kvalitní.

Když se učíme, informace se ukládají nejprve do krátkodobé paměti. Krátkodobá paměť má však bohužel jenom velmi malou kapacitu. V určitém bodě, když chceme do krátkodobé paměti vložit něco nového, se musí mozek rozhodnout a na úkor nové informace něco odstranit. Odborně se tomu říká zapomínání vlivem interference. Je to jako kdybychom chtěli na flashku vložit nový film, ale aby se tam vlezl, museli bychom nejprve nějaký jiný film smazat.

Spánek obnovuje naši schopnost učit se. Je schopen vytvořit v krátkodobé paměti místo, díky čemuž se můžeme naučit více. Informace z krátkodobé paměti z hipokampu, z naší malé flashky, se přesunou na pevný disk – do šedé kůry mozkové. Prospěšné mohou být i malé šlofíčky. Jestliže si během náročného dne zdřímneme, obnoví se naše schopnost učit se a zvládneme si zapamatovat další velkou várku informací.

Poslední fakt, který se týká učení, je zvláště pro lidi, kteří nestíhají a učí se na poslední chvíli. Pokud vám na učení nezbyl čas a víte, že musíte upřednostnit učení na úkor spánku, vždycky spěte první část noci!

V jednom experimentu měli studenti za úkol naučit se seznam určitých slovíček. První skupinka spala první část noci, zhruba od 10 do dvou do rána, a druhá skupinka druhou část noci – od 2 do 6. Obě skupinky spaly 4 hodiny, nicméně v testu si mnohem lépe vedli ti, kteří spali první část noci.

Možná dokážete odhadnout, proč tomu tak bylo. V první části noci ve spánkových cyklech převažuje NREM fáze, která hraje hlavní roli v konsolidaci informací.

Takže pro příště, až se budete biflovat na poslední chvíli, nedělejte to do ranních hodin. Raději se učte přes den, zdřímněte si a pak se učte znovu v noci od nějaké 2. nebo 3. hodiny ranní. Je to takhle účinnější.

Pokud vám dělá problém najít si dostatek času na učení s předstihem, můžete si přečíst článek o tom, jak neztrácet čas.

Tipy pro lepší spánek

Věřím, že jste plní motivace dneska ulehnout včas do postele, a tím posílit paměť, kognitivní schopnosti, ba dokonce metabolismus. Závěrem pár tipů, jak spát kvalitněji.

Vsadím se, že problémem mnoha z vás je vůbec usnout. Na tohle téma jsem už dříve napsal, tak na něj mrkněte. V tomhle článku bych raději psal o tom, jak kvalitněji spát, když už se vám usnout podaří.

Nebudu zdržovat tipy, které už jste stejně někde slyšeli. Jako třeba nedívat se před spánkem do obrazovek, nepít nápoje s obsahem kofeinu aspoň 8 hodin před spánkem apod.

Prvním tipem je mít v pokoji, ve kterém spíte, vyvětráno. Ideální je, když spíte v chládku, což znamená zhruba 18-21 stupňů. Spánek bude kvalitnější, a zároveň vydržíte spát déle.

Druhý tip je možná trošku komplikovanější, ale z dlouhodobého hlediska hraje důležitější roli: zjistěte, jaký máte chronotyp a řiďte se jim. Vlastně to neznamená nic jiného, než chodit do postele tehdy, když jste unavení a vstávat bez budíku. I když si uvědomuju, že pro školáky a pracující to není moc realizovatelné. Postup, jak zjistit svůj chronotyp, najdete například v tomto článku.

Můžeme být buď sova: ta chodí spát přirozeně později a vstává taky celkem pozdě. Další možností je skřivan, který přirozeně usíná i vstává včas. Ale nejčastějším typem jsou tzv. třetí ptáci, což je něco mezi. Zároveň záleží i na období ve vašem životě. Čím jsme starší, tím více se stáváte skřivanem, naopak mladí většinou rádi ponocují a vstávají pozdě.

Přesto byste měli pamatovat na to, že není dobré chodit spát později než o půlnoci, spánek by byl nevyvážený. A pokud musíte vstávat včas, je stejně lepší svůj přirozený rytmus porušit a spát 8 hodin.

Vyhraďte si postel jenom na spánek. Náš mozek si místa přirozeně spojuje s činnostmi, a právě proto je nezbytné, abyste si svou postel nespojovali s ničím jiným. Když ulehnete do postele, mozek musí vědět, že jedinou volbou je spánek. 

Nevím, jak to máte vy, ale já mám velmi často problém zastavit proud myšlenek. Kdybych nebyl blbec a do postele si nenosil iPad, neprojížděl občas před spaním sociální sítě, zprávy a youtube statistiky, jsem si jistý, že bych byl klidnější, o ničem bych nějak zvlášť nepřemýšlel a usnul daleko rychleji. Začněme se všichni, včetně mě, držet celkem rozumného pravidla: v posteli nepoužívejme technologie vyrobené před rokem 1950. Půjdeme díky tomu spát rychleji, snáz usneme a i samotný spánek bude kvalitnější.

A to je z článku úplně všechno. Doufám, že si z něj něco užitečného a zajímavého odnesete.

Pokud byste se chtěli učit rychleji a efektivněji, mrkněte se na moji e-knihu Jak se efektivně učit nejen do školy. V tomhle článku jste se dozvěděli, že vám s učením pomůže spánek, v knize obdržíte i poněkud akčnější tipy.

Pokud vás článek zaujal, můžete mě sledovat i na facebookové stránce. Navštívit můžete také můj Youtube kanál, na kterém pravidelně vycházejí videa nejen s tématikou efektivního učení.