Největší benefity meditace včetně způsobu, jak začít meditovat správně

Věděli jste, že existuje zázračný doplněk stravy, který vás udělá šťastnějšími, zlepší vaši koncentraci, zvětší kapacitu pracovní paměti, povede k růstu šedé kůry mozkové a aby toho nebylo málo lépe se díky němu vyrovnáte se stresem a bolestí.

Pokud byste díky tisícům studií měli jistotu, že skutečně funguje a neškodí, užívali byste pravidelně tento doplněk stravy? A kolik byste za něj byli ochotni zaplatit?

Odpověď je jasná jako facka, určitě byste tento doplněk stravy každé ráno pozobávali, a pokud jste jako průměrný Čech, který za doplňky stravy, minerály a vitamíny utratí ročně přes 20 000 Kč, byli byste za něj ochotni zaplatit i poměrně dost peněz. Nastává otázka, kde ho koupit?

Trošku si z vás utahuju, jelikož žádný existující doplněk stravy tohle všechno nesvede. Ještě jednou, nestačí polykat jednu či více tobolek, abyste získali mnou zmiňované výhody. Nicméně když budete krátce pravidelně meditovat, stanete se vlastníky „zázračného doplňku stravy“, který nemusíte polykat, ani za něj platit.

V článku vás na zajímavých experimentech seznámím s několika ověřenými benefity meditace a v samotném závěru se dozvíte, jak můžete s meditováním úspěšně začít.

Co je to meditace?

Meditace se na první pohled většině lidem zdá jako něco podivného a ezoterického (měl jsem to tak i já), avšak nejde o nic jiného než neustále vracení pozornosti k jedinému objektu zájmu, tím je nejčastěji dech. Podstatou meditace tudíž není dokonalé soustředění na jedinou věc, nýbrž schopnost navrátit pozornost, když se mysl zatoulá k něčemu jinému.

Způsobů meditace je hned několik, dechová je ta nejznámější, ale klidně se můžete soustředit na pocity ve svém těle nebo vysílat lásku a soucit svým blízkým a zároveň se otevřít lásce druhých lidí (meditace laskavosti).

Velmi často se dnes mluví také o mindfulness, neboli všímavosti, která může být definovaná jako schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, bez posuzování, hodnocení a jakýchkoliv očekávání.

Benefity meditace

Kdybyste si udělali podrobnou rešerši o benefitech meditace, zjistili byste, že ovlivňuje téměř všechny oblasti našeho života, v mých možnostech není každou popsat. V článku se chci zaměřit na ty výhody meditace, které nejvíce ovlivňují učení a osobní rozvoj. A následně vám představit jednoduchý postup, jak s meditací začít a vytvořit si skálopevný návyk pravidelné meditace.

Přečíst si můžete také o mém experimentu z roku 2018, kdy jsem po celý týden meditoval 30 minut denně!

Meditace a štěstí

Pokud jste snílci jako já, asi vás nepřekvapí, že z výzkumů profesora Killingswortha (2010) vychází, že naše mysl se v průběhu dne zhruba 47 % času toulá a bloudí. Pořád o něčem přemýšlíme, přemítáme o minulosti a plánujeme budoucnost. Znepokojivé je, že stejný vědec přišel na to, že když se naše myšlenky toulají, jsme méně šťastní. Pouze tehdy, když jsou naše „toulavé“ úvahy pozitivní, jsme o něco málo méně šťastní, než když se na něco aktivně soustředíme. Neutrální a negativní toulání mysli nás dělá podstatně více smutnými.

Naštěstí existuje jeden způsob, jak omezit toulání mysli, a tak být šťastnější. V experimentech (Brewer et al., 2011) se zjistilo, že zkušení meditátoři (přes 10 000 hodin meditace) měli mnohem méně aktivní tzv. výchozí síť mozku (default mode network), která je zodpovědná za toulání mysli. Jednoduše řečeno, čím více meditujete, tím méně se toulá mysl a tím jste šťastnější.

V dalším experimentu (Fredrickson et al., 2008) se přišlo na to, že lidé, kteří pravidelně meditovali, byli oproti kontrolní skupině statisticky významně šťastnější. A myslím, že nemusím ani dokládat studií na to, že když jste šťastní, jste i daleko produktivnější, lépe se učíte a nejste tak rychle unavení a ve stresu. Jak rád říkám, šťastný Honza, produktivní Honza.

Meditace a pracovní paměť

Kapacita pracovní paměti zřejmě ze všeho nejvíce ovlivňuje naši schopnost se učit, řešit problémy nebo kriticky přemýšlet. Velká kapacita pracovní paměti =  skvělé kognitivní výkony. Naneštěstí pracovní paměť se nedá nějak snadno nafouknout, nepomáhají chytré mobilní hry, řešení logických úloh ani zázračné doplňky stravy. Výjimkou je (ano uhádli jste to) meditace!

Jak už bývá ve vědeckých experimentech zvykem (Mrazek et al., 2013), účastnici jsou v nich rozděleni do několika skupinek. Šťastlivci měli tentokrát za úkol dvakrát týdně 45 minut meditovat a k tomu byli povzbuzování, aby meditovali i doma. Už za pár týdnů se kapacita jejich pracovní paměti průměrně zvýšila o více než 30 %. A i když přestali aktivně meditovat, kapacita jejich pracovní paměti se hned nesmrskla, zvětšená zůstala po dobu několika týdnů.

Holzel (2011) zase přišel na to, že když účastníci meditovali 8 týdnů po dobu 27 minut každý týden, zvětšil se objem jejich šedé kúry mozkové!

Meditace a silná vůle

Díky meditování budete také méně prokrastinovat a dokážete lépe odolat pokušením. Silně závislí kuřáci, kteří začali pravidelně meditovat, měli překvapivě pořád velké choutky na cigarety. Nicméně meditace jim dala jakousi sílu tyto touhy nenásledovat, dokázali na ně nahlédnout z jiné perspektivy poručit si a udělat správnou věc (Van De Veer et al.; 2016).

Lidé, kteří se snaží zhubnout jsou díky meditaci více všímaví, rychleji si uvědomí, kdy jsou plní (Van De Veer et al.; 2016). Jsou si vědomi jídla, které konzumují, což nakonec vede k lepším rozhodnutím, co se stravy týče.

Meditování je kouzelné v tom, že nemusíte používat žádné speciální techniky, k něčemu se nutit a něco si upírat apod. „Stačí pravidelně“ meditovat, a rázem bude daleko snazší pokušením odolat. Kdysi by pro vás mohlo být nemožné kouknout na čokoládu a nesníst ji, po několika týdnech meditace to už dokážete.

8 ověřených způsobů, jak překonat prokrastinaci – mohlo by vás zajímat, pokud nemáte zrovna silnou vůli.

Meditace a koncentrace

Schopnost se intenzivně koncentrovat se stává „ohroženým druhem“, je stále vzácnější a vzácnější. Pokud s tím něco neuděláme, tahle dovednost zanikne… Ze studií Glorie Mark vychází hrozivé poznatky. Průměrný znalostní pracovník na něčem pracuje 40 vteřin, než se něčím vyruší a přepne svou pozornost. Zaměstnanci otevřou každých 6 minut e-mailovou schránku a 40krát za směnu Facebook. V dnešní uspěchané době je nesmírně těžké udržet pozornost po delší dobu.

Naštěstí můžeme chodit do mozkové posilovny, ve které zaručeně posílíme „sval koncentrace“. Když meditujete, je to jako kdybyste zvedali činky, s tím rozdílem, že nepoužíváte své svaly, nýbrž mozek. I krátká pravidelná 13minutová meditace v průběhu 8 týdnů zlepšila pozornost a paměť většiny účastníků experimentu (Basso, 2019).

V dalším podobném experimentu 10minutová řízená meditace výrazně pomohla s udržením pozornosti a přesností při vykonávání úkolů z experimentu (Norris, 2018).

Trénujte svou pozornost, je to jedna z nejdůležitějších dovedností dneška. Když se dovedete intenzivně koncentrovat, dokážete se rychleji učit, kvalitněji a rychleji zvládnout svou práci, a také byste měli být spokojenější a méně ve stresu. Stačí pár minut každý den, jak nám dokazují studie.

Meditace a vyrovnávání se s bolestí

Ve zřejmě nejzajímavějším experimentu (Lutz et al., 2013) týkajícího se meditace si zákeřní vědci přizvali buď lidi, kteří s meditací začinili nebo velmi zkušené „meditátory“, kteří promeditovali zhruba 10 000 hodin a více. Následně všechny účastníky poprosili, ať si sundají boty, aby je mohli drátem popálit na noze. Docela drastické nemyslíte?

Amatéři i zkušení meditátoři byli po celou dobu připojeni k přístrojům, které monitorovaly jejich reakce. Co je velmi zajímavé, ihned po popálení drátem cítili všichni účastníci zhruba stejnou úroveň bolesti. Ale čím se odlišovali zkušení meditátoři od amatérů, byla jejich schopnost se s bolestí vyrovnat. Lidé, kteří měli za život nameditováno tisíce hodin se dokázali velmi rychle uklidnit a žádnou bolest po chvíli necítili, zatímco začátečníci ještě dlouho po popálení prožívali hotova muka.

Bolest se velmi často odehrává jenom v hlavě. Objektivně totožný zážitek (popálení drátem) působí na lidi různě, někdo si to „dělá horší“ a bolest přetrvává. Zkušení meditátoři se od nepříjemných pocitů dokážou oprostit a velmi rychle se vrátí k normálu, protože umí utišit amygdalu (část mozku spouštějící stresovou reakci).

A potvrzují to i mé vlastní zkušenosti. Asi už 4krát ve svém životě jsem si zlomil prst na noze. Pokaždé, když jsem se nakopnul, zařval jsem a dlouhou dobu klel a bolest se mě držela po celý den. Nedávno jsem si prst zlomil znovu, avšak tentokrát se mi to povedlo po 3měsících pravidelného meditování, kromě toho jsem se nakopnul asi 5 minut po tom, co jsem s meditací skončil. Když jsem si prst zlomil, zařval jsem úplně stejně jako při minulých nakopnutích, ale tentokrát jsem se dokázal daleko rychleji uklidnit, bolest v podstatě po chvíli ustála a vrátila se až druhý den ráno, když mi prst otekl.

Tohle samozřejmě nejsou všechny vědecky ověřené benefity meditace, je jich ještě spousta, ale já vás nechci unudit dlouhým výčtem studií. Pojďme se přesunout k tomu nejzajímavějšími a říct si, jak meditovat správně.

Jak se stát optimistou – přečtěte si později i tento článek.

Jak meditovat?

Jak už jsem psal v úvodu, způsobů meditace je celá řada, já se v článku zaměřím na tu nejběžnější a nejpoužívanější z nich: dechovou meditaci.

Princip je opravdu jednoduchý, jde o to soustředit se na svůj dech a pokaždé, když se vaše myšlenky zatoulají k něčemu jinému, přesunout svou pozornost zpátky k dechu. Není rozhodně nějakou chybou, že se občas zamyslíte nebo soustředíte na něco jiného, vlastně je to podstata meditace. Právě tehdy, když si uvědomíte, že vaše mysl nevěnuje pozornost výhradně dechu, ale něčemu jinému a vy pozornost navrátíte zpět, posilujete své „meditační svaly“.

Co to vůbec znamená soustředit se na dech? Vnímejte, jak vám dech proudí nosními dírkami do plic. Soustřeďte se na teplotu dechu a její změny při nádeších a výdeších. Vnímejte, zdali se vám pohybuje hruď nebo břicho, když vzduchem naplňujete plíce. Jednoduše se soustřeďte na všechny fyzické aspekty, které souvisejí s dýcháním.

Sám jsem si při meditování hodně oblíbil počítání, které mi pomáhá udržet lépe pozornost. Princip je jednoduchý, při nádechu počítáte jedna, výdech dvě, nádech tři atd… Jakmile se propracujete k desítce, začínáte počítat znovu od jedničky. Zdá se to velmi jednoduché, ale můžete mi věřit, že hlavně ze začátku se často v číslech ztratíte. Pokud se to stane, rozhodně se za to nebičujte a začněte s klidem počítat od jedničky. I když budete používat techniku počítání, vaše pozornost by se neustále měla zhruba z 80 % zaměřovat na dech a všechny pocity s ním spojené, pouze 20 % pozornosti věnujte počítání.

Kromě počítání mi při meditaci pomáhá, když si při nádechu v hlavě říkám: klid a při výdechu: pohoda. I v tomhle případě věnuji většinu soustředění dechu, uklidňující slova mi pomáhají zbytečně neutíkat myšlenkami jinam. Tento trik jsem se naučil v kurzu zdarma Tary Branchové o tom, jak meditovat. Pokud umíte dobře anglicky, kurz vám rozhodně doporučuji.

A čeho jsem sám velkým fanouškem a doporučil bych to všem začátečníkům, jsou řízené meditace. Velmi jsem si oblíbil aplikaci Headspace, ve které vám příjemný pán nebo paní povídají, co přesně máte dělat, jak máte meditovat a na co zaměřovat svou pozornost. V základní verzi je aplikace zdarma, určitě stojí za vyzkoušení.

Spoustu řízených meditací najdete i na YT, avšak kvalita může občas pokulhávat. Oblíbené jsou také aplikace Calm, Mindfulness app, Insight timer nebo Medito.

Nicméně ze všeho nejdůležitější není aplikace nebo konkrétní způsob meditace, ale pravidelnost. Právě systematičnost je to, co vám přinese výše zmíněné výhody. Lepší než meditovat jednou za měsíc 3 hodiny v kuse, je každý den najít 5 minutek pro krátkou meditaci. Úplně stejně to funguje s tréninkem svalů nebo při učení. Pravidelnost vítězí nad jednorázovými výbuchy úsilí.

Jak se přinutit pravidelně meditovat

Osobně již pravidelně medituji déle než 4 měsíce, a to zásluhou metody když, tak, pak. Jak na to?

Ze všeho nejdříve si uvědomte, co všechno bez ohledu na okolnosti každodenně děláte (část když). V mém případě se například jedná o čištění zubů, převlékání se, čtení, zapínání počítáte, snídaně, oběd… Následně z těchto činností, které jsou již pevně zakotveny ve vašem rozvrhu uděláte tzv. spouštěče pro nové návyky.

Prakticky:

– Když přijdu po snídani do svého pokoje, tak budu meditovat.

– Když se převleču po práci do domácího, tak budu meditovat

– Když zapnu počítači, tak budu ….

Ze studií vychází, že plány ve stylu když, tak výrazně zvyšují pravděpodobnost, že se do činnosti opravdu pustíte . Mozek si totiž spouštěč (část když) spojí s danou činností (tak), následně pro něj bude naprosto přirozené s aktivitou odstartovat. Kdybyste podobný plán neměli, žádné takové propojení byste v mozku nevytvořili, a tudíž byste se museli nutit a přemlouvat, což by k úspěchu nevedlo moc často.

Metodu jsem si doplnil ještě o třetí část: pak, která představuje odměnu.

Když přijdu po snídani do svého pokoje, tak budu meditovat, pak si pustím písničku (pak si dám nějaké dobré pití atd…)

Vidina odměny o dalších několik procent zvýší šance na to, že se do úkolu skutečně pustíte.

Pokud s metodou začínáte, vaše pravidlo když, tak, pak si co možná nejčastěji připomínejte a mějte ho vypsané na místě, kde ho často uvidíte. Např. budík, který bude nazvaný ve stylu když, tak, pak. Nebo po příchodu do vašeho pokoje uvidíte nápis: Když přijdu do pokoje, tak budu meditovat, pak si pustím písničku. Po nějaké době už tyhle vizuální připomínky nebudete potřebovat a do činností se pustíte automaticky, jakmile nastane vaše když.

Závěrem krátké shrnutí, v článku jste se dozvěděli, co je to meditace a jaké vědecky ověřené benefity vám pravidelné meditování přinese. Je to bláznivé, ale pár minut meditace, zvětší vaši pracovní paměť, umožní vám se lépe koncentrovat nebo se vyrovnat s bolesti. Také už víte, jak přesně meditovat, a že metoda když, tak, pak vám pomůže vypěstovat tento nesmírně pozitivní návyk.

Jestliže se vám článek líbil, určitě ho pošlete svým kamarádům, ale především nezůstaňte jenom u čtení, jděte do akce a krátce si zameditujte.

Zdroje:

Killingsworth & Gilbert (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932.

Brewer et al. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(50), 20254-20259.

Fredrickson et al. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of personality and social psychology, 95(5), 1045-1062.

Mrazek et al. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological science, 24(5), 776-781.

Hölzel et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

E. Van De Veer, E. Van Herpen, and H. C. M. Van Trijp, “Body and Mind: Mindfulness Helps Consumers to Compensate for Prior Food Intake by Enhancing the Responsiveness to Physiological Cues,” *Journal of Consumer Research*, vol. 42, no. 5, pp. 783–803, Feb. 2016.

Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA. Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behav Brain Res. 2019 Jan 1;356:208-220. doi: 10.1016/j.bbr.2018.08.023. Epub 2018 Aug 25. PMID: 30153464.

Norris, C. J., Creem, D., Hendler, R., & Kober, H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Frontiers in human neuroscience, 12, 315. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00315

Lutz A, McFarlin DR, Perlman DM, Salomons TV, Davidson RJ. Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Neuroimage. 2013 Jan 1;64:538-46. doi: 10.1016/j.neuroimage.2012.09.030. Epub 2012 Sep 19. PMID: 23000783; PMCID: PMC3787201.