Jak se soustředit intenzivně na učení nebo vaši práci!

Zvláště dnes je pro spoustu lidí problém se soustředit, už jenom málo z nás se dokáže do něčeho naplno na dlouho dobu ponořit, a právě proto jsem se rozhodl po letech aktualizovat článek, jak se soustředit na učení nebo práci intenzivně!

Už více než 5 let píšu blog o tom, jak se efektivně učit, ale jak zjišťuji, studenti nemají často problém s tím něco dostat do hlavy, zvládnout vypočítat určitý typ příkladů apod. Daleko větší potíže jim dělá se na studium vůbec soustředit.

Upřímně se není čemu divit. Když ráno nasednu do tramvaje, většina cestujících, až na bloudící bezdomovce, má přilepené oči k obrazovkám. Později při čekání na svoje ranní kafe, vidím zamilované páry, které nedokážou věnovat pozornost jenom jeden druhému, oči jim až příliš často utíkají k obrazovkám. A sám nejsem vůči všudypřítomnému rozptylování imunní…

*Video a článek mají rozdílný obsah! Navzájem se doplňují, video má uvolněnější tón.

Z průzkumů vychází, že průměrný americký teenager stráví denně před obrazovkou více než 7 hodin, a to není započítáno používání obrazovek, které souvisí se školou!¹ Avšak nejsou to jenom mladí, stejně na tom je i “inteligence národa” znalostní pracovník otevře během pracovní doby průměrně 38krát facebook a dokáže pracovat pouhých 35 vteřin, než je něčím vyrušen a přepne na činnost jinou.^2,3

V následujících odstavcích s vámi sdílím “základní” návod, jak se soustředit lépe. Článek je určen, jak studentům, kteří nejsou schopni udržet pozornost, tak dospěláků jako jsem já, jejichž práci by jedině prospělo, kdyby byli schopni se koncentrovat intenzivněji.

Mozek milující multitasking

Když lidé ještě před tisíci lety chodili po afrických lesích, byl multitasking nezbytný k přežití. Člověk se nemohl plně soustředit pouze na jednu jedinou věc, kdyby se do něčeho naplno ponořil a nebyl ostražitý vůči svému okolí, něco většího a silnějšího by ho sežralo.

Tenhle instinkt, který nás nutí neustále prozkoumávat okolí a nikdy ničemu nevěnovat plnou pozornost, abychom se ochránili, je nám dneska už k ničemu. Na životě nás bezprostředně nic neohrožuje. Jediné, co nás “ohrožuje” je strach z náročného úkolu, který nás nutí hledat v okolí něco snazšího, čemu věnovat pozornost.

Faktem je, že kdykoliv budete dělat něco trošku náročnějšího, kdykoliv se začnete trošku nudit, mozek bude hledat nějaký zdroj rozptýlení.

Ještě to posiluje to, že pokaždé, když přepnete svou pozornost z jedné činnosti na činnost druhou (např. z učení na mobil), se vyplaví dopamin, hormon štěstí a ten jenom posiluje naši závislost na rozptylování a vyrušení.

Kromě toho v daný moment vám připadá, že je multitasking produktivní. Máte pocit, že toho stíháte více. Ten pocit není úplně lichý, na první pohled děláte více věcí, ale to že jste zaneprázdnění, neznamená, že jste produktivnější!

Tvrdá cena multitaskingu!

Odpovědět na zprávu na IG nebo zkontrolovat e-mailu se zdá neškodné. Avšak každé malé vyrušení vás stojí obrovské množství energie a času.

Jak vychází ze studií, pokud se během práce/učení něčím i kdyby malinko rozptýlíte, bude trvat od 22-29 minut, než dokážete znovu pracovat stejně soustředěně jako před vyrušením.⁴ Většina lidí se během těch dvaceti minut ještě zhruba 2krát vyruší.⁵ Z toho vychází, že většina lidí vlastně nikdy nevyužívá potenciálu mysli naplno. Učení/práce takhle zabere mnohem déle a nikdy nedosáhne tak vysoké kvality.

Z dalších studií vychází, že studenti, kteří se rozptylují při učení si zapamatují o nějakých 30-50 % méně informací než ti, kteří se učí soustředěně.⁶ Znalostním pracovníkům trvá při multitaskování úkol dokončit o 40 % více času, než kdyby pracovali soustředěně.⁷ Také dělá problém látku pochopit, pokud se rozptylujete.

Je to způsobeno tzv. zbytkovou pozorností, o té si něco řekneme třeba v nějakém dalším článku. Vy jste tady dneska proto, abyste se dozvěděli o praktických tipech, jak se soustředit, a ne četli teorii za tím, proč je špatné se nekoncentrovat pouze na jednu jedinou věc!

Pamatujte si, že ačkoliv vám nepřipadá, že vás multitasking a drobné rozptylování zpomaluje, ve skutečnosti je tomu jinak!

Jestliže pracujete svou hlavou, doporučuji vám i můj článek o Hluboké práci.

Jak se soustředit – nepůjde to jen tak

Lidé vnímají koncentraci až příliš často jako například používání mezizubního kartáčku. Tzn., moc dobře vědí, jak na to, jenom to nedělají, protože nejsou tak svědomití. Ale kdyby opravdu chtěli, stačilo by to jenom začít dělat…

Ale pokud jste nikdy v životě nehráli na housle, nebudete hrát okamžitě překrásně. Abyste hráli obstojně, budete muset vynaložit nějaké to úsilí, hodiny tréninku, až pak se vás bude dát poslouchat.

Obdobné je to s koncentrací. Soustředění je dovednost. Dovednost jako hraní na hudební nástroj, programování, psaní poutavých knih apod. Pokud dovednost netrénujete, tak když s ní začnete, budete špatní, nepůjde vám to zdaleka tak dobře jako někomu, kdo je mnohem více vytrénovaný.

“Trénovaný” se dokáže soustředit daleko intenzivněji a déle než někdo, kdo je zvyklý být ponořen v nejrůznějších zdrojích vyrušení.

Tyhle odstavce vás mají uklidnit. Je normální, že to půjde, zvláště ze začátku, ztěžka. Pravděpodobně jste zvyklí na to být roztěkaní a nesoustředění. Nějakou chvíli bude trvat, než posílíte “sval” soustředění a dosáhnete skutečně hluboké koncentrace.

Následující tipy vám mohou hodně pomoci…

Vytyčte si jasný směr

Opomíjeným, ale snad nejdůležitějším tipem, jak se soustředit intenzivně, je mít jasný cíl. Pokud nemáte stanoven cíl, dáváte své hlavě šanci, aby přicházela s nejrůznějšími výmluvami a nápady na odpoutání pozornosti.

Naopak, pokud si naprosto přesně určíte, že teď je vaším cílem se 90 minut soustředit na psaní článku o soustředění, jako jsem to udělal já. A cíl si budete v průběhu činnosti připomínat, udržíte pozornost daleko pravděpodobněji.

Co je psáno, to je dáno, jak se říká. Jestliže si stanovíte jasný cíl, mozek nebude mít takovou tendenci s vámi smlouvat a nutit vás k jiným činnostem. Cíl ve své podstatě “vypne” přemýšlení o věcech, které s cílem nesouvisejí.

Zvláště ze začátku se vyplatí si cíl vypsat na papír nebo lepící papírek a položit ho někam, kde ho v průběhu práce uvidíte. To ještě umocní vaši snahu se v průběhu daného časového bloku nevyrušit!

Když si stanovujete cíle, buďte co možná nejkonkrétnější. Jak ukazují studie Petera Gollwitzera, čím konkrétnější máte cíl, tím větší šance, že to uděláte.⁸

Vhodný cíl:

• Budu 90 minut psát článek na téma soustředění.
• Budu se 45 minut bez vyrušení aktivně učit kapitolu 2 a 3 do fyziky.
• Od 15:00 do 16:00 budu pracovat na reportu pro šéfa z XY…

Nepříliš účinný cíl:

• Budu psát
• Budu se učit
• Budu pracovat

Nejednoznačné cíle poskytují prostor pro spekulace. A tak mnohdy sklouznete k dělání něčeho, co jakoby splňuje definici vašeho cíle, ale přitom to není až tak podstatné (např. místo efektivního učení, si budete dělat poznámky; místo práce na reportu, budete odpovídat na e-maily).

Jak se motivovat – článek, ve kterém také píšu o výzkumech Gollwitzera

Zatočte se zdroji rozptýlení

Můžete mít nejsilnější vůli na světě, ale pokud se snažíte na něco koncentrovat v prostředí, kde vás pořád něco rozptyluje, např.: slyšíte nejrůznější upozornění, někdo se vám snaží dovolat, na fb vidíte novou zprávu, někdo na vás mluví atd., nebudete schopni se intenzivně koncentrovat. Ačkoliv všem těmto rozptýlením odoláte (tj. nezkontrolujete upozornění, nezvednete telefon…), i tak to zhorší váš výkon, na malou chvíli to odpoutá vaši pozornost od vaší činnosti a vytvoří se zbytková pozornost.

Vůbec nejlepším způsobem, jak se ubránit všemožným zdrojům rozptýlení je, že se jim vlastně vůbec bránit nebudete muset. Nedejte rozptýlením ani malou šanci, aby vás mohly rozhodit. V podstatě ze svého prostředí odstraníte všechno, co by vás potencionálně mohlo vyrušit.

Nejprve se zamyslete nad tím, co vás nejčastěji ruší a rozptyluje. A následně vymyslete způsoby, jak předejít tomu, aby daný zdroj vyrušení neměl ani šanci vyrušit vás.

Odpovězte na tyto otázky:

• Co nejčastěji odpoutává moji pozornost?
• Co můžu udělat, aby mě to vyrušit nemohlo?
• Jak tomu předejít?

Většinu studentů při učení ruší telefon, ať už jsou to upozornění nebo jenom silné impulzivní nutkání mobil zkontrolovat. Co tedy můžete udělat pro to, aby vás mobil při učení nemohl vyrušit?

Je to poměrně jednoduché. Vypněte si upozornění, nebo ideálně mobil přepněte do režimu letadlo a položte ho někam, kde ho neuvidíte. Nejlepší bude, pokud ho necháte v jiné místnosti.

20vteřinové pravidlo – jak se soustředit

Studie dokazují, že pokud možnost vyrušení oddálíte o nějakých 20 vteřin (tj. abyste se vyrušili, musíte jít do jiné místnosti, přepnout mobil z režimu letadlo, připojit se k wifi) výrazně snižujete pravděpodobnost, že se rozptýlíte.⁹ Mozku se jednoduše nebude chtít podstupovat všechno to úsilí navíc, aby se vyrušil.

Pokud musíte nutně reagovat na nějaký telefonát, nastavte si kontakt, od kterého hovor očekáváte jako oblíbený a dovolte pouze oblíbeným kontaktům, aby vám mohli zavolat, když máte vypnutá upozornění. Nemusíte se tak bát, že byste něco urgentního zmeškali.

Jestliže se při práci na počítači často rozptylujete navštěvováním webových stránek, které s učením/prací nesouvisejí, používejte aplikaci jako je Freedom nebo FocalFilter (zdarma pro Windows). Tyhle appky umí zablokovat po stanovenou dobu přístup na vybrané webové stránky a do vybraných aplikací. Takže, i kdybyste se chtěli vyrušit, aplikace vám to nedovolí.

Při učení nás neruší jenom technologie, ale i lidé a myšlenky. Pokud se chystáte na něčem důležitém soustředěně pracovat, upozorněte lidi ve vašem bezprostředním okolí, že potřebujete na nějakou dobu klid. Například já mám nastavené pravidlo, že pokaždé, co mám na sobě svá sony sluchátka, nesmí na mě nikdo promluvit.

Časem zjistíte, že vás rozptyluje ještě spousta dalších malých specifických věcí. Z toho důvodu se vyplatí mít u sebe kus papíru, na který si při práci poznamenávejte, co uzurpuje vaši pozornost. Vypisovat můžete také myšlenky, které vás ruší a ne a ne se jich zbavit.

Až se soustředěním skončíte, popřemýšlejte, jak byste mohli pro příště eliminovat zdroj rozptýlení, který jste vypsali. Opravdu si tyto zdroje rozptýlení vypisujte. Myšlenka by zbytečně zabírala část pracovní paměti, a to by vám nedovolilo využít její plný potenciál. Až když dostanete myšlenku z hlavy na papír, mozek si řekne, že ji může pustit k vodě, a tak uvolnit dodatečný prostor.

Pokud si máte zapamatovat jednu věc z této části, bylo by to: Nejúčinnějším způsobem, jak se bojovat s nejrůznějšími rozptýleními je, když je odstraníte ještě předtím, než vás mají šanci vyrušit.

Dalším tipy na lepší koncentraci sdílím ve své e-knize, která je celá věnovaná soustředění.

Všechno jednou skončí

Mně osobně se soustředěním velmi pomáhá vědomí toho, že to nebude trvat věčně. Vím, že když ještě chvilku vydržím, dočkám se pauzy, ve které se budu moct konečně rozptýlit.

Pracovat s nějakým časovým limitem se rozhodně vyplatí. Nejčastěji se mluví o pomodoro technice. Po 25 minutách intenzivní koncentrace následuje 5minutová pauza, a potom znovu 25 minut koncentrace. Pro začátek to může být ideální. Ale pokud vám dneska připadá 25 minut hodně, začněte směle s 15 minutami, postupně si přidávejte minuty navíc.

Osobně klasickou pomodoro techniku nepoužívám. Píšu a edituju v 90minutových koncentrovaných blocích a do školy se většinou učím ve 40-50 minutách.

Když odstartuji časovač, jako by se aktivuje moje soutěživost. Chci to celou dobu vydržet, soustředit se jenom na svůj cíl. Kdykoliv je to těžké a mám silná nutkání, pomůže mi vědomí toho, že to přece pár minut ještě vydržím. Podobně se určitě budete motivovat i vy.

Jakmile časový limit ani cíl nemáte. Bude vám asi chybět motivace a ve své snaze se intenzivně koncentrovat se vzdáte mnohem rychleji. Jestliže pracujete bez časovače, okrádáte se o velký kus potenciálu se intenzivně koncentrovat.

Pro ilustraci, když se začnete učit bez jakéhokoliv limitu, jako by nevidíte světlo na konci tunelu, nemůžete si být jistí, jak dlouho se budete muset koncentrovat. A když pocítíte nutkání se něčím vyrušit, asi podlehnete. V hlavě máte totiž nekonkrétní představu o tom, jak dlouho to bude trvat, tak se prostě rozptýlíte, protože nevíte, kdy to všechno skončí a jak dlouho byste ještě museli vydržet. Důvodem rozptýlení je vlastně absence cíle.

Naopak, máte-li časový limit, zároveň s ním máte i silný argument, jak zůstat zaměřen jenom na svůj cíl. Každé nutkání, můžete vnitřně poslat někam slovy: OK, to je dobrý nápad, jak se vyrušit, ale udělám to až o pauze. Teď už se vydržím ještě chvíli koncentrovat jenom na svůj cíl.

Rozhodně si hned při příští příležitosti časový limit vyzkoušejte, uvidíte, motivace vydržet se intenzivně koncentrovat poletí nahoru! Ba co víc, ukazuje se, že při práci pod časovým tlakem budete schopni podávat i mnohem lepší výkony.

Pokud se vám myšlenka časového limitu protiví nebo se nehodí k charakteru vaší práce, zaměřte se alespoň na dílčí milníky, které vás budou podobně motivovat. (Např.: Knihu dočtu do strany 155, odpovím na všechny otázky až po stranu 3, doedituji svou knihu do 3 kapitoly apod.)

Pokud vás zajímá tématika efektivního učení, o které hodně píšu, přečtěte si: Aktivní učení

Bez tohohle se nepohneš z místa

Schopnost se soustředit je velmi výrazně odvislá od vašeho životního stylu. Pokud dostatečně nespíte, pravidelně se nehýbete a jíte nezdravě, utrpí i vaše koncentrace.

Abych uvedl úsměvný příklad z mého života. Před dvěma týdny jsme se s kamarády poměrně slušně opili, předtím si dali KFC a šli spát ve 2 hodiny ráno. A jak můžete uhodnout, další den jsem nebyl schopen téměř žádné koncentrace, ačkoliv mi překvapivě nebylo z alkoholového dýchanku blbě.

Tohle byl samozřejmě extrémní příklad. Avšak i malá spánková deprivace (nedostatek spánku) má vliv, i málo pohybu se projeví, jídlo atd… Na první pohled se jedná o malé věci, které ovšem dohromady udělají hodně.

Měli byste cílit každý den na minimálně 7 a půl hodiny spánku. V průběhu dne se aspoň jednou zapoťte (stačí drobné cvičení s aplikací 7minute workout), udělejte pár kliků, dřepů o přestávkách mezi prací.

Bez spánku a pravidelného pohybu není ani možné se koncentrovat kvalitně, a to se klidně můžete pečlivě držet všech ostatních tipů ze všech článků o tom, jak se soustředit.

V článku jsem vás vybavil několika tipy a triky, jak se soustředit lépe. Poslední krok: trénovat soustředění už je na vás. Vyberte si jeden tip z tohoto článku, který dneska ještě nepraktikujete a vyzkoušejte ho.

Ze začátku to nebude snadné, ale jsem si jistý, že to zvládnete. Soustředěný život má totiž spousty výhod, šetří vám čas, vede ke kvalitnějším výkonům a větší spokojenosti…

Více do hloubky o tom, jak se lépe soustředit píšu ve své E-KNIZE!

Zdroje

1. The Common Sense Census: Media Use by Tweens and Teens, 2019[online]. 2019 [cit. 2020-11-06]. Dostupné z: https://www.commonsensemedia.org/research/the-common-sense-census-media-use-by-tweens-and-teens-2019
2. Mark, Gloria & Iqbal, Shamsi & Czerwinski, Mary & Johns, Paul. (2015). Focused, Aroused, but so Distractible. 903-916. 10.1145/2675133.2675221.
3. Mark, Gloria & Iqbal, Shamsi & Czerwinski, Mary & Johns, Paul & Sano, Akane. (2016). Neurotics Can’t Focus: An in situ Study of Online Multitasking in the Workplace. 1739-1744. 10.1145/2858036.2858202.
4. Mark, Gloria & Gudith, Daniela & Klocke, Ulrich. (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. Conference on Human Factors in Computing Systems – Proceedings. 107-110. 10.1145/1357054.1357072.
5. Mark, Gloria & Gonzalez, Victor & Harris, Justin. (2005). No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work. CHI. 2005. 321-330. 10.1145/1054972.1055017.
6. Fernandes, M. A., & Moscovitch, M. (2000). Divided attention and memory: Evidence of substantial interference effects at retrieval and encoding. Journal of Experimental Psychology: General, 129(2), 155–176
7. American Psychological Association. Multitasking: Switching costs [online]. March 20, 2006 [cit. 2019-10-05]. Dostupné z: https://www.apa.org/research/action/multitask
8. Gollwitzer, Peter & Brandstätter, Veronika. (1997). Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit. First publ. in: Journal of Personality and Social Psychology 73 (1997), 1, pp. 186-199. 73. 10.1037/0022-3514.73.1.186.
9. Mark, Gloria & Iqbal, Shamsi & Czerwinski, Mary. (2017). How blocking distractions affects workplace focus and productivity. 928-934. 10.1145/3123024.3124558.